如何成为一个精力充沛的程序员——掌控

在程序员这个行业中996工作制几乎已经成为了常态，除了着超负荷的工作以外，还有着众多的不良习惯：晚睡、久坐、

不按时吃饭，再加上工作和生活上的压力，使得整个人每天都处于一个忙碌和焦虑的状态。这样的后果就是换来了一个不健康的身体。根据数据显示上海白领的体验异常率竟达到了99%，而近年来，xx大厂员工猝死的消息更是时有出现。

这让身处大厂的我不禁捏了一把冷汗，仔细回顾之前的工作生活，不良习惯真是不少，几年的程序员工作下来，更是感觉到自己的精力以大不如从前，早已没有了刚毕业那会的朝气和活力，每天都有一种身心俱疲的感觉，每到周末只想在家睡觉，记忆力也大不如前......整个人处于一种浑浑噩噩的状态。

那些不幸猝死的员工们已经用生命向我们发出了警示，毛爷爷曾经说过，身体是革命的本钱，一切行动的前提条件是必须要有良好的体魄。一个人要想做成一件事，必须具有多方面的素质，但所有这些都必须依托于一个前提条件——要有健康的体魄。如果你的健康没有了，那么无论是理想还是金钱都将永远离你而去！

身为个体的我们也许无法改变当下的体制与行业的现状。但是却可以改变我们自己。

过节期间读了一本书，《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这是一本自我管理的书，他让我们通过运动，饮食，恢复，还有心态等多个方面，让我们可以做到精力充沛，可以让我们更加科学的管理自己，拥有更好的工作和学习状态。

这本书的开篇三句话就深深触动了我

• 实现对自己人生的全面掌控

• 成为一个精力充沛的人

• 摆脱有心无力的失控感

这正是当下的我最渴望的事情！

作者认为精力充沛并非天赋，我们可以通过后天的对身体科学系统的使用来实现精力的管理。主要从运动管理、饮食管理、休息管理、心态管理四个维度来给自己不断的加油，实现可持续性地工作与生活！

1 运动管理——你的运动方式对了吗

运动健身的本质诉求

是在高强度工作中游刃有余

是在工作之外还有精力享受生活

提到如何保持身体健康，我想大多数人第一时间想到的就是运动，然而运动真的会一定会让我们的精力更充沛、身体变得更好吗？其实我们每个人也许都尝试过，在进行了大量的运动之后，往往会感觉到更加疲劳，工作起来有气无力。究其根本是我们的运动方式不正确！

首先我们应该弄明白运动的目的是什么？也许不同的人会有不同的答案，有的人是为了能够瘦身，有的人是为了能够拥有诱人的马甲线，有的人是为了拥有更强大的力量......

而我宁愿成为一个精力充沛的胖子！

美国运动医学会提出了一个叫做健康体适能的原则，我认为是最适合我们上班族的。

所谓健康体适能,就是指一个人每天拥有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

对于运动，我们应该认识到几个重要的观念

1、心肺功能的锻炼大于肌肉力量的提升

也许大部分健身教练会告诉你肌肉力量才是最重要的！但心肺功能的锻炼才是最重要的，如果心肺出了问题，再好的零部件也是一堆废铁。

据研究表明，心脑血管疾病才是所有致命疾病的首位，也是中老年人猝死的最大元凶之一，这就是一扇生死之门！而在几乎所有的外科手术之前，对心肺功能的检查更是必不可少的。因此我们运动的首要目的就是进行心肺功能的锻炼！

2、 高强度的运动并不能避免疾病与伤痛

很多人认为心肺功能的锻炼需要高强度的运动，但其实这并不是心肺功能锻炼的最佳选择。长时间的高强度运动会透支我们的身体各项机能，从而过早的发生一些老年疾病(如关节炎...),甚至突然开始的高强度锻炼反而会让我们透支心肺能力、甚至造成运动猝死

