who饮食推荐
重要事实
- 健康饮食有助于预防所有类型的营养不良以及包括诸如糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病。
- 不健康的饮食和缺乏体育活动是全球主要的健康风险。
- 在生命之初就应养成健康饮食习惯——母乳喂养可促进健康生长并改善认知发育，还可能会带来长久健康益处，例如降低在生命晚些阶段出现体重过重或肥胖，以及发生非传染性疾病的危险。
- 能量（热量）的摄入和消耗应保持平衡。为避免体重过重，摄入的脂肪总量不应超过总能量的30%（1, 2, 3）。饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%，反式脂肪摄入量不应超过总能量的1%，还应使脂肪的摄入从饱和脂肪和反式脂肪转向不饱和脂肪(3)，且目标是消除工业生产的反式脂肪(4, 5, 6)。
- 在健康饮食中，需要将游离糖摄入量限制在总能量摄入的10%以下(2, 7)。为获得更多健康益处，建议将游离糖的摄入量进一步降至总能量摄入的5%以下(7)。
- 将盐摄入量限制在每日5克以下（相当于每日钠摄入量不超过2克）会有助于预防高血压并降低成年人罹患心脏病和中风的风险(8)。
- 世卫组织会员国一致同意到2025年将全球人口盐摄入量减少30%；还同意到2025年遏制成年人和青少年糖尿病和肥胖症以及儿童期体重过重的上升趋势(9, 10)。
概况
在整个生命历程中保持健康饮食有助于预防各种类型的营养不良和一系列非传染性疾病和病症。然而，随着加工食品数量不断增多，快速城市化，以及不断演变的生活方式，人们的饮食模式发生了改变。现在，人们食用更多富含能量、脂肪、游离糖和盐/钠的食品，许多人没有食用足够的水果、蔬菜以及其他膳食纤维（例如全谷类）。
多样化、平衡和健康饮食的确切构成因个人情况（例如年龄、性别、生活方式以及身体活动程度等）、文化背景、本地可获得的食物以及饮食习俗而异。而构成健康饮食的基本原则保持不变。
成年人
健康饮食包括以下食物：
- 水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）。
- 每天至少食用400克（即5种）水果和蔬菜(2)，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。
- 在摄入的总能量中，不到10%的能量来自游离糖 (2, 7)，这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克（或大约12茶勺）。不过，在理想情况下应低于总能量摄入的5%，以获得更多健康益处(7)。游离糖是制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。
- 脂肪摄入占总能量的30%以下(1, 2, 3)。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）和所有种类的反式脂肪，包括工业生产的反式脂肪（来自烘烤和油炸食品、预包装的零食和食品，如冷冻比萨饼、馅饼，曲奇饼、饼干、薄脆饼、食用油和涂抹食品的酱膏等）和哺乳动物反式脂肪（见于哺乳动物肉类和乳制品中，如牛、绵羊、山羊、骆驼等）。建议将饱和脂肪的摄入量减少到总能量摄入的10%以下，将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下(5)。尤其是，工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列，应避免食用(4, 6)。
- 每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺）(8)。食盐应得到碘化。
婴儿和幼儿
在儿童生命的最初两年内，营养得当会促进健康生长并改善认知发育，也会降低在生命晚些阶段出现体重过重或肥胖，以及发生非传染性疾病的危险。
对婴儿和儿童的健康饮食建议与成年人类似，但以下因素也十分重要。
- 应在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。
- 应对婴儿持续进行母乳喂养，直至2岁或更久。
- 在6个月后，应在进行母乳喂养的同时，适当添加各种营养充分的安全稠食。不应在辅食中添加盐和糖。
保持健康饮食的实际建议
水果和蔬菜
每日至少食用400克或五份水果和蔬菜，会降低非传染性疾病发生风险(2)，并有助于确保每日充分摄入膳食纤维。
可用来增加水果和蔬菜摄入的方法有：
- 菜肴总是配有蔬菜；
- 将新鲜水果和生蔬菜作为零食食用；
- 食用时令新鲜水果和蔬菜；
- 食用各类水果和蔬菜。
脂肪
成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下，会有助于防止体重过重(1, 2, 3)。还可以通过以下方式降低罹患非传染性疾病的风险：
- 将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下；
- 将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下；
- 用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪（2, 3），尤其要用多不饱和脂肪来代替。
可通过以下方式减少脂肪摄入量，特别是饱和脂肪和工业生产的反式脂肪摄入量：
- 做饭时采用蒸或煮的方式，而不是油炸方式；
- 用豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花油等富含多不饱和脂肪的油类来代替奶油、猪油和酥油；
- 食用减脂乳制品和瘦肉，或去掉过肥的肉；
- 限制食用烘焙或油炸食品，以及含有工业生产的反式脂肪的预包装零食和食品（如甜甜圈、蛋糕、馅饼，曲奇饼、饼干和薄脆饼）。
盐、钠和钾
大多数人通过食盐摄入过多的钠（相当于每日平均摄入9-12克盐），而钾的摄入量则不足（少于3.5克）。钠摄入量过高与钾摄入量不足会导致高血压，进而加剧心脏病和中风的发生风险(8, 11)。
将盐的摄入量降至每日低于5克的推荐用量，每年就可避免170万例死亡(12)。
人们往往不知道自己的食盐量。在许多国家，盐大多来自加工食品（如即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人们还在烹饪（例如肉汤、固体汤料、酱油和鱼露等）或食用时（例如精盐）往食物中加盐。
可用来减少盐摄入的方法有：
- 在烹饪和加工食物时限制盐和高钠调料（如酱油、鱼露和肉汤等）用量；
- 不在饭桌上摆放盐或其他高钠调味品；
- 限制食用咸味零食；
- 选择钠含量较低的产品。
一些食品生产商正调整配方，以降低产品的钠含量。应该鼓励人们在购买或食用前检查营养标签，了解产品的钠含量。
钾可以减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。食用新鲜水果和蔬菜可增加钾摄入量。
糖
无论是成人还是儿童，游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下(2, 7)。减到总能量摄入的5%以下会有更多健康益处(7)。
食用游离糖会加剧龋齿（蛀牙）的风险。从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量还会导致体重不当增加，可能会导致超重和肥胖。近期证据还表明，游离糖会对血压和血脂造成影响，并提示降低游离糖的摄入可减少心血管疾病的危险因素(13)。
可用来减少糖摄入的方法有：
- 限制食用糖含量较高的食品和饮料，如含糖零食、糖果和含糖饮料（即各类含有游离糖的饮料——包括碳酸或非碳酸软饮料、水果或蔬菜汁和饮料、液体和粉末浓缩物、加味水、能量和运动饮料、即饮茶、即饮咖啡和加味乳饮料等）；
- 将新鲜水果和生蔬作为零食食用，而不是含糖零食。
