跑步热身与拉伸动作

 

跑前热身

  跑前热身是一系列锻炼练习，目的是为了跑者在心理上和身体上做好准备。他为我们的主要活动——跑步，提供了大量的动力并确保我们跑得安全。

 

长时间不做准备活动的6大危害

  ①减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，

   久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。

  ②摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：很多早期的跑者都会有体会，刚开始跑步速度起不来，逐渐跑起来才感觉越来越舒服，速度越来越快。

   但是近两年跑步猝死现象很多，主要原因就是两点，其一是对自己身体情况不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科学，蛮干。

  ③跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。

  ④肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。

  ⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，

   长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。

  ⑥厌跑：随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时，厌跑情绪也就自然而然产生了，跑得越来越慢，

   跑得越来越累，不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。

 

  此外，由于没有更快和更强烈的肌肉收缩，受伤的几率会大大增加，并且肌肉运行效率降低。

  有氧运动能力减弱，肌肉协调能力愈来愈小，身体适应气候条件能力差，心态消极。

 

跑前热身动作

  

  弓步压腿  1min 

   

    

  高抬腿：刺激小腿肌肉  1min 

  

  

  活动臂膀：上肢灵活  1min 

 

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwOTAwOTU0OA==&mid=2676193792&idx=2&sn=31a17b6e4a0008f81d92df143e6e8236&chksm=8d0db4e3ba7a3df53b87a6d8d9ae4cf9ca2b4597edb0307f90ab2368ee97bdbfc6d9841e6194&scene=27

 

跑后拉伸

  1.股四头肌

  

  动作要点：
    身体站直，用同侧手臂将腿向后拉
    小腿尽可能紧贴大腿
    膝盖向下，保护膝关节
    保持至少30秒，然后换边

  你也可以找一把椅子扶着来保持平衡。你的大腿前部、臀部到膝盖，都应该有拉伸感。

  

  2.腘绳肌

    

  动作要点：
       坐在地上，伸展左腿；
       右脚尽可能放到左腿大腿内侧，接触到左腿根
    身体前倾，保持上身挺直，背部和腰部不要弯
    保持至少30秒，换边

 

  3.腓肠肌

    

  动作要点：

    身体站立，右脚在前，左脚在后

    左腿伸直向前顶，右腿向前弯曲

    左腿膝盖不要弯曲，左脚稳稳地在地面上，指向前方

    挺直背部，保持30秒，换边

 

  做这个动作时，你应该能感觉到膝盖后方到脚踝部分的拉伸感。

 

  4.髂胫束

  

  动作要点：

    左右脚交叉站立，右脚脚踝在左脚脚踝前

    右臂自然不动保持平衡，左臂向前越过头顶

    躯干及手臂向上、向右侧伸展

    保持30秒，换边

 

  当身体向右侧伸展时，你应该感觉到左腿的拉伸。

 

  5.大腿内收肌

  

  动作要点：

    双脚分开站立

    左腿不动，身体向右倾斜，右膝弯曲，直到感觉到拉伸

    保持30秒，换边

 

  做这个动作时你应该感觉到大腿内侧的拉伸。

 

 

 

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MTEwNjUyNA==&mid=2650369545&idx=3&sn=6d7edbe9de5be9ca52292aa6db4eef2a&chksm=873f64bab048edac2172a020c40e70f70e50f0bbe5fb45170543c323ba5f84b557950e694b3c&scene=27  

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwOTAwOTU0OA==&mid=2676285244&idx=2&sn=74401173a44232014c2db81954f757f2&chksm=8d0a11dfba7d98c919b9fb0d0be6c40f3f6eb84034834d6bef75ec6f2b404ac48a02238b9d47&scene=27