每日消耗热量
什么是基础代谢率(BMR)
基础代谢率(BMR)是维持每个器官功能所需的最小能量的估计值,这些器官功能包括呼吸(肺),心脏跳动(心脏),腺体分泌物(脑和其他神经系统),过滤排泄(肾脏),解毒(肝脏)和肌肉活动等。
BMR定义了在自然温度环境下,在清醒但完全无活动的状态下进行的测量,包括消化系统和交感神经系统。这意味着,它应该在大约8小时的睡眠和至少2小时的禁食后进行测量。然而在实践中,RMR(静息代谢率)更受欢迎,其测量方式与BMR相似但不禁食。经过3-4小时的食物检测,正常的消化系统和神经系统处于活跃状态。 RMR结果略高,大约比BMR高10%。
通常,BMR取决于您的年龄,体重和身高。婴儿的BMR处于最高点,然后随着年龄的增长而下降。当您的身高或体重下降时,BMR会下降。此外,女性的BMR通常略低于男性的BMR。与此同时,其他因素包括疾病,食物,环境温度变化和压力也可能影响BMR。比较一组中的平均BMR(具有相似的年龄,体重和性别),几乎90%的人的BMR在平均BMR的15%偏差范围内。患甲状腺功能亢进症的患者的BMR通常比平均BMR高20-80%,但如果甲状腺功能减退则低20-40%。通常当体温升高1摄氏度时,BMR将上升约13%。
基础代谢率(BMR)计算器的工作原理和计算公式
我们使用的是Harris-Benedict的计算方法来计算BMR。
基础代谢率计算公式(男性):
BMR = (13.75 *体重) + (5* 身高) - (6.76*年龄) + 66
基础代谢率计算公式(女性):
BMR = (9.56 *weight) + (1.85 *height) – (4.68 *age) + 655
RMR(静息代谢率)的计算是通过Mifflin等式。
基础代谢率(BMR)如何影响您的日常生活所需的能量
了解BMR,可以估算您每日所需的能量。 由于BMR仅代表静息能量,通过乘以你的BMR和活动因子(McArdle等1996),最终我们可以知道我们建议每天服用多少卡路里食物,然后调整我们的体重减轻/增重计划。
活动因素(McArdle et al 1996)
活动因素 分类 定义 每日能量需求 (Kj/m2/h)
1.2 秘书 文案工作,很少或没有锻炼 : = 1.2 *BMR
1.375 轻微运动 轻微锻炼,1-3天/每周 : =1.375 *BMR
1.55 适中运动 适中锻炼,3-5天/每周 : = 1.44 *BMR
1.725 积极运动 积极锻炼,6-7天/每周 : =1.725 *BMR
1.9 极度运动 高强度锻炼,体力劳动 : =1.9 * BMR
如何提高基础代谢率(BMR)
BMR在不同个体之间是不同的。 有些人容易长脂肪,因为他们可能具有偏低的BMR(基础代谢率)。
辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体释放肾上腺素等激素,加速新陈代谢的速度。这将有助于燃烧更多的卡路里。
如何提高你的BMR(基础代谢率)(例如代谢率)?
9种方法提高BMR 好处和建议
上班前吃营养早餐
不要错过吃早餐。 经过长夜睡眠,早餐可以恢复并激活新陈代谢的速度。 否则你的身体会感觉到饥饿并减速以节省能量。 禁食是新陈代谢低的原因之一。
多吃高蛋白早餐,例如牛奶,鸡蛋,全麦面包,新鲜水果,麦片。 与脂肪类食物和碳水化合物相比,消化高蛋白食物需要更多能量,最终可以提高新陈代谢率。
在白天吃得少但频繁 每次吃少,但更频繁的健康膳食可能会活跃你的身体,有效地燃烧更多的卡路里。 否则,在等待长时间的进餐时,身体将保持储存脂肪。 但请记住,全天不要吃糖果,蛋糕等高糖食物。
多吃一点辛辣的食物
多喝水 饮用水将加快新陈代谢的速度,我们的身体将更有效地工作。建议每天喝7-8杯(1500毫升)水,更好的冰水。我们的身体需要燃烧更多的能量来加热冰水。
经常保持充足的睡眠 确保在11:00 pm至5:00 am之间保持良好的睡眠,因为在此期间器官处于解毒状态,例如肝脏,胆囊,肺和皮肤。更经常和充足的睡眠可以提高器官的新陈代谢能力。
深呼吸 呼吸是将新鲜的氧气带入肺部,然后从体内排出废物和二氧化碳,从而促进新陈代谢和血液净化效果。深呼吸可以吸收更多氧气,加速身体新陈代谢。
做更多的有氧运动
有氧运动的定义是心率保持在150次/分钟,然后血液可以为心肌提供足够的氧气。氧气可以充分燃烧(氧化)体糖,消耗体内脂肪,改善心肺功能。每个练习时间最好不少于1小时,每周3到5次。
建议的有氧运动是慢跑或骑自行车。
做更多的plyometric运动
增强运动也被称为“跳跃训练”。提高跑步速度,爆发力和柔软度,最终提高新陈代谢率。
例如,慢跑时,每隔5分钟插入一次30秒的冲刺,或者步行1分钟。
做更多阻力训练
阻力训练增加肾上腺素,多巴胺再燃烧更多脂肪。
例如,举重。