Andrew Huberman 多巴胺多巴胺 动力、专注力&满足感

多巴胺在达到峰值之后，会在一个较低的水平进行多巴胺循环。

黑质纹状体通路，主要用于运动。

中层皮层边缘通路，主要用于奖励、强化和激励。

前额叶皮层：思考、计划。参与对某事的合理解释和参与对某事的主观体验

多巴胺释放范围可以不同，大范围或局部（神经元之间，通过信号，在突触之间交流，多巴胺类似）都可以。

通过糟糕手段大量提高多巴胺，会影响到大量释放和局部释放多巴胺，会让你更难维持多巴胺的长时间释放。

因为如果既得到了大量释放，又得到了局部释放，这就意味着基准线和峰值的差异会更小

如果提高基准线的同时，又提高了峰值，就无法从事务中获得越来越多的快乐。

特定体验的满足、兴奋或愉悦程度。不仅仅取决于峰值的高度，还取决于峰值相对于baseline的高度。

 

多巴胺可以产生缓慢的影响 非常缓慢 甚至是非常持久的影响 甚至控制基因的表达。

释放多巴胺的同时会释放谷氨酸，大脑主要的兴奋性神经递质。

动力水平取决于几分钟前多巴胺的多或少

从某件事中体验到的多巴胺水平，取决于做这件事情时的多巴胺baseline和之前的多巴胺peaks

增长多巴胺的事情：

1.巧克力  1.5倍 短暂

2.sex   2倍 

3.烟尼古丁  2.5倍

4.可卡因  2.5倍

5.安非他命   10倍

6.喜欢的运动，例如跑步（2倍）

7.不喜欢运动（增加少或不增）

运动、学习、工作、克服任何困难，对于多巴胺的影响是主观的。

咖啡因（little bit），但是会让你更明显感受到多巴胺带来的刺激

通过叠buff（喝酒抽烟、喝咖啡抽烟等等）来让多巴胺达到峰值，并不是很好的选择。之后可能会变丧

 

不要在讨厌的事情上，事后给予奖励。因为它会破坏本该因为该活动产生的多巴胺释放

多巴胺从峰值回落，会回落到低于开始的那个基准线，有时候还会持续很长时间（产后抑郁，欣喜若狂冲过终点线，毕业庆祝后）

 如果一次次的去刺激我们的多巴胺达到峰值，会慢慢失去刺激效果，变得不那么兴奋。也就是对一件事情上瘾后慢慢会变得不那么上瘾。

但是在峰值回落到低于基准线以下后，我们的多巴胺会慢慢的回到基准线，需要一定时间或做一些提高多巴胺的事情。

在我们把多巴胺达到峰值后，由于多巴胺是在突出囊泡中准备好才可以释放出去的，我们快速达到峰值后，没有足够可用的多巴胺释放，由此多巴胺的释放会变少，基准线会下降。

在多巴胺匮乏的情况下，通过再次的各种方式让多巴胺增高，会造成更严重的匮乏。所以不断从一件事情上获得的多巴胺会变得越来越少，然后陷入严重的匮乏

上瘾是不断的缩小给你带来快乐的事务的范围，由于对某些事情上瘾从而忽视其他事物。

 

进行某些导致多巴胺达到峰值的活动后，多巴胺水平下降到峰值以下，如何恢复？

当多巴胺匮乏感觉丧失动机的时候，不要寻求提高多巴胺的行为，因为会想要停止这些行为。

所以上瘾后，可以突然的戒断或减少行为来限制多巴胺的形成。

 

最佳的唤醒多巴胺的方式：

巧克力、咖啡、sex、想吃的事物、想做的运动

如何在不降低基准线的情况下，来达到peaks？

间歇性进行但是不追求奖励，不要追求和期望高水平的多巴胺释放

间歇性奖励是赌博上瘾的关键，是情侣间保持追求的伎俩，几乎是所有活动让你保持动力的条件。所以获得间歇性获得积极反馈是关键。

例如你喜欢跑步：

跑步之前做另外一堆能提高多巴胺释放的事情，让跑步之前就达到了跑步应该达到的多巴胺峰值。

跑步之前什么都不做，仅通过跑步达到多巴胺的峰值，而不是跑步的同时通过其他活动来增加多巴胺。

如果想长时间保持对某件事情的热爱，要确保多巴胺的峰值不会经常出现，和间歇性奖励一样。

在以后能体验动力和快乐的能力，是由你之前动力和快乐以及体验到的多巴胺的多少决定的。

所以提高体验的关键在于间歇性，不可预测性，不知道奖励和多巴胺峰值在哪一次会出现。

 

由于电子产品像手机，会使我们的多巴胺增加，导致对其他的事物不会那么感兴趣了。

所以我们在做事情的时候，最好去掉其他增长多巴胺的途径。除了咖啡因，因为他可以更容易获得释放的多巴胺，他不控制释放，而是控制获得。

 

冷水浴会让多巴胺水平提升2.5倍，并持续时间长

在事后给自己奖励的做法可能并不科学，可能会增加做这件事情的挑战。在没有奖励的情况下更不容易去做这件事情 

由于奖励在最后出现，我们开始将通常在活动期间活跃的多巴胺奖励的神经回路分离出来，而且由于奖励在最后出现，所以我们在进行这项活动，从这项活动本身获得的快乐会越来越少。

 

培养成长心态。坚持过程，在过程中接受挑战进而提升自我，让多巴胺在努力的过程中释放，而不是专注于结果，在获得结果的时候释放

如果专注于结果和奖励，会减少让你更难重新投入该活动的动力

1.不要为了开始行动，叠加其他多巴胺来源。而是主观的开始将摩擦和努力的感觉附加到一个内部产生的奖励系统（多巴胺）上

可以告诉自己努力是好的，尽管很痛苦，但是我专注于此，我会得到奖励。如果坚持下去，会获得努力时多巴胺的释放。（自我暗示）

不要在努力前刺激多巴胺，也不要在努力后刺激多巴胺，在努力中刺激多巴胺

我们在吃东西和将要吃东西的时候，多巴胺水平会上升。如果吃东西唤起了多巴胺的释放，那么我们就想吃更多。  所以不吃比吃少点儿更容易做到

 

 

 

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多巴胺 动力、专注力&满足感【Huberman Lab Ep. 39】

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