健身手册

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健身入门科普知识 ~后续会有更新

认识肌肉

1. 认识肌肉

2. 1. 胸部--胸大肌

   2. 1. 上部--平板卧推
      2. 中下部--上斜卧推

   3. 背部

   4. 1. 背阔肌

      2. 1. 背的两侧--身体看起来更宽
         2. 高位下拉、引体向上

      3. 斜方肌

      4. 1. 中下部夹在背中间
         2. 往后拉的(俯身杠铃划船，坐姿划船)

      5. 竖脊肌

      6. 1. 保持身体的稳定性
         2. 硬拉(保持身体的挺直)

   5. 肩部--三角肌

   6. 1. 前束

      2. 1. 哑铃推举、杠铃推举、倒立俯卧撑(推的动作)

      3. 中束

      4. 1. 平举类动作 侧平举

      5. 后束

      6. 1. 俯身侧平举

   7. 手臂

   8. 1. 肱二头肌

      2. 1. 屈肘动作

      3. 肱三头肌--推类动作会有较大刺激

      4. 1. 申肘动作

   9. 臀腿

   10. 1. 伸膝动作和申髋动作

   11. 小腿

   12. 1. 腓肠肌
       2. 比目鱼肌

负重选择指南

1. 高稳定复合动作
   1. 目的：增加力量(通过6~8RM提高训练强度)
   2. 主要动作：杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃深蹲
2. 普通复合动作
   1. 目的：增加围度(通过8~12RM增加训练容量)
   2. 主要动作：哑铃卧推、杠铃划船、杠铃推举
3. 单关节孤立动作
   1. 目的：精准控制发力(通过12~15RM严格避免借力)
   2. 主要动作：侧平举、俯身侧平举

把握新手红利期

1. 学习动作阶段

2. 1. 双分化 双循环计划
   2. 轻重量 多组次

3. 控制重量阶段

4. 增加容量阶段

5. 1. 复合动作--最后一组力竭法
   2. 孤立动作--每组都彻底力竭

学会肌肉发力

1. 保持身体稳定

2. 1. 足底稳定(穿硬底鞋)
   2. 下肢稳定(大腿绷紧)
   3. 骨盆稳定(夹紧屁股)
   4. 核心稳定(腹部绷紧)
   5. 肩胛稳定(挺胸收背)

训练计划