谈提高健身效果的营养品系列之一: 乳清蛋白, 肌酸, 支链氨基酸

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作者：小能（来自豆瓣）
来源：https://www.douban.com/note/603471657/
 
一直以来我健身都只用乳清蛋白（Whey Protein）和肌酸（Creatine），但是最近一个同事准备恢复健身，健身还没开始，先买了一大堆营养品（Supplements），还拍了照片发到了我们办公室的聊天群里，里面有很多我之前见过却从来没用过的，于是我花了一段时间把这些营养品的知识补上了。然后买了$200多的新营养品，前不久开始使用。

这一系列文章是我的研究总结。因为我研究用的文献全部是英文，而我健身理论的学习也在我出国之后，所以这篇文章的大多数名词我都是用谷歌翻译从英文翻译到中文的，因为我之前只知道他们的英文名字。希望翻译的准确，我可懒得再用百度查了。还有一些我不知道怎么翻译，谷歌又翻译的驴唇不对马嘴的，我就直接用英文了。

我准备写一个系列，每一篇都只介绍几个营养品，因为太多了，都放在一篇太长。

1.乳清蛋白（Whey Protein）

乳清蛋白我已经用了四年了，应该说是健身界最有名的营养品。我觉得对于大多数对健身没有特别高追求，只是想保持一下身材，稍微减减肥，增增肌的人来说，只用乳清蛋白就够了。当然大多数健身的人都不认为自己只是想保持身材，稍微减减肥，增增肌，都觉得自己的目标是模特身材，但我们得认清现实，大多数健身的人是没有足够的能动性去研究健身方面的知识和足够的自律性来调整和维持自己的健身和饮食方案的，而是时断时续的健身，最后发现自己并没有前进多少。

乳清蛋白是什么？其实它是奶酪制作过程的副产品。在牛奶里放入酶，放一段时间，牛奶就会分层，一层固体，一层液体。固体部分（Curd）就是未来的奶酪，液体部分（Whey）就是乳清，未经提纯的乳清里含有的乳清蛋白其实很少，只有35%左右，里面还有很多脂肪，乳糖等对健身来说不是很理想的物质，所以需要经过不断的提炼才能制作出适合健身用的乳清蛋白粉末。

乳清蛋白分两种，一种叫Whey Protein Concentrate，另一种Whey Protein Isolates。后者是前者经过更多次的提纯而来，所以蛋白质纯度更高，脂肪和乳糖含量更少。Isolates的另一个特性是吸收快，这个特性既有缺点也有优点。优点是喝下去以后蛋白质能快速的被人体吸收，用于合成肌肉所需的蛋白质，缺点是快速的吸收也会造成血糖的快速升高，跟着导致血液中胰岛素的大量增加，因为胰岛素的作用之一是促进血液里细胞对血糖的吸收，于是导致细胞上胰岛素感受器的灵敏度就跟着下降（Desensitization），于是身体就会分泌更多的胰岛素——二型糖尿病就是这个恶性循环发生太多次之后形成的。

Whey Isolates的另一个好处是乳糖更少，所以如果你对乳糖过敏(Lactose Intolerant)的话，用Isolates会更合适。

我的健身教练一再强调让我只用Isolates，我比较相信他的选择，为啥？这是他照片：

我每天喝两次乳清蛋白，一次是刚起床以后，用来补充睡觉时身体消耗掉的蛋白质（我睡觉前会吃Cottage Cheese奶酪，因为它富含酪蛋白(Casein)，酪蛋白消化较慢，可以在睡觉的漫长时间内给身体持续供能，减少身体对体内蛋白质的分解），另一次是健身以后的10分钟之内。

早晨起来我的用量是30 g 蛋白质的乳清蛋白（两勺，当然，蛋白质和量勺随着牌子的不同是有差异的），健身后的用量是45 g - 60 g 蛋白质的乳清蛋白。

健身后的那次乳清蛋白摄取建议配合甜的东西，比如香蕉，因为糖分有助于蛋白质的吸收。

大多数便宜的乳清蛋白都含有豆制品（Soy），以大豆卵磷脂（Soy Lecithin）的形态出现，因为大豆卵磷脂是一种乳化剂（Emulsifier），可以使得蛋白粉和水更好更快的融合在一起，更容易搅拌开。我可以理解商家放乳化剂到蛋白粉里，因为你去看看亚马逊上蛋白粉的评价就会发现，很多给一星的都是因为蛋白粉不好搅拌开，但是更好一些的蛋白粉会用葵花籽卵磷脂（Sunflower Lecithin）来代替大豆卵磷脂，或者根本就不放乳化剂，因为大豆是一种有名的带有植物雌激素（Phytoestrogen）的食物，而雌激素是健身爱好者避之不及的东西，甚至对于不健身的人，雌激素对身体的负面效果也大于正面，所以我买什么食物都尽量买不含豆制品的。是的，我买所有食物都会看配料表和营养表，所有食物。所以我非常不喜欢中国食物的营养表只用100 g为单位的做法，更不喜欢它不单独列出糖分的含量，而是把它包含在碳水里。

我试用过很多个牌子的乳清蛋白，更比较过多出数倍的牌子的乳清蛋白营养表和配料表，目前我最喜欢的，拥有以上优点的乳清蛋白是这个：http://amzn.to/2j2P5TN。看着很大桶，像我这么喝其实喝不了多久。

