一天两分钟,消除你的紧张压力

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比尔．瑞利简直拥有一切：西点军校的学位，微软公司高层主管，坚定的信仰，完美的家庭生活，还有财富。他甚至和姻亲们相处融洽！既然如此，他为何还 有那么多的压力和焦虑，导致他晚上几乎无法成眠？我曾和比尔共事多年，我们都相信，分享他的经验，对其他能力强、冲劲高的人会很有帮助。

曾 有一段时间，比尔对任何事都不满足。他在西点军校学到，解决问题的方法就是必须坚忍克服任何痛苦。但这种方法却不能降低压力。当他第二次跑完马拉松，比目 标时间慢了几分钟，他就认为自己失败了。为了「改正」情况，五周后他再度跑了一次马拉松，但他的身体却无法负荷，这一次他比目标慢了一小时。最后，他的妻 子说服他找出造成他压力的真正原因。接下来几年，比尔都在追寻，如何在过程中感受到愉悦。他找到了五个方法。每一个方法都看似非常平凡，但全部加起来却足 以改变你的人生，造就后来他在苹果公司的辉煌成绩。

深呼吸。他开始从很小的地方做起，每次坐在办公桌 前，他都先做三次深呼吸。他发现这有助于他放松。当深呼吸成为一种习惯，他开始扩大到一天做几分钟。他发现自己变得更有耐心，更加冷静，更能处于当下。现 在，他每天做30分钟。这么做有助于保持他的观点，同时又能用新的角度来看待问题与挑战，并想出新的解决方案。深呼吸练习是瑜伽的一部分，已有千年历史， 但最近哈佛医学院的麻州总医院（Massachusetts General Hospital）有研究发现，深呼吸确实可以帮助身体对抗压力。

打坐。 当比尔第一次听到打坐，他认为是嬉皮的玩意儿。但他惊讶地发现他知道的一些人都是禅修者，比如贾伯斯（Steve Jobs）、欧普拉温芙瑞（Oprah Winfrey）、贝尼奥夫（Marc Benioff）、西蒙斯（Russell Simmons）。他因此倍受启发，开始一天一分钟练习打坐，包括「检视身体」，也就是集中注意力与能量，从头到脚在身体的每一部分扫过一遍。哈佛近期的 研究显示，打坐达八周以上，可以增加大脑负责调节情绪与学习的灰质。换句话说，禅修者能提高情绪控制和大脑的力量！

聆听。比尔发现，如果他专心聆听他人说话，一如打坐时那么专注，他们的互动会变得更多。对方可以感觉到他在听他 说话，几乎从身体反应上就可以感觉到。当他们知道他专心聆听，也就会更快与他产生连结。生命瞬间变得更加丰富，更有意义。正如博迪（Graham Bodie）教授指出，聆听是人际沟通中最正面的行为。

询问。 这个方法不是追问他人问题，而是询问你心里产生的想法。有时你的想法不一定是正确的。比尔习惯质问自己的想法：「这是正确的吗？」如果他自己并不肯定那想 法是正确的，就不管那个想法。他会说：「你可以谢谢自己的心思产生了那个想法，然后就可以抛弃那个想法，继续其他的事。我发现这样做让我更自由，给我负面 想法一个出口，以前我并没有这样的出口。」质疑你想法的这个做法，是由拜伦．凯蒂（Byron Katie）推广的，她称这种做法是「重大的取消」。她的经验与研究显示，承认负面思绪的存在，胜过一昧压抑负面思绪。不要尝试忽视或压抑我们相信为真的 事，而应直接面对我们的想法，如果那些想法并不正确，就否决它们。」

目的。比尔开始致力于活着要有目 的。倒不是什么伟大的生命目的，而是比较简单的。他做任何事情都是有目的性的。选择做这件事，而且只有这件事。如果他选择看电视，他就是看电视。当他选择 吃饭，他就是选择花时间享受美食。有研究支持比尔的做法。在〈不被电子产品影响：没有电子邮件的工作实证研究〉（A Pace Not Dictated by Electrons: An Empirical Study of Work Without Email）一文中，马克（Gloria Mark）和卡狄罗（Armand Cardello）指出，知识工作者一小时查阅电子邮件36次。这会增加压力。不分心专注做每件事，才能确实活在当下，并且完全享受这段经历。

对于比尔来说，这些做法当中非常重要的成功关键，就是从小处做起，而且是真的很小的事情。这相当重要，因为你不能用很有压力的方法来消除压力。有时候我们设法仅靠努力来作出改变，把所有精力都入一个新的行动。但你不应该用当初造成你压力的那些方法，来设法对抗这些压力。

相 反地，关键在于你要做的事情，必须比你想做的事情少。如果你想做两分钟的深呼吸，那么先从做一分钟开始。如果你想花一天的时间好好聆听同事们的心声，那么 先从下个会议开始。让自己很想要再做一次。你要做的，就是建立一个可以长久维持的习惯：用没有压力的方法，来减少自己的压力。