最彻底的健身补剂——肌酸！

　最彻底的健身补剂——肌酸！

　　即使你不是一个运动员，但你肯定听说过“肌酸”——它被称为最彻底的补剂

　　肌酸是人体中一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。正是因为肌酸是机体中固有的物质，所以它不存在任何副作用。任何国际大赛对肌酸也不会禁止，可见其安全性。更有很多专业运动营养文章把肌酸称为“迄今研究得最透彻最安全和有效果的补剂”。

　　关于肌酸你肯定会有很多问题！让我们一起来看看！肌酸使用常见问题解析

　　Q：健身必须服用肌酸吗？

　　A：如同任何其他补剂一样，补剂无法代替饮食，肌酸不是神奇药水，更不是大力水手的菠菜！

　　肌酸的主要作用：

　　提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果；

　　同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长

　　Q：我需要多少肌酸？

　　A：人每天消耗的肌酸，取决于自身体重以及肌肉量。正常情况下，一个 70 kg 体重的成年人，每天大约需要消耗 2 g 左右的肌酸。这些肌酸，一部分靠食物摄取，一部分靠身体自身合成。

　　但是，当你想要增加力量或提升运动表现时，单纯依靠身体合成肌酸，效率很低；这时候，就需要额外的摄取。某些食物，尤其是红肉和鱼类，富含肌酸，但相比于蛋白质，靠食物大量摄取肌酸，其实效率不是特别高

　　事实上，除去那些健美运动员，人们平均每天通过饮食摄入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身体自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通过饮食大量摄取肌酸，比较困难——这时候，就需要额外的肌酸补剂。

　　有意思的是，尽管大多数厂商宣传每日的肌酸摄入大约在 3 - 5 g，学术界并没有对“推荐摄入量”有一个明确的答案。一般来说，每日摄入 2 - 20 g 都是安全的

　　Q：肌酸摄入越多越好？

　　A：和任何营养素一样，人体能承受的肌酸量有限度，一般来说，每天摄入大于 20 g，就已经没什么意义了。人体肌肉组织最大的肌酸承载量大约是 0.3 g/ kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的数量，也就是说，一个 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承载量不会超过 25 g。

　　Q：肌酸伤肾吗？

　　A：绝大多数的研究都表明，无论是短期（以天和周为单位）还是长期（以年为单位）的持续肌酸摄入，只要控制在正常范围（小于 20 g），对人体是没有危害的 。尽管肌酸超过 60% 通过肾脏代谢，它对于肾脏，基本没什么影响：科学家甚至曾经找来一个患有肾脏代谢疾病的成年男性，每天摄入高蛋白饮食，外加 20 g 的肌酸，结果发现，这种摄取对于肾脏并没有什么损害 。

　　肌酸的已知副作用包括：

　　腹泻、肠胃道反应等，但一般只在过量摄入的情况下存在；

　　在水分摄入不足的情况下，可能引起脱水反应（比如抽筋）；

　　短期由于导致水分滞留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长；

　　Q：肌酸需要冲击期吗？

　　A：所谓冲击期，是指在最开始的 1 - 2 周，每日摄取大量（一般为 15 - 20 g）的肌酸，造成肌肉通过水分滞留迅速增长，之后再减至每天 3 - 5 g 的摄入量。这种方法起源于 1996 年的研究 ，并在健身界逐渐风行。不过，近期有很多研究表示，从长期角度看，使不使用冲击期，对于肌肉量的增长并没有区别。影响肌肉增长量的，是平均每天摄入的肌酸总量。

　　当然，如果你还是迷信冲击期，这么吃对身体并没有什么坏处。

　　Q：肌酸可以和其他食物一起吃吗？

　　A：完全可以。肌酸可以被冲泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉饮料……里，一起服用。

　　很多实验表明，和碳水化合物一起服用，可以让肌酸的效果更佳。

　　另外，由于肌酸的水合作用，摄入肌酸要保持足够的水分！才能作用尽显

　　Q：什么时候吃肌酸比较好？

　　A：肌酸的服用时间没有限制，只要注意不要和咖啡同服，不要过量服用，就没有问题。

　　Q：肌酸有依赖性吗？

　　A：肌酸在体内的滞留时间大约为 3 - 5 周，假设你停止摄入肌酸超过这个时间，体重和纬度可能 会下降，但这只是因为肌肉中的水分流失，而非肌肉本身损失（当然，如果不锻炼，肌肉损失是正常的）。肌酸不同于类固醇等激素，不会有任何依赖性。

　　Q：我是新手，需要立刻服用肌酸吗？

　　A：对于新手，首要的任务是掌握正确的训练技巧，制定适合自己的训练计划，以及调整饮食，学习足够的健身知识……请在这一切都走上正轨之后，再考虑补剂问题。

　　Q：我在减脂，还可以服用肌酸吗？

　　A：虽然肌酸的主要作用是帮助肌肉增长，减脂期间服用肌酸，也不会有任何副作用。肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦体重 ，防止在减脂过程中，肌肉损失过多。

　　当然，如前文所说，短期服用肌酸会造成水分滞留，体重稍微增长，是完全正常的现象，并不是肌酸导致脂肪增加。

　　Q：女性也能服用肌酸吗？

　　A：肌肉增长的机理不分性别，女性当然也能服用。肌酸不是激素。

　　Q：哪种肌酸比较好？

　　A：现在市场上常见的种类包括：一水肌酸（monohydrate）、盐酸肌酸（HCl）、乙酸乙酯肌酸（diethyl ether）等。后两者又被称为“二代肌酸”，其水溶性以及吸收速度要强于一水肌酸 。但是，它们的主要内容都是肌酸，在摄取总量不变的前提下，对于肌肉增长的影响不会有显着区别。后两者一般价格比较贵

　　只有是正规厂商生产的肌酸，基本没有区别。

　　Q：吃了肌酸肌肉长更快吗？

　　A：增长肌肉的最重要因素是饮食和优质的训练——如果你都做的很好，肌酸会给你锦上添花！