2. 肌酸（Creatine）

肌酸我用了有一年了，这种营养品就不比乳清蛋白那么普遍，但我觉得它依然是除了乳清蛋白以外最有名的健身营养品，小众里的大众。

很多人觉得肌酸是类似于睾丸素（Testosterone）一类的激素，其实肌酸就是一种由三种氨基酸(Amino Acid)组成的混合物而已，而氨基酸就是蛋白质本身的组成部分。大多数肉类和鱼类，包括人的体内都天然含有肌酸。

肌酸的主要作用就是给你能量，允许你更大强度的健身，更好的刺激肌肉的生长。

如果你初中生物课没全睡过去的话，应该知道ATP是人体能量的主要来源，ATP通过分解成ADP产生能量。ADP在身体里闲晃荡，没什么用。肌酸的工作就是把这些无业游民ADP转化回ATP继续产生能量。

根据这个原理，肌酸对大脑的运作也是有帮助的，体内肌酸的提高也会导致大脑功能的提高，最新的科学研究也证实了这一点。

肌酸的另一个作用是促进肌肉的合成。因为它可以给肌细胞补充水分，肌细胞吸收了更充足的水分以后就会更加勤奋的生长。这也是为什么大家都说喝完了肌酸要多喝水。

我开始用肌酸之前还犹豫了一阵，因为有些资料显示肌酸长期吃会有副作用，但是我目前用了肌酸有一年，没有感受到任何副作用，所以我对肌酸的安全性是比较放心的。

有人说肌酸应该在健身之前吃。如果你用Pre Workout的话，看一眼配料表，九成九里面含有肌酸。但是我的教练却说只要每天吃肌酸，让它在体内保持一个稳定的水平就可以，不需要一定在健身前吃。所以我每天早晨在喝蛋白粉的时候会放5 g的肌酸。

还有人主张过载(Load)肌酸，就是刚开始用的时候每天吃15 - 25 g，吃五天，让体内肌酸达到饱和，然后降低到每天5 g用来保持饱和状态。其实不需要，每天吃5 g，吃三十天，体内肌酸就饱和了。就是个快慢的问题。健身是个马拉松，不是一百米短跑，25天没有那么重要，过载还会增加危险性。

每天服用3-5 g是大多数文献的推荐量，我推荐5 g。

我吃的肌酸是这种：http://amzn.to/2jOmzsW。虽然它是亚马逊五星，九千多个评价，但是它不是用桶包装的，还得找个空桶放它。不过如果你不在乎包装，我还挺推荐的。

3. 支链氨基酸（BCAA, Branched Chain Amino Acid）

支链氨基酸和肌酸一样是由三种氨基酸组成的混合物，其中亮氨酸（Leucine）作为最有用的氨基酸，不光可以促进蛋白质的合成，而且可以提高细胞合成蛋白质的能力(Capacity)。

光促进蛋白质合成还不够，支链氨基酸还能减缓蛋白质的分解。因为它可以降低分解蛋白质的物质的活性，还能阻挠DNA关于这种物质生成的表达。最后这句话可能有点难理解。这样讲，一个人的DNA里写着他很有可能得肺病，不代表这个人就会得肺病，如果这个人用别的方式（健康的生活习惯，饮食等）让DNA关于肺病的这段描述"表达"不出来，那这个人就不会得肺病。同样的道理，支链氨基酸阻挠了DNA里关于生成分解蛋白质物质的这一段描述的“表达”。

因为支链氨基酸的这个优点，所以它在节食减脂的时候就非常有用。节食减脂必然减肌肉，因为食物供给身体的能量少了，身体就会找肌肉要，因此导致肌肉的分解。这一点随着你脂肪比的降低会更明显，因为身体里储存的能量越来越少。但是支链氨基酸可以让你在减脂的同时不损失那么多肌肉，因为它可以减慢肌肉的分解速度，所以你如果在节食减肥的话，不妨喝点支链氨基酸。

要知道，体内蛋白质增加的速度等于蛋白质合成的速度减去蛋白质分解的速度，所以支链氨基酸一石二鸟，在两个方向上都给予帮助。

这还不够，支链氨基酸还有另一个好处，就是有助于更大强度的健身。色氨酸（Tryptophan）是一种会在脑部转化成血清素（Serotonin）的氨基酸，而血清素会让人疲劳，犯困。人晚上能睡着，就有血清素很大的功劳。但健身会导致血清素更快的生成，所以人的疲劳感也会随着健身时间的延长而增加。但是支链氨基酸会跟色氨酸竞争，压制它进入大脑的速度，大脑里的色氨酸少了，血清素的生成就会变得缓慢，人就不那么容易疲劳，因此可以进行更大强度和更长时间的健身。

其实乳清蛋白里是含有支链氨基酸的，但是站在最优化的角度来讲，不够。所以我每天还会在健身前补充10 g的支链氨基酸。而且因为支链氨基酸在健身的过程中会被消耗，所以我在健身结束以后也会合着蛋白粉喝掉10 g的支链氨基酸，用来促进肌肉的恢复。

我目前喝的支链氨基酸是这种：http://amzn.to/2iT7dEg

关于这三种提高健身效果的营养品就讲这么多，之后的几篇会是更小众一些的营养品，因为“大众”的都在这篇讲完了。