大神们分享的一些跑步的经验

卷腰腹力量  练了一个月  核心发力跑的轻松心率自然不太高    加上练了练腿   

 

我一般一周练两次腿（周日、周四），有比赛的那周除外，卷2-3次核心，这些东西看着很乏味枯燥，但是你坚持了以后就会跟别人不一样，可以避免受伤，而且跑起来也会很丝滑。 睡觉：早睡早起，睡前手机一放，四大皆空睡（不要小看睡觉，睡的好才能恢复的快！） 饮食：🥚每天都会吃，牛肉，鸡肉，猪瘦肉，豆腐，这些也会占饮食的一大部分，多吃蛋白质！女性减肥不要断碳水，可以减量，但是不敢直接不吃 佛系跑者就好好慢摇，跑开心就好，不用看配速，当一个正经的佛系跑者，卷成绩的，想pb的，可以尝试练练腿，练练核心，跑起来稳太太，又快又飒。 （洋哥让我分享的，占用一会群消息，不喜欢我的人可以不看，领导布置的任务我得完成）

 

根据自己的目标配速 每周1次强度，把心率顶上去，跑完了也就变强了。1次长距离耐力，其他时间自由慢跑。跑前热身，跑后拉伸，减少伤痛。 跟着同频的人一起，相互拉扯，当身边的人进步了，自己也会进步，时间长了自然就变优秀了。 吃：有条件的学洋队吃牛肉、鸡蛋，没条件的学我吃馍，两个不够就吃仨 要有充足睡眠，睡眠是最好的恢复。 跑步没有一蹴而就，要循序渐进，稳步提升，水到渠成。我还需要跟群里大佬们多学习才能进步

 

 

我分享一些我跑步这三年来一些经验，互相学习，互相拉扯 平常训练： 一周2节高质量课： 1节是每周的短距离强度10-15km（根据全马或者半马控制长度），配速要跑比平常快10-15秒或者目标配速，前面比目标配速慢点稳住，中途调整到目标配速，后面根据体感尽量去加速冲最后的2-3km，这样跑下来下次跑相同配速会舒服很多。这个强度的鞋子可以上碳板。 1节课是周末的长距离，备全马的可以跑30km+，半马跑个半马距离，不管配速多少 先把时间跑够，先完成，跑的次数多了再提速。这节课穿慢跑鞋，缓震的，或者尼龙碳板的都可以，别穿顶碳，慢跑鞋可以锻炼到腿部肌肉。 其余时间慢跑，随自己作息时间慢跑。 其他经验：不管跑马拉松还是半马，核心力量和腿部力量太重要了，得练，我就是太缺少这部分了，后半程调速，太拉胯了。另外跑前彻底认真热身，跑后拉伸放松比跑更重要，我6月份的跟腱炎就是跑后大腿小腿放松拉伸不到位，长期高强度堆积成的。鲁迅曾经说过：跑步就是为了拉伸，不拉伸就白跑了😀😀 循序渐进，慢慢提速，慢慢提量，好好睡觉，好好吃饭，好好跑步😀😀😀

 

提步幅练腿，腿部力量足了才能大腿有力气带动小腿，才能送髋，腿没力气都抬不起来

 

身体前倾，腿抬高，步幅自然就大了，相对步频也就小了

 

步幅慢慢提升，容易伤，练腿，练核心，要大步幅，核心要好 看看洋队，138步幅