肌酸报告:17个肌酸使用常见问题解答

尽管有广泛的科学证明，人们依旧对于肌酸有无数的疑问。

　　让我们一起来听听《肌酸报告》的作者 Nick Tumminello 教练特别为此澄清这些问题。

　　从1832年起就有许多关于肌酸的疑问，那年有一个疯狂的法国化学家 Michael Cheveul 在骨骼肌中发现了一种酸。

　　160 年后 - 单一水合肌酸在 1992 年被陈列在营养补给品陈列架上。此后，人们为肌酸宣嚷不已，对于肌酸的疑问越来越多：家长怀疑肌酸是否安全，消费者好奇肌酸是怎么运作的，举重人想着该在什么时候吃、该配多少水。

　　一如《肌酸报告》的作者所述 - 一本免费、公正、详细的肌酸评测的书刊 - 我花了许多时间阅读科学研究中有关肌酸的细节，也跟许多世界上具有领导地位的补给品专家谈论，所获得的结论可以回答你对肌酸的一切疑问。我对我在蛋白质上的研究也做了相同深入的功夫，这些也同样是提供给大家，完全免费的资讯。

　　如果你希望你的问题得到简单明了的解答，你来对地方了。我会告诉你对于肌酸你应该知道的所有细节：肌酸是什么、怎么用、安全性如何、怎么填充、副作用等等。

　　1.什么是肌酸？

　　肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有 5%。

　　2.肌酸的作用是什么？

　　根据 美国肌力与体能训练协会（NSCA） 的高级培训师 David SandlerSenior所述：“肌酸能让你有更长、更强的运动能力，能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”

　　3.肌酸为什么有效？

　　根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学（Nova Southeastern） 的教授，以及运动营养学会ISSN（International Society of Sports Nutrition）的CEO，他表示“肌酸如同燃料供应一般，让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”

4.谁需要肌酸？

　　简单说，如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现，就可以考虑肌酸。

　　Antonio 博士说，“时至今日，肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给，并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”

　　5.肌酸对练肌肉有帮助吗？

　　可以，研究结果表示肌酸有以下助益，

　　增加无脂肪身体成分

　　使力量更增强（以 1RM 的重量来测试获得的结果）

　　增加肌肉耐力

　　增加无氧时的力量和表现（在许多活动中都得到证实，包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑）

　　6.肌酸能帮助减脂吗？

　　当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。

　　进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。

　　此外，肌酸的水合作用（hydration properties）特性也有助于更直接的提升代谢能力，Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。

　　7.我应该摄取多少肌酸？

　　在维持期当中，每天吃 3~6克即可。

　　8.肌酸填充期是什么？

　　为了尽可能发挥最大效果，在头 7 ~ 14 天，每天吃 10-20 克，这就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。

　　经过填充期后，就回到问题 7 的维持期，一天 3 ~6克。

9.什么时候、为什么我需要填充肌酸？

　　填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话，可以缩短在两周内达到同样好的效果。

　　10.使用肌酸多久循环一次？

　　大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。

　　11.肌酸会使身体储水吗？

　　肌酸确实会使细胞中保留较多的水分，但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。

　　所以运动选手可能循环使用肌酸，也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用，最好是在比赛当天的前六周停止。

　　12.吃肌酸时应该饮用多少的水？

　　根据 Antonio博士表示“研究显示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”

　　13.哪一种肌酸最好？

　　洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志（Men's Health）营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸（creatine monohydrate）肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜，也是真正有较高生物利用率的肌酸。”

　　14.肌酸安全吗？

　　Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用，请用科学证明让我知道！』

　　15. 肌酸会导致抽筋吗？

　　不会！Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球（NCAA）的比赛和训练的研究：

　　“研究发现肌酸使用者比起没有

　　16.青少年可以使用肌酸吗？

　　当然，而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年，能增进力量和表现。话说回来，在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示，了解并遵从建议的使用方法。

　　17.女性可以使用肌酸吗？

　　可以。想要变得更强、练就较多肌肉（少脂肪）、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