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单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高， 阅读全文
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杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程 杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。 目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1. 阅读全文
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坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程 坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。 目标肌群：背阔肌 动作要领： 1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定 阅读全文
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坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解 坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握下拉：背 阅读全文
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引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！ 引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！ 引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改 阅读全文
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引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！ 引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！ 关于引体向上，其实有许多东西可以讲，最关心的问 阅读全文
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想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群 但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！而其中问题的根源往往出在肩胛骨上！ 在划船训练中，肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧！ 错 阅读全文
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引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解 引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。 目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度； 窄握引 阅读全文
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仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程 仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。 主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和 阅读全文
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蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程 蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。 目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度 动作要领： 1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免 阅读全文
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史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解 史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。 目标锻炼部 阅读全文
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踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何大家都那么钟爱胸肌训练呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看施瓦辛格、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。 有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。 想 阅读全文
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常见胸肌问题解答（七）：胸部赘肉下坠 有不少人的胸肌上有不少赘肉，尤其不少人外缘和乳头以下的位置，全是脂肪，更严重的胸部下坠，对于男同胞来说，非常影响美观，显得不够MAN。尤其到了夏日，薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓，更别说只穿着泳裤去游泳了。 事实上这部分人大多有个共同的特点，那就是体重超标 阅读全文
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常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称 不少人尤其是初级健身爱好者，经过一段时间锻炼，会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称，有的人非常明显，因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是：为什么右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来怎么会要小于左侧。其实我也存在这方面的问题，也在不断改善中， 阅读全文
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常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰 胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。 以下来探讨几种可行的改善途径： 1.胸肌双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍 阅读全文
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常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽 胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸，中缝和厚度等原因外，还有一个很直观原因：胸大肌宽阔度不够。 1.块形不够宽的原因 胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的 阅读全文
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杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程 杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。 杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别 阅读全文
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常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达 一个人体形是否健硕，胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够，与中下胸存在明显落差，显露的锁骨让人看起来很瘦弱。 如何通过训练来改善这一缺陷？以下介绍几个相关的动作，也许都是你很熟悉的，但平时往往你忽略的要点，以至于上胸锻炼效果差强人意： 1.上 阅读全文
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常见胸肌问题解答（一）：厚度不够 厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。 增加胸肌厚度要注意事项： （1）不要总是按已经习惯的负重进 阅读全文
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https://www.zhihu.com/question/23507127 首先给大家提个小问题。现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。哪个人不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？（忽略他们还是小孩子不能做过重 阅读全文