"冥想正念指南（ Headspace Guide To Meditation）"摘要
1 专注
概述： 将注意力集中在呼吸上。冥想过程中会产生很多杂念。我们需要意识到陷入到其他杂念中，并将注意力重新聚集到呼吸上。
要点：
- 让自己保持一个最舒适的状态，任何姿势都可以，眼睛柔焦或闭上，专注呼吸。
- 冥想过程中注意自己身体的重量、体内的感受。感受呼吸的起伏、快慢。
感受呼吸辅助手段：
- 用手放在肚子上感受呼吸
- 通过计数感受呼吸
允许一段时间内，放任自己的注意力，让大脑的思绪任意滑动。
结束后：体会自己体内的感受，不要思考刚刚发生什么，记住将这种感觉带入到自己的日常生活中。
2 视觉化
背景：放下思维上负担
概述： 想象内心的蓝天
要点：
- 首先注意自己身体的重量、体内的感受。放松身体。
- 然后想象在画面中有一束温暖阳光照耀在身上。阳光缓缓流入身体（腿部，腰部，背部，胸部，头部）。想象阳光流过的地方身体会更加放松。
- 重新注意自己身体的重量、体内的感受。放松身体，结束冥想
3 反思
背景：
通过感激提升自己的幸福感
如何触发自己的感激之情？
回忆生活中顺心的事情、感恩大自然的馈赠
概述：
通过主动的产生感激之情提高自己的幸福感, 在大脑中创造一个空间并丢入一个问题（第二称提问），并不需要思考问题的答案，只需要将注意力放到问题本身。
准备：
让自己保持一个最舒适的状态，进行几个深呼吸，吸气时感受自己肺部的膨胀，呼气想象自己全身的肌肉变软。
初步：
放松身体，感受自己身体重量，以呼吸为锚点让自己放松平静下来
渐入：
当身体平静下来后，想象别人询问自己问题：在你的生活里，是否有一个事情和一个人让你心怀感激？不要思考，评判，分析，让心底自然浮现对这个问题的感觉。如果没有感觉，可以再次轻轻询问这个问题。当内心涌起感激之情，让这份感受保持下去。
尾声：
再次感受自己身体的重量，体内的感受，结束冥想。
4 标记
背景：
压力与焦虑是人日常生活中的一部分。很多压力来源于我们看待心灵的方式。
逃避压力并不可取，可以尝试从不同视角看待压力。
概述：
所谓"标记”本质上就是对压力来源的承认和接受。在日常生活中，发现自己压力过大时，想一想压力的来源，承认并“标记”。在冥想的过程中，当发现自己被杂念分心时，标记这个杂念的性质，表示自己知道了，已经处理了。
准备：
让自己保持一个最舒适的状态，进行几个深呼吸，吸气时想象自己肺部充满空气，呼气想象自己全身的肌肉变软（可以闭上双眼）
初步：
放松身体，感受自己身体重量和体内的感受（呼吸的起伏），以呼吸为锚点让自己放松平静下来。
渐入：
继续关注呼吸，在此基础上对大脑中让我们分心的杂念进行“标记”，任其滑动。注意，不要刻意的去关注每个杂念，只有分心时才去关注他们。
尾声：
可以不再维持呼吸，再次感受自己身体的重量，体会当前的身心感受，结束冥想。尝试将这种感受带入日常生活中。
5 慈爱冥想
背景：
批判与职责常导致生活中自我厌恶或者由于厌恶别人而产生自我厌恶。因为执着于某件事情而忧虑。因为比较而难受。
概述：
在冥想过程中进行观想，观想不同情景中不同的人。我们需要关注这个人的快乐。通过关注别人的快乐从而放下我们心中的不快，让心灵滋生善良和愉悦。所谓慈爱冥想本质上是尝试宽容自己，关注自己。
初步：
放松身体，感受自己身体重量和体内的感受（呼吸的起伏），以呼吸为锚点让自己放松平静下来。
渐入：
想象自己正处于一个令自己放松的地方。想象自己身体有个光斑正散发着光芒。随着光芒的蔓延，想象画面中的自己变得的放松自在。让画面消失。
再次想象你身边的某个人处于其喜欢的地方，同样想象阳光从身体中央慢慢的向四周扩展开来。想象这个人随着阳光蔓延变得开心，自在。
再次想象自己身边无法沟通，非常讨厌的人在画面中央，重复上述流程，让这个随着阳光的蔓延而轻松自在，感觉自己也随着他轻松自己。
尾声
再次感受自己身体的重量，体会当前的身心感受，不要去思考之前发生了什么。结束冥想。尝试将这种感受带入日常生活中。
6 身体扫描
背景： 糟糕的心情和不佳的身体状态会造成身体上的不适（感觉不适首先去医院）。某些时候，会我们会感觉世界上只有自己一个人在痛苦。此时我们需要意识都痛苦并不会对人加以区分，每时每刻都有人在承受痛苦。在冥想过程中进行“身体扫描”本质上就是尝试让自己接纳客观存在的痛苦，从而达到某种程度“减少痛苦”。
初步：
放松身体，感受自己身体重量和体内的感受（呼吸的起伏），以呼吸为锚点让自己放松平静下来。
渐入：
将注意力转移到头顶，开始首次身体扫描。可以快速一点，花费半分钟左右的时间粗略的感受自己身体各个部分的状态。扫描完成后，再次从头部开始扫描，这个时候可以慢一点，花费更多的时间感受身体各个部分的状态。可以重复上述的扫描的过程。需要注意的是扫描过程中不需要思考身体的感受。对于痛苦的部位，在心灵中可以任其痛苦肆虐，尝试心灵上接纳这份痛苦。
尾声
体会当前的身心感受，不要去思考之前发生了什么。结束冥想。尝试将这种感受带入日常生活中。
7 慈悲冥想
背景： 当我们被他人激怒时，自身可能会产生两种欲望：攻击的欲望和防御的欲望。愤怒情绪常常会带来对他人的指责，进而影响我们内心的情绪。在愤怒时可以尝试将指责他人转化为关注别人是否开心。这种做法的目的是由关注自身到关注外在，通过开阔内心的视觉抚慰愤怒的情绪。
初步：
放松身体，感受自己身体重量和体内的感受（呼吸的起伏），以呼吸为锚点让自己放松平静下来。
渐入：
将注意力转移到头顶，开始首次身体扫描。可以快速一点，花费半分钟左右的时间粗略的感受自己身体各个部分的状态。扫描完成后，再次从头部开始扫描，这个时候可以慢一点，花费更多的时间感受身体各个部分的状态。可以重复上述的扫描的过程。需要注意的是扫描过程中不需要思考身体的感受。对于痛苦的部位，在心灵中可以任其痛苦肆虐，尝试心灵上接纳这份痛苦。慈悲冥想本质上就是让我们找到一种方式转化对他人的愤怒情绪。
尾声
体会当前的身心感受，不要去思考之前发生了什么。结束冥想。尝试将这种感受带入日常生活中。
8 放松意识
背景：
消除思维的禁锢，探究内心真正的需求，找到与自己契合的生活方式。保持沉着自信（沉着自信：接受自己脆弱的一面，接受自己的不安，同时与这样的自己和平共处），发挥自己的潜能。
概述：
区别之前的方法，放松意识不需要专注于任何东西。是一种比较难的技巧。
初步：
放松身体
渐入
依次感受身体的重量、周围的声音、身体的感受、自己起伏的呼吸。
放松意识，任由大脑中思绪自由来去。不需要专注任何事物。
尾声
将注意力带回到自己的身体，体会当前的身心感受
