转载- 大胖子如何减脂

转载自简书 CISP、CISP-PTE大佬 doinb 的减肥经验，大佬博客：https://www.jianshu.com/u/c908001878a5

前言

今年体检时候发现自己健康状态堪忧，去年的脂肪肝今年又加重，体重和体脂也是越来越高，为了有个健康的身体我也开始了我的减肥之路。大多数人减肥都会找个健身房，我也选择了一个离我住的地方很近的健身房。

减脂

我查找了一些资料以后就开始减肥之路，经过一段时间的时间后证明确实有效，现在总结如下：

1. 从饮食上控制，变成一个胖子肯定是饮食上有大问题，先从饮食下手，避免摄入不必要的糖分，饮料和甜食就全部戒掉，油腻的食物也全部戒掉。一定要吃干净的食物，这里说的干净食物就是指不要经过太多加工，吃个大米饭就老老实实吃白米，别为了口感整点油炒个蛋炒饭。

2. 饮食干净之后就要控制量，蛋白质，脂肪，膳食纤维，碳水这些是每天都要摄入的，我们需要控制的就是碳水和脂肪这两样，碳水的标准可以定在每公斤体重 1.5g 碳水，如果再严格一点可以定在每公斤体重 1g 碳水。脂肪每天几 g 就可以，可以从坚果/橄榄油中补充。（碳水减少了的同时蛋白质一定要补充够，切记要从不同来源补充蛋白质，例如鸡胸，牛奶，鸡蛋，牛肉，虾，三文鱼等，你吃的不好你的减脂效果也一定不好）

3. 坚持有氧运动
   想要减脂有氧运动是不能少的，你可以选择早上空腹爬楼或者跑步机。空腹爬楼之前记得喝水，并且爬楼时候也要带上一瓶水，一晚过后身体是处于缺水状态的，并且爬楼会导致大量流汗，要及时补充水分避免身体脱水。并且爬楼时候不需要太快，腰挺直并且每一步要全部踏上台阶，不要只用脚掌，这样会导致你的腰会酸。
   大胖子在使用跑步机进行锻炼的时候不要使用很快的速度，这样很伤膝盖，建议将坡度调整到 10 以上，速度 5 以内进行快走，如果你有喝咖啡的习惯在有氧运动之前也可以喝高因咖啡，这样效果会更好。

4. 搭配一定的力量训练
   单纯的有氧训练会导致肌肉大量流失，减脂的时候也必须搭配一定量的力量训练。可以使用固定器械和哑铃优先刺激大肌肉群。