锻炼计划

0.序言

0.1背景

体重较低，目标是110斤

0.2冲突

目前胃口较小，运动能力较差，主观运动欲望较低

0.3怎么做

循序渐进，建立监控，定期奖励，建立正反馈。

目标对象：海曙宝贝，体重50公斤，身高170

为了增重，首先要找到一个增重的科学根据或者常识，以此为主线，去运动，配合饮食。在了解相关知识前，必须要了解一些概念。

1.相关概念

每天每个人都需要了解应该要摄入多少食物，要增重得了解如何计算我们必须摄入多少热量，以及如何计算食物的热量。

1.1基础代谢率 BMR（basal metabolic rate）计算结果：

男性: BMR = 10 * 体重 (kg)+6.25 * 高 (cm)-5 * 年龄 (岁)+5

女性: BMR = 10 * 体重 (kg)+6.25 * 身高 (cm)-5 * 年龄 (岁)-161

根据公式2得出结果：1241=10*50+6.25*170-5*32-161。单位是：KCAL。1 千卡 (KCAL)=4.184 千焦耳 (KJ)，1 卡 = 4.184 焦耳。KCAL就是所谓的大卡

下图是附件1中夹带的软件计算出来的。

 

实际上，引入基础代谢率的概念，是为了引入TDEE做铺垫的。

1.2每日消耗热量 TDEE（total daily energy expenditure）计算结果

每日消耗热量是根据基础代谢率计算得出的

ATDEE 的汁算方式是 BMR× 活动程度。活动程度数值描述：

几乎不动 (无运动习惯者) 总需 = BMR×1.2

稍微运动 (每周 1～3 次) 总需 = BMR×1.375

中度运动 (每周 3～5 次) 总 后 = BMR×1.55

积极运动 (每周 6～7 次) 总需 = BMR×1.725

专业运动 (2 倍运动量) 总需 = BMR×1.9

普通人的所以每日消耗热量计算方式可以选择稍微运动。

以此可以计算出海曙宝贝的TDEE是：1241*1.375 = 1706KCAL（大卡）

使用薄荷健康计算的结果是：1813大卡，这个值算出来的系数是1.4

 

我们已经得知自己每天应该摄入多少热量，下一步得计算我们摄入食物的热量计算方法。

1.3如何计算每日摄入食品的热量

KJ处于4等于大卡数，以下面的吐司🍞营养成分表举个例子。

我国标准是每个食物都必须标明 4 种核心营养成分【蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠】以及能量，简称 “ 4+1”

下面的成分表中，首先注意，每100g食品作为分析目标，在该表中，可观测到蛋白质含量较高。如果该吐司重200g，则整块吐司包含20g蛋白质，约等于3个鸡蛋。

营养参考值表示占据一天中应该摄入的量的百分比。还是以蛋白质举例子，10g蛋白质占据了人一天中应该摄入蛋白质的17%，所以这里建议摄入的一天总蛋白质含量是58g。这是一个58公斤左右的人应该摄入的蛋白质含量。

也就是说，一个人只要吃够600g吐司，6*17%=102%，则表示当天的蛋白质摄入量已足够。

能量又怎么计算呢？能量先转化为大卡，即1109*4约等于275大卡。海曙宝贝的TDEE是1706大卡，光吃这种吐司，吃6块，275*6=1650大卡，热量摄入值还有盈余，表示还能吃一些东西，至少不会发胖。275*7=1925大卡，表示热量摄入值已超过了TDEE，则每天至少不会因为能量不足而日渐消瘦。热量摄入值稍大于TDEE，是增重的目标

 

 

2.运动

为了可以增加胃口，必要的运动是要做的。比如平板支撑、hit运动，每周两次。在运动前，先记录当前的体重，腰围，臀围，胸围，大腿围，小腿围，手臂围。

3.饮食

首先是一周菜谱

	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	注意事项	备注
中餐	三杯鸡+党参猪骨汤	淮南牛肉汤	可乐鸡翅+西洋参黄芪排骨汤	眉州东坡宫保鸡丁套餐/绿茶烤鸡套餐	土豆烧鸡块+当归鸽子汤
晚餐	三杯鸡+党参猪骨汤	饺子	土豆烧排骨+西洋参黄芪排骨汤	眉州东坡小炒肉套餐/绿茶糖醋里脊套餐	土豆烧排骨+当归鸽子汤

 

而且需要考虑上午茶和下午茶吃点什么。吃一点点坚果+酸奶。

 

 

 

 

【1】BMR计算公式来源：https://lowcarbfasthealth.com/bmr-calculator/

【2】TDEE计算公式来源：https://www.zhihu.com/topic/20062806/intro

【3】菜谱来源：https://github.com/Anduin2017/HowToCook