学习减脂

学习减脂  

转的优秀的人的经验。学习。

 

💗🐑的新置顶🔝💗
➡️我的减脂小事
最胖72kg 现在47kg左右 身高大概162cm
运动减肥不支持节食
具体见链接
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➡️减肥攻略
💚心态💚
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💚饮食💚
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💚运动💚
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➡️恢复饮食
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➡️关于我
现在没减肥 每天运动量很少 晨跑算是一种磨练 不会停跑 不想忘记跑步的感受 希望几十年后还热爱着跑步 po三餐是想督促自己好好吃饭，健康饮食。
➡️跑步营
主要是为了互相督促 没有奖惩措施（或许有一天我发大财了那我就送每个小仙女一份大礼包 ）希望每个人都可以爱上运动越跑越健康 如果有人支持可能会一直办下去哈哈哈 一期30天 每期开始会在微博通知
🏃 🏃 🏃
我是可爱的善良的偶尔有点小情绪但大部分时间都傻呵呵的爱着你们的🐑💗💗💗
很久没自拍 放张上个月的图撩撩新迷妹们 爱我要大声说出来哟🌝收起

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减脂小事# 不常码原来减肥的事 第一次把它写全才发现自己真的经历了很多 从146瘦到92呀现在都还不敢相信 把减肥的故事告诉大家希望能给你们一些动力 我们虽然只是普通人但我们都有不普通的勇气和力量（图五145图六138图七96）。吃饭不要撑大肚子，瘦了之后锁骨好清晰呀！

 

 

 

 

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➡️减肥攻略
💚心态💚

减肥攻略篇之一#
💚减脂期的心态💚
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减脂期心态很关键！很关键！很关键！
重要的事情说三遍
这阶段心态对我们减脂进程有非常大的影响
正面的心态会给我们动力与能量
负面的心态能导致我们停滞不前更甚减脂失败
所以在减脂期我们必须保持良好的心态去面对一切阻碍和困境
要想拥有好心态就要学会自我调节自我发泄以及倾诉
接下来我详细说说（字数可能有点多 不要嫌烦哟）
👉🏻学会自我调节
1、刚减脂大家可能都出现过体重不降反升的现象 于是很容易情绪失控便选择放弃 其实体重上升大部分是因为肌肉增长 没怎么运动过的人开始跑步都会长些许肌肉加快身体新陈代谢 这是好现象 而且减脂是一个循序渐进的过程 不可能运动了几天就能有效果 所以我建议刚减脂的妹子不要经常称体重 一个星期一次就好 二十天会发现有明显变化 如果控制不了想去称体重可体重没有变化而心情低落的话 一定要自我疏导 不要否认自己想着放弃 你可以找一个安静的地方坐下来 告诉自己这很正常要有信心对自己说只要坚持肯定能有效果 一遍又一遍直到心情平缓为止
2、减脂过程中大家肯定对体重有很强的执念
每天称十次都不为过 体重升了几两就有天塌的感觉 于是想着不吃饭要疯狂运动 这是不正确的 你们想啊 水和食物都是有重量的并且需要时间消化 饮食后体重涨一到三斤都是正常现象 如果接受不了饮食后体重的上涨 我建议大家早上起来再称体重 因为每天早上蹲完厕所称的体重才最接近真实体重
3、减脂中阻碍最多的便是平台期 这个时期最折磨人的意志并且会带来数不尽的挫败感 或许你饮食严格控制了运动量也加大了但体重就是没有变化 于是开始怀疑自我不想再坚持 但是千万不要放弃啊 就算信念会动摇就算难题会更多但我们必须坚持 如果想放弃就想想以前流过的汗水想想以前胖过的岁月 告诉自己如果想变好就咬咬牙继续坚持下去对自己说上天不会辜负每一个努力的人
4、减脂过程我们对饮食会有严格的要求 于是在某些时期会对零食以及高热量食物有强烈的渴求 为了防止暴食现象的出现 我们必须在每个星期吃一次欺骗餐 可外食可吃高热量但要控制在八分饱左右 我相信吃完欺骗餐的妹子肯定会有愧疚感会想着吃完这一顿我这个星期努力就白费了 这个时候要懂得安抚自己 告诉自己吃这一顿就是为了更好地运动告诉自己不要紧张不要愧疚
5、运动减脂肯定会受伤 没注意跑步姿势或者加大运动量都可能对身体有负面影响 受伤了就要好好养伤 不要伤到了还运动 这样不仅没有多大效果对身体还有极大伤害 养伤期间也肯定会害怕反弹 这时候可以在keep上找些不太强烈的运动进行合理燃脂 养伤的时候不要焦急 只要控制好饮食体重是不会有变化的
6、如果某一时刻你特别想吃零食那就吃些水果或者去找些事情做 不囤货和让自己忙起来都是防止吃零食的好办法
👉🏻学会自我发泄
减脂的时候会有很多负面情绪 这些情绪很少人能懂但又经常有 我们必须把它及时发泄出来 难受要懂得哭很累就大声喊 不要觉得丢脸 能坚持的你们都很优秀
👉🏻学会倾诉
减脂真的很辛苦 受不了了可以找一个你亲近又信任的人把一些难熬的事讲出来 或许他不能体会你的所有但有时候诉说也是一种发泄 等你说完你的累就会充满能量与脂肪抗战
👉🏻一些碎碎念
减脂过程必须要有坚定不移的信念 这个信念要强大到足以支撑你度过这段艰苦的时期 减脂是很孤独的 这条漫漫长路没人能陪你走完所有苦难必须自己熬所以伤痛必须自己受 但等你走到尽头就会发现途中流过的汗落下的泪都是为了灌溉那颗成功的种子 种子发芽开花 你终将成功。

