腰部练习动作“硬拉”如何练习

腰部练习动作“硬拉”如何练习

 

 

    腰部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部

的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损

等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。
　　保护腰部的肌肉是竖棘肌，将竖棘肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。而腰部练习最好的一个姿势就是硬拉。具体动作要领如下：
　　动作要领：
　　硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。双脚站到距杠铃10公分的距离，自然开立与髋关节同宽，双手正反握到杠铃上，双手

的距离与肩同宽，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，深吸气，腰部发力起身，同时呼气，身体站直后，双肩向后伸，收紧肩胛骨，

下额微收，停顿1-2秒钟之后身体再次向下，将杠铃放到膝盖下10公分的位置，再次起身，重复练习。
　　注意：
1.身体重心：重心问题是硬拉动作很容易出现的一个错误，往往有些人，为了省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更

多的运动，这样就会分担很多的腰部承受力，动作也就变成了练习腿部的练习。所以，一定要将重心移到腰部，身体稍稍向前探身。直到

感觉腰部产生压力为止。

2.腿部幅度：腿部不要过于伸直或者弯曲。腿部过于伸直就会只锻炼到大腿后侧的肌肉，腿部过于弯曲，就变成了蹲起的姿动作，只会锻

炼到腿部肌肉。具体腿部弯曲程度没有特定的标准，这要根据人的体型和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

3.手的握法：有人习惯将双手的手心朝向身体，也就是通常说的正握。但是这样会在运动过程中，使杠铃前后晃动，妨碍运动的效果，最

好是双手一正一反握，杠铃在起落过程中才会保持稳定。

4.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可以了，随着训练水平的提高，重量的增加，双脚也可以随着打开一点，这样做的好处是减少一

点腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

每次硬拉练习，锻炼8-10组，重量由轻到重，再由重到轻。最大重量达到4次就可以。每组之间间歇时间为2-5分钟，

重量越重间歇的时间要稍长一些。组间可以用下腰抻拉的方式恢复。每周2次练习。同时，硬拉对背部肌群的增长也有很大的作用。