健身基础知识扫盲

　　作为一个java程序猿，在编程网站写健身内容，有一丝操蛋。。。主要为了给各位大兄弟扫盲

　　第一次写健身方面的博客，排版界面比较烂，大家凑活看吧，如果你是一个小白，静心看完，顶多10分钟，能得到不少东西的（好歹我写了

两三个小时。。。）

　　我这里把训练直接分类这两种：不正确，但是更容易理解，这里有氧、无氧界限没有那么明确，把有氧定义为偏向减脂方面，无氧定义为偏向

增肌方面

1、有氧

　　有氧主要就是为了减脂，其次是保持心肺能力（这一点对于主要进行力量训练的人来说也是有必要的）

　　1.1).跑步、跳绳：这是常见的有氧运动，也是我们做的最多的，不受场地空间限制

　　1.2).跑步机、椭圆机、楼梯机、动感单车等：这是健身房常见有氧器械，如果你是一个胖子（这里说的是很胖的那种），可以跳过跑步机

了，跑步可能让你的膝盖废掉，直接住进医院。你更适合椭圆机、动感单车

　　1.3).走路：俗话说："饭后百步走，能活九十九"，这就话给我们一种错觉，就是走路能减肥，实际上饭后走走主要为了促进消化的，并没有

什么减肥效果，所以不要想着每天走1W步，就能减肥，这是一种错觉，走路太多只会增加膝盖的压力，减脂效果很差的

　　1.4).游泳：感觉游泳应该是无氧训练了，减脂效果很好

　　1.5).hiit：就是使身体保持高心跳频率的运动方式，例如波比跳、高抬腿等

PS：

　　1、减脂 = 个人基础代谢+运动消耗 > 每天摄取的卡路里，这里每天吃饭时间不必固定，只要满足你的热量摄入就行，甚至每天只在一个时间

段吃饭，可以参考"间歇性饮食法"，一般人不建议这样，特别不吃早饭，很不建议靠绝食减脂

　　你可以尝试记录自己的饮食，逐渐试验出自己应该吃多少才能不涨体重，知道找到，然后在这个消耗基础上减少200-300大卡，是最好的。

　　这里有个误区，有人说：跑步只有半小时以上才会减肥，这句话是扯淡的好吗，只是前面消耗的是你饮食的热量，后面才会逐渐消耗脂肪，你

只要热量消耗大于热量摄入就行了

　　2、无论什么运动减脂方式，要想减脂效果好，一定让心跳达到一定的频率（几乎能听到自己砰砰心跳的那种，因人而异），并且尽量保持，

这时候减脂效果才比较好

　　3、减脂是全身的，增肌才是局部的，不是你想瘦大腿，就能只减大腿的脂肪

　　4、做仰卧起坐、卷腹等动作不减腹部外部脂肪，很多人经常做仰卧起坐减肚子，特别是在健身房看到，被人心里面可能都要笑死了。腹部外

部脂肪靠这些动作不可能减掉的，除非你运动量很大，达到减脂效果，肚子瘦了一点，让你有了仰卧起坐减肚子的错觉

　　5、减脂最主要的是控制饮食，如果你吃着炸鸡、汉堡，然后去做有氧，我相信你还是不可能瘦的（除非那种两三百斤的胖子，人家动动就能

减肥）不要不吃饭去锻炼，不要不吃饭去锻炼，不要不吃饭去锻炼，重要的事情说三遍，有些人为了更快的减脂，采用极端的方式，很容易把自

己干废

　　6、有句话："如果你想减脂，想掉肌肉，就跑步吧"，可见，在你增肌过程中，有氧一定要做，但不要过量，甚至不做力量训练。这时候你几

乎和增肌是对立面了。有氧消耗卡路里很多，影响你的增肌

2、无氧、力量

　　无氧力量训练也是可能减脂的，只是没有有氧见效快

　　力量训练（肌肥大）要进行分化训练：肩（前束、中束、后束）、手臂（二头、三头、肱肌、肱桡肌、小臂）、胸（上胸、下胸、中缝、外

沿）、背（背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，菱形肌等。一般也就分为上背、下背）、腿（股二头、股四头、腘绳肌、小腿、臀）

　　分化训练就是把这些部位分开训练，因为没有任何一个部位需要每天都进行训练，因为肌肉也是需要恢复时间，特别是腿（我一般练完疼两三

天）

　　力量训练分为组数、个数，加起来就是训练容量，一般 < 6个/set（力量举），8-12个/set（肌肥大），> 15个/set（耐力），当然有些训

练方式也是很高次数，这里说的是常见的训练

动作：健身房常见器械动作

　　1、二头：哑铃弯举、杠铃弯举/牧师椅、绳索二头弯举

　　2、三头：卧推、杠铃臂屈伸、绳索直杆下压、杠铃/绳索/哑铃颈后臂屈伸

　　3、肩膀：侧平举、坐姿哑铃推举、前平举、蝴蝶机反向飞鸟、坐姿杠铃推举、杠铃/史密斯机耸肩

　　4、胸：卧推/上斜卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸、哑铃卧推、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸

　　5、背：引体向上、龙门架直杆高位下压、高位下拉、两个器械动作、哑铃划船、杠铃划船

　　6、腿：深蹲、硬拉、器械腿推、器械腿屈伸、弓步蹲、哈克深蹲

个人动作参考，每个人对动作的反应不同，因人而异。一般五到六个动作，每个动作五到六组，每组8-12个次数

PS：

　　动作的标准永远大于重量，这个是最重要的。很多人为了装逼追求大重量，这样很容易受伤，甚至曾经有人被器械砸

死了。。。而且重量太大会导致动作变形锻炼不到目标肌群，借力、代偿是肯定的

3、健身分类

1、健美：对于我们一般人来说就是肌肥大训练

专业方面分为：

　　1.1).健美：穿着丁字裤，全身上下都是肌肉，就是追求大和美感（外行人不理解），屁股上都没有脂肪了（蝴蝶臀），需要常年训练，超级

痛苦，能把人练哭的那种，职业健美是用药重灾区，为了追求并且打破人体极限，类固醇等各种药物，对身体伤害大，甚至会死人，但是为了心中

的梦想，甘愿付出生命，个人感觉很伟大，所以，那些不懂健美的人，别TM整天说什么死肌肉，难看之类的话，你没这个资格

　　国内健美大神：鹿晨辉、袁国盛等，老一辈的大神不知道。。。

　　1.2).健体：穿着沙滩裤，不对腿有要求，因为看不到。。。，讲究肩宽腰细

　　健体大神：吴龙，小萝卜

　　1.3).古典健美：穿着四角裤

　　古典大神：陈康

　　1.4).女子比基尼

　　女子：牟丛

这些统称健美，职业选手达到一定级别基本都会打药，不需要别人整天BB，更应该关注别人的努力、能够忍受痛苦

国外大神：

　　祖师爷罗尼-库尔曼、大冰箱卡特、西斯、赞恩（最富有美感的大神）、西瓦辛格等。健体方面：杰瑞米，塞迪克（转古典了）

健美方面权威赛事：

　　奥赛、阿诺德传统赛（仅次于奥赛，由六届奥赛冠军，我们的州长阿诺德-施瓦辛格创办）

想要参加这些比赛，首先拿到IFFB Pro职业卡，需要一些很专业的赛事前三、甚至第一名才能拿到这个卡，目前国内健身发展不错，老外为了打开

市场，赚钱，这个职业卡拿到的人越来越多，也越来越不值钱了

 

2、力量举：主要就是三大项：卧推（好像是365kg，有点忘了）、深蹲（510kg，记不太清了）、硬拉（500kg，由霍尔创造的记录），一般成人在

这些大神眼里和婴儿没区别，一只手就能举起来

大神：轮子哥-Larry Wheels、Andy Huang

 

3、大力士：和力量举相似，追求力量

大神：魔山，象杠硬拉世界纪录保持者

 

4、街健：街健不一定肌肉特别大的，但是就是帅。常见动作：花式俯卧撑、引体向上（单手）、双力臂、前水平、顺风旗、飞机撑、俄挺、维多

利亚十字等，街健入门难度很高，但是很多动作都是非人类的，超级难，超级帅。主要分为静态、动态

大神：丹尼尔斯、vk（俄挺之王）、Eric、拉罗萨、克里斯cris、奥斯瓦尔多等

克里斯拥有一个团队，创作一些街健视频，无论是高难度俄挺、前水平教学，还是减脂、腹肌训练都是有的，大神出品，很有保障，奥斯瓦尔多也

是团队的一员

 