------多喝点水吃点香蕉多吃胡萝卜青菜冬瓜都有用的。适量。意思一下。没事的 正常吃三餐不会胖的。是的 心态最重要。

------跑步很容易伤膝盖 膝盖疼就好好休息几天。没事的 慢慢来不急。其实心态在每一个环节都很重要的 过几天写复食我也会提的～

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💚饮食💚

减肥攻略篇之二#
💚减脂期饮食💚
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都说三分练七分吃
减脂期吃什么非常重要
但减脂并不意味着节食而是合理安排饮食
每天必须摄入足够的脂肪蛋白质以及碳水化物
热量需控制在900～1200大卡
下面我大概说一些搭配方案

👉🏻早餐7:00～8:00（300大卡左右）

一瓶脱脂牛奶（100大卡左右）
+两片全麦面包\100g紫薯\100g玉米\一碗杂粮粥等（100大卡左右）
+一个鸡蛋\50g虾仁（50大卡左右）
+一个苹果\两个番茄\半个火龙果等（50大卡左右）

注：1、计算的重量皆为可食用部分 如一大根玉米可食用部分大概100g
2、如果有八分饱就停 可以把水果作为加餐

👉🏻加餐10:30（50大卡左右）

一个苹果\两个番茄等

👉🏻午餐11:30～12:30（400大卡左右）

150g米饭（150大卡左右）
+250g蔬菜（50大卡左右）
+200g瘦肉\鱼肉\虾仁（200大卡左右）

注：1、蔬菜类推荐
冬瓜 洋葱 胡萝卜 海带 苦瓜 白菜 西葫芦 豆芽丝瓜 紫菜 嫩南瓜 空心菜等等（大家可以百度 一般蔬菜热量都不高）
2、肉类食用方案
猪肉最好去掉肥肉水煮食用（不推荐 因为难吃）
鱼肉水煮加点油盐就好（鱼肉真心好吃 水煮后食用肉鲜汤也好喝）
虾仁用少许油炒也可水煮（虾仁和鱼肉一样都属于水煮一下就好吃 100g才99大卡）
可吃鸡胸肉 因为太难吃我在这儿就不推荐了
3、中午建议吃米饭 女生每天要摄入150g左右细粮才不会赶走姨妈