3、运动的分寸：95%的舒适度+5%的挑战

其实正确的运动强度应该是95%的舒适度+5%的挑战，在运动的时候我们应该离开自己的舒适区，但是又不能离开太远。寻找舒适区的目的是为了保证运动的安全，其次是享受运动的过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能够做到运动的可持续性，把运动变成一种乐趣。

4、选择适合自己的运动方式

提到运动，多数人第一时间想到的就是跑步和撸铁。但是所有人都适合这种运动方式吗？答案显然是否定的。虽然跑步相对于其他的运动方式是最简单，成本也最低。

但其实在现在的社会，尤其是我们这个行业中，由于久坐、饮食不规律等一系列不好的生活习惯， 很多人的体重越来越重， 跑起来身体的负担就会也越来越大。而 如果一个人体重基数过大， 而本身肌肉不足， 腿部根本难以支撑身体的重量，容易造成腿部的损伤！

因此在不同的人要根据自己的身体条件选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度！

2 饮食管理——吃对了、抗衰老、不疲惫

在生活中，我们常常发现有的人想要减肥，每天跑8000m也没能跑掉游泳圈，断食7天也减不掉1公斤，而有的人想要增肥，每天吃的很撑也没能涨二斤肉......

我们首先应该弄清楚几个问题，那就是运动≠一定减肥 节食≠一定减肥 吃饱≠吃对,无论你的目的是减肥、增肥，还是要想要一个健康的身体，恰当的运动与合理的饮食相结合才能发挥作用。

也许你还不清楚，如果你想减肥，那么你吃一个巧克力，你的2公里就白跑了，而你如果吃一包乐事薯片你的10公里就白跑了。下面一张表对应了在满足了一天的热量要跑多远才能消化的食物。

食物	消耗对应的距离
玉米一根	2.38km
汉堡一个	4.05km
薯条一份	5.97km
巧克力蛋糕一块	6.94km
苹果一个	0.89km
乐事薯片一包	10.47km
啤酒一瓶	2.88km
可乐一罐	1.87km

看到这里你是不是能管住自己的嘴了呢?

那么我不吃行不行？节食是另一大误区。据一项研究结果看,为时7天的断食减肥,脂肪的总消耗不到1kg,其他的消耗还有400g左右的糖分和200g左右的蛋白质。剩下的,全是水分。也就是说,痛苦煎熬过来的7天减掉的大多是水分,还有糖分和宝贵的蛋白质,只减少了不到1kg的脂肪。当然,7天之后脂肪的消耗会越来越多,可是又有几个人能坚持下去,而且长期断食带来的可能更多是免疫力和精力的严重下降

可见,断食瘦身的方法不可取！

正确饮食的要点是什么呢？

1.避免三高，即高油、高糖、高热量

此类食物有三个危害。首先，没有补充精力，反而消耗更多时间；其次，即便入睡，身体仍在消化运动，没有休息；第三，摄入过多热量，变成脂肪。

2.人体的三大油箱——碳水化合物、蛋白质和脂肪。

人体每吸收lg糖分(也就是碳水化合物),就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需,就会转化成脂肪存在身体里,碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积

对于碳水化合物我们要做到适量！

相比碳水，蛋白质则益处多多。首先，蛋白质是肌肉的原料，因此许多健美运动员都有意识喝蛋白粉。其次，蛋白质与免疫吸纳高管。第三，蛋白质与头发合成相关，欠缺蛋白质摄入容易脱发。

对于蛋白质我们要做到多吃！

很多营养学认为脂肪不是个好东西，但事实上,脂肪并不是一无是处的,它也有优点,比如可以减慢胃部排空的速度,减缓饥饿感,增加饱腹感;缓解餐后血糖的上升速度;有助于身体健康和细胞膜的修复;对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言,都是必需品;某些脂肪酸还有益代谢;优质脂肪可以给身体提供强力的营养,从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复