5、CrossFit：不是太好解释，力量，灵活性，耐久力、身材兼备，国外挺多女生训练CF

4、常见健身补剂

健身补剂不是药物，不要想的那么邪恶，有些人总是意淫，例如：蛋白粉，就是从食物中把蛋白粉提取出来而已，和你吃鸡胸肉、牛肉、鸡蛋没

啥区别

1、蛋白粉：

　　1.1).乳清蛋白：常见的蛋白粉就是这种，力量训练结束半小时喝，效果比较好

　　1.2).酪蛋白：吸收相对缓慢，适合睡觉之前喝

　　1.3).分离乳清蛋白：蛋白质含量比较高，当然也比较贵，适合土豪

　　1.4).增肌粉：就是蛋白粉+碳水等，比乳清蛋白的热量更高，如果你吃饭达不到热量摄入，可以使用增肌粉

2、氮泵：提高运动表现，提高训练注意力，有些人训练前喝咖啡，和咖啡因的效果有点相似，每个人对这个反应不一样，有的人效果很差

3、BCAA：就是支链氨基酸，减少肌肉流失，也是健身爱好者可以使用的，本人也在用，有一定缓解肌肉酸痛的功能，也可能是心理作用

4、一水肌酸：含有肌肉合成的三种氨基酸，可以耐力和爆发力，肌酸会有储水效果，所以可能会导致体重增加，有一丝浮肿，肌酸使用一般是使用一段时间，

停用一段时间

6、鱼油：也是一种很好的补剂，如果你经常吃海鱼，就不需要了，好像是软化心脑血管

6、cla：减脂用的

7、左旋肉碱：减脂

减脂补剂只是起到锦上添花的作用，不运动吃得再多也不会瘦的，不要盲目，也不建议购买，土豪随意

包括类似那种腹肌贴，这种东西都是脑子不好使的人才会买，买过后就当缴了智商税了

PS：

　　1、如果你有钱，牛肉啥的不是问题，不需要买补剂

　　2、如果你只是跑步而已，不进行力量训练，也不需要补剂,日常饮食稍微注意点就够了

　　3、补剂厂商主要是国外的，例如蛋白粉在国内卖的比较贵，实际上在国外好像挺便宜的

　　4、补剂可以选择olimp,myprotein,muscletech,海德力等，感觉差别不大吧，这个主要看个人训练情况，相对来说myprotein是比较便宜的，特别

双十一有点白菜价的感觉

5、增肌

　　增肌是健身爱好者逃不过的话题，增肌很难，要注意的点很多，个人没有资格讲解这个，只是说一些常识

　　1、如果你想练肌肉，日常使用蛋白粉就够了，增肌一定要保证热量赤字，也就是个人基础代谢+运动消耗 < 每天摄取的卡路里，一定要保证

蛋白质的摄入，否则，吃的不够，蛋白质补充的也不行，增肌效果很差的

　　热量赤字不是代表想吃啥吃啥，可以多吃蛋白质，不代表可以多吃脂肪，吃什么炸鸡、汉堡之类的垃圾食品，脂肪摄入也是必须的，可以使

用坚果类、牛油果等食物去补充，而不是肥肉，肥肉里面的脂肪是比较差的脂肪，对人体没有好处

　　2、增肌：三分靠练、七分靠吃，训练一定要保质保量，动作标准、训练量足够，而且一段时间身体适应之后，还要增大训练容量，否则不会

增肌的

　　3、睡眠也是很重要，无法保证足够的睡眠，增肌效果也会不好

　　4、训练容量包含：几个动作、每个动作的组数、个数，组间休息时间等

所以增肌就是：训练 + 饮食 + 休息，每一个都很重要，不能乱吃，你感觉今天要训练，就随便吃，可能导致你今天都白白训练

　　5、有氧在你增肌过程中，不要过量，过量有氧和增肌是对立面

5.1、建议

　　很多瘦子看个像麻杆，但是肚子上还是有赘肉，身上没有二两肌肉的情况，可以直接增肌，不要在乎那点脂肪了

　　一般有健身基础的人，如果看不到一点腹肌轮廓，建议先减脂，如果体脂低，建议增肌，练得好的当我没说

　　如果你是个瘦子，不要相信先吃成胖子，再训练，脂肪可以转化为肌肉这种言论，如果你这样做了，估计只能哭着减脂了

6、健身知识学习渠道

个人主要在微博、B站看健身视频，B站看的比较多

短腿小萝卜、帅soserious、健助师_小柯、NowFitness（现在很烦他，但是他以前的一些视频很适合小白学习）、cris相关视频（主要是徒手

训练，街健方面，cris团队也是有App的，只不过是美国的，我们用不了。。。）、我是哲学家Phil（如果想要了解健美相关知识，可以关注，

了解国外健美大神）

推荐一个精神氮泵：台湾成吉思汗健身房馆长-文弱书生-陈之汉，有一个关于健身没有动力，给你激励的视频，说的很真实了，我刚开始健身这个

视频给我很大感触

推荐两个App：

　　1、keep：在健身方面是个挺好的软件，适合入门，或者去健身房之前打个基础

　　2、薄荷：可以查看各种食物的热量，方便计算自己每天的饮食

总结

　　1、每个人开始健身，都会有个新手期，这个时期在3-6个月，随便训练都可以长肌肉、同时减肥，这个时期过去了，热量赤字就会涨肌肉，热量

盈余就是减脂，所以要抓住这个时期

　　2、健身不是只有腹肌，很多人只追求腹肌，真的很搞笑。胸、肩、手臂、背、腹肌、腿都有肌肉量，所有部位均衡才有美感，所谓的肩宽腰细

　　2、每个人天赋不同，对于训练、肌肉增长、减脂等效果的反应不同

　　3、健身不是几个月的事，可以是十年八年，甚至是一辈子的事，所以不需要和别人去比较，比较训练重量或者自己有多个块头，只要每天都在

进步都是好的，只要能坚持下去

　　这篇文章可能会有错误，但是不部分应该都是对的，如果发现错误，请指正

　　最后，祝各位练出好身材，健身不一样要去健身房，在自己屋里一张瑜伽垫就搞定了，也不要说没时间，每天10-20分钟hiit训练，照样能够

改变很多，都不信连10分钟都没有，那你可以辞职了