👉🏻加餐15:30（50大卡左右）

一个苹果\两个番茄

👉🏻晚餐17:00～18:00（300大卡左右）

50g米饭（50大卡左右）
+150g瘦肉\鱼肉\虾仁\鸡蛋白（150大卡左右）
+250g蔬菜（50大卡左右）

注：晚餐米饭可用粗粮替代 包括糙米饭紫薯玉米杂粮粥等

✳️注意✳️

1、减脂期炸煎油量大类食物要少吃（如煎饼油条肉包等） 最好选择蒸煮类食物
2、鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外）尽管他们也有一定的蛋白质 但是同样脂肪很高 为了补充蛋白质可选择鱼肉和虾仁
3、绝对不吃零食饮料饼干薯片面包等高热量食品 100g米饭是112大卡而100g薯片是550大卡 吃零食还不如好好吃饭
4、少食多餐 即在早餐和午餐之间 午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入 将中餐和晚餐的量分散到其他两餐中 所谓的加餐并不需要吃太多的东西 一杯牛奶一个苹果一根玉米等就可以 它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢以及降低你午餐和晚餐的摄入量
5、低油低盐烹饪 到减脂平台期最好脱油烹饪
6、每天至少摄入1斤蔬菜 多吃蔬菜可以促进肠胃蠕动
7、每天喝2L水 多喝水可以加快身体新陈代谢

👉🏻小贴士
1、可下载薄荷计算食物热量
2、每一到两个星期吃一次欺骗餐可降低对零食的渴求 欺骗餐热量控制在900大卡左右
3、菜式最好多样化 一直吃同样的会厌倦

👉🏻碎碎念
吃真的非常重要 不能节食！不能节食！不能节食！节食危害太大了 只要安排好饮食配合运动20天就可见效。

------所以我就换鱼肉和虾仁 水煮了都好吃！哈哈对 我原来是用水煮 吃哭了。我大概算的 你可以把玉米粒拨下来然后用食物称称重 那样更精准～但建议减脂时喝脱脂牛奶。

-----我现在复食了不会去算食物的热量都是按照饱腹感决定的 减脂期才需要注意重量。

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💚运动💚

减肥攻略篇之三#
💚减脂期如何运动💚
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想健康减肥就一定要运动！要动起来！要抛弃懒惰！

减脂大概可分为三个阶段

💪🏻第一阶段：全身减脂期

刚接触减脂的一般都是健身小白 一开始不需要太多样化的运动 可以从低强度有氧运动慢慢过渡到中强度有氧运动

👉🏻运动方式

这一阶段只需进行有氧运动 可以是跑步跳绳室内跳操动感单车等

👉🏻运动安排

热身10分钟+有氧35分钟+拉伸15分钟

注：1、热身可选择快走高抬腿等方式
2、慢跑一定要跑到30分钟 30分钟内最好不要进行跑走结合 跑步期间速度可以放得很慢但一定不能停跑
3、拉伸可下载keep看教程跟着练
4、个人建议这一阶段选择慢跑 慢跑燃脂效果好而且方便

👉🏻运动频率

一周动动六天休一天或运动三天休息一天

👉🏻运动目标

逐渐养成运动习惯 适当提高心肺能力以适应下一个阶段的运动

💪🏻第二阶段：有氧运动+适量无氧运动

只做有氧一段时间后 身体会逐渐适应这种中低强度的训练 这时候会发现减脂效果不明显 减肥进入平台 此时需调整运动计划 无氧运动的适量配合能帮助我们更好地突破平台期

👉🏻运动安排

热身10分钟+15分钟无氧运动+30分钟有氧运动+拉伸15分钟

注：适合女生做的无氧运动有深蹲 平板支撑 举哑铃等 keep上也有教程

👉🏻运动频率

运动六天休息一天

💪🏻第三阶段：加强有氧+无氧训练

当运动进行到一定程度身体会适应这种运动强度 如果你还想减脂就需要改变运动方式 加大训练强度

👉🏻运动安排

热身10分钟+20分钟无氧运动+40分钟有氧运动+拉伸20分钟

👉🏻运动频率

运动六天休息一天

✳️小贴士✳️

👉🏻慢跑注意事项

1、两腿交替 腿尽量抬高 步伐尽量跨大 不能前脚拖后脚 因为从功的消耗来讲 上下的消耗比水平的消耗要高很多 所以要想有效果 就尽量将脚抬高
2、甩臂扭腰 在跑的过程中 头不动 手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动 同时跑步过程中也要注意不停的扭腰 让腰部也动起来
3、注意呼吸 呼吸调整不好 极容易从有氧运动进入无氧运动 减肥效果大大降低
4、慢跑要及时补水 跑前跑后喝200ml左右的水 水要小口小口喝

➡️碎碎念⬅️

不喜欢运动的人刚开始减脂肯定会特别困难 建议在橡胶操场进行慢跑 因为橡胶操场跑步对膝盖的损伤程度远小于跑步机和地面 跑步时不要追求速度与里程 慢跑速度甚至可以比快走慢但一定要跑满三十分钟 我知道这会很累但请坚持。膝盖不好，换成快走，跳健身操。