对于脂肪我们要做到少吃！

3.性价比最高的天然维生素————绿叶蔬菜

提到维生素的补充，很多人可能想到的是水果，水果固然重要，但其实绿叶蔬菜会更好，绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为2060mg,比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg,几乎是100g橙子维生素C含量的1倍,是100g苹果维生素C含量的10倍。这才是我们需要精力饮食的重要燃料！

4.水是最好的饮料

充足的水分会增加活力,提升皮肤和筋膜的质量,保持肌肉和关节的润滑,还可以延缓衰老。因为生活中的脱水、压力影响会使筋膜和肌肉周围的结缔组织以及关节变得干燥甚至老化,水分充足可以延缓这个干燥的过程,提高肌肉组织的质量。

许多人总喜欢市面上的各种饮料，但其实白水才是最好的饮料！通常甜味的饮料都含糖，而一些碳酸饮料对人体的伤害更大！

3 休息管理——走走停停才能跑得好人生这场马拉松

规律运动、合理饮食只是精力管理的一部分，休息经常被忽视，但其占精力管理的一半左右。不要忘了我们的目的是能在高强度工作中游刃有余,在工作之外还有精力去享受生活。而最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复。

但是现在大多数人的休息都是在刷朋友圈、看新闻、看剧......

那么这些所谓的休息方式,能够达到真正休息的目的吗？非但不是，反而会继续消耗我们的意志力或是专注力,所以每次做完这些事后反而更累了。

也有的人认为休息就是睡觉，但实际上相信很多人都有感触，在周六周日休息了两天之后，到了周一上班却更加无精打采，不但没有感到精力充沛，反而更疲惫，

那么应该有哪些好的休息方式呢？

优质睡眠

优质睡眠是休息管理最重要的一环。当睡眠不足时,身体会进入一个恶性循环,造成身体的过度损耗,精力管理更是无从谈起。

对于优质睡眠有几个技巧

• 睡前远离电子产品
• 午睡半小时，精神一整天
• 保持良好的睡眠规律、充足的睡眠时间
• 分析睡眠数据，优化睡眠

深呼吸

我们前面讲到，运动管理中最重要的一点就是提高自己的心肺能力，而深呼吸就可以很好的锻炼我们的心肺能力。而且深呼吸可以调动人体的副交感神经。和交感神经负责应激不同,副交感神经主要负责放松身体和消化吸收。

筋膜放松

由于工作性质，长时间的伏案久坐，让我们身体各个部位的肌肉处于一个僵硬的状态，我们的肌肉不只需要强壮， 还需要柔软， 才可能保证身体和精力始终处于最佳状态 。因此经常做做按摩，进行筋膜的放松是很有必要的。

散步

散步在活动肢体的同时,可以让身体得到积极的放松和休息,还可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的——打断当下的工作,清一下自己的缓存，以便更加高效的工作。

和朋友聊天

可以和朋友围在桌子旁边喝喝酒、吃吃菜、聊聊天,切记不要聊一些烧脑的工作问题，没有业务压力,没有功利心,闲谈的同时还可以增进感情,缓解自己的孤独状态,不失为一种很好的放松、减压方式。

回归大自然

对于每天身处于喧嚣浮躁的我们,出去走走，亲近大自然，看一看世界的山、水、花儿......可以让我们的身心彻底放松，不失为一个很好的休息方式。

4 心态管理

心态管理是精力管理的基石。

我们在生活与工作过程中，难以避免的会遇到许多不尽如人意的事情。这些事情经常会让我们产生悲伤、恐惧、生气、焦虑......糟糕的情绪。这些坏情绪才是我们精力的最大杀手。

比如我自己就不是一个能够很好的管理好自己心态的人。

我曾经就常常因为一些工作生活中的小事而感到焦虑，也常常因为一些口角的争辩而愤怒，进而无心工作、无心运动、无心吃饭.....最终严重影响了自己的健康。

而关于心态管理，我个人认为这本书对于这方面的讲解并不太好，希望能找到更好的关于心态管理的书来提升自己！

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