补剂课堂:补充肌酸的最佳时机

补充肌酸的最佳时机是何时？

　　适量的持续补充水合肌酸已经被证实能够增加骨骼肌重量、纯肌肉质量和肌纤维的尺寸

　　但多年以来，热爱健美的人们总是困惑於究竟何时是补充肌酸的最佳时刻:训练前或训练後？

　　有些研究显示摄取肌酸的时机并不重要，但却留下了更多的疑惑。

　　近期发表的研究比较了训练前和训练后补充的差异：

　　训练前补充的组别在训练前立刻补充了五公克的水合肌酸，而训练後补充的组别同样在训练後立刻补充了五公克的肌酸。所有的受测者每天都接受了专为肌肥大目地设计的健美训练

　　实验结果两组受测者的肌肉质量和卧推的肌力都有提升，然而，脂肪重量和体重都没有改变。

　　但研究中有些微迹象显示，在训练后补充肌酸的组别在肌肉重量和卧推力量的增长上较佳，但差距很小。

　　而研究人员合理推测造成这种现象的原因是因为研究中的受测者具有很高的训练水平而且研究计划的时间较短，因此对训练有素的运动员来说很难在肌肉尺寸和肌力方面持续地提升。

　　此外，这些被重新改造的健美运动员因为平时就已经摄取大量的蛋白质，因此也有可能影响了实验的结果（食物中的肌酸会储存在肌肉中，而可能减少了补充肌酸所能造成的实际效益）。

　　有什么方法可以使肌酸的作用发挥到极点?

　　答：这是个非常不错的问题。首先，如果你没有大量的饮水，那肌酸的作用不会发挥出来。如果你想得到最好的效果，那你一定要大量的饮水!

　　另外，肌酸和质量高的碳水化合物一起用也是非常不错的搭配，它们可以使体内储存大量的水份，但这种方法建议在训练后使用。

　　当我们在消化碳水化合物时，胰腺会分泌出胰岛素。碳水化合物越简单，胰岛素水平越高。胰岛素会把营养成份带到肌肉组织中，在肌肉恢复中起到很大的作用。如果你同时把肌酸和简单的碳水化合物一起摄入或服用，它可以加速肌肉组织对营养成份的吸收。可是，胰岛素也可以让体内储存脂肪，所以建议你在早餐和训练后大量摄入碳水化合物，因为在这两个时间段体内不会堆积大量的脂肪。

　　警语：如果你有高血压、糖尿病、进行中的医疗疗程、使用非类固醇类的消炎药年龄超过40岁或曾经有任何肝肾疾病，使用肌酸前请先谘询你的医生。

　　肌酸不适合一般人食用。如拟食用，须在医师、营养师或专业人士之指导下使用。使用不当，可能产生之副作用包括：造成肌肉裂伤；产生体水滞留，增加心脏负荷；肾脏功能不佳者产生肾衰竭；饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐；肠胃不适