明天就写关于复食的 个人觉得减脂虽苦但只要有毅力绝对能成功 而复食真的对心理素质有巨大要求 我现在还处于复食后期 可能有些东西了解地不太全面 但希望能帮到还在努力复食的你们。

 

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➡️💚恢复饮食💚

复食篇#
💚如何正确恢复饮食💚

👉🏻摆正心态

因为减脂餐大部分都是少油少盐 所以当正常饮食后人体需要时间去适应油脂 这时体重或多或少会有些上涨 范围大概在两至五斤 （体重的上涨取决于减脂期到底是怎么吃的 所以我一直建议大家在减脂的时候不要脱离米饭 等复食也就不会反弹太多）
可因为我们对体重的太过在乎会造成一定的心理压力 而这份压力会让我们面对食物和油脂有恐惧逃避等负面情绪 这些情绪压抑膨胀便容易引起暴食 至于暴零食的具体原因就是碳水化合物的摄入不足 也就是我们常说的不好好吃饭
为了防止这种现象的发生 在复食阶段我们必须要抛弃体重和热量 不要因为吃进了一些油脂而恐慌更不要因为体重的上涨而沮丧
但因为减脂时期我们对体重和热量的概念已经根深蒂固 一时半儿会很难忽略 所以我们必须采取一些措施：
1、卸载计算热量的app
2、将体重称扔掉或藏好

👉🏻正确恢复饮食

恢复饮食并不代表暴饮暴食 而是正常吃饭将饮食恢复至减脂之前 为了让身体更好地接受油脂我们在复食阶段也需要一个循序渐进的过程

➡️第一周：米饭的正常食用

在第一周的时候 我们先将米饭恢复至正常 此时蔬菜可不用水煮采用清炒的方式 肉类还是按照减脂期的方案
这一阶段我们可每天进食一到两包小零食 以解除我们对高热量的渴望

➡️第二至四周：米饭及蔬菜的正常食用

经过第一周 你会发现自己已经能接受米饭 到第二周后我们便可将蔬菜采取煎炒等方式 肉类按照减脂期的方案
这一阶段同样每天可进食一到两包小零食

➡️第四周以后：三餐的正常食用

经过四周的过渡 你会发现自己对油脂的恐惧感在慢慢降低而此时人体对油脂也有了一定接受能力 于是我们便可正常食用蔬菜和肉类
以后就可以好好吃各种想吃的了👻👻

👉🏻碎碎念

其实恢复饮食的过程很简单 但因为心理障碍我们总不愿意去正常面对食物 我希望在复食的时候大家都可以克服这道坎 我们要接受食物不要吃了一顿另一顿就不吃 就算你在哪个阶段暴了也不要放弃
还有这些仅仅是我通过自己的经历总结出来的 很多东西都不是很全面 如果在哪个环节有错大家尽管提出来。

-----------重新开始吃米饭三周，没有称体重，可能胖了一点吧，但是我心态好多了。博主回复:好好吃米饭忘记体重 一切都会更好的。健康。

慢慢来～不急。慢慢恢复晚饭吧 不吃晚饭对身体不好的。好好吃米饭真的会对零食欲望越来越低的 自从每顿米饭好好吃了就不怎么会去想吃垃圾食品了。吃健康的食物。

先好好吃米饭 饮食正常后就好了。

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➡️关于我
现在没减肥 每天运动量很少 晨跑算是一种磨练 不会停跑 不想忘记跑步的感受 希望几十年后还热爱着跑步 po三餐是想督促自己好好吃饭，健康饮食蔬菜蛋白质。毕竟原来145斤大部分是由于吃多了。能量守恒定律。
➡️跑步营
主要是为了互相督促 没有奖惩措施（或许有一天我发大财了那我就送每个小仙女一份大礼包 ）希望每个人都可以爱上运动越跑越健康 如果有人支持可能会一直办下去哈哈哈 一期30天 每期开始会在微博通知
🏃 🏃 🏃
我是可爱的善良的偶尔有点小情绪但大部分时间都傻呵呵的爱着你们的🐑💗💗💗
很久没自拍 放张上个月的图撩撩新迷妹们 爱我要大声说出来哟🌝瘦了，锁骨就明显很多。

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