《自控力》读书笔记

为了成功自控，必须知道为何失败？

弄清原因，避开自控力失效的陷阱。

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

我要做：逃避的事儿

我不要： 改掉的习惯
我想要： 重要的生活目标
前额皮质控制这三种力量。
两个自我：冲动的我和自控的我
感受冲动，什么情况下自己比较容易冲动。
5min 大脑冥想集中注意力

02 意志力的本能：人生来就能抵制乳酪蛋糕的诱惑

意志力也是一种本能，对它而言的威胁来自于自身，欲望，冲动， 思想，情绪。
感受这些内心世界里的威胁。 压力会影响自控力。
意志力储备：心率变异度——通过呼吸来控制冲动
意志力奇迹： 从凳子或沙发上站起来， 走出房门，呼吸一些新鲜空气，听一听音乐， 改善心情，减少压力。
睡眠，补充意志力
自控力太强，也会有代价， 适当放松，恢复意志力储备

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控的肌肉模式： 用的太多会疲惫， 坚持训练会增强。
意志力的极限：大脑的自我保护，并非真正的极限。
一般是从早上到晚上逐渐减弱， 记录自控力的变化， 发现真正的“我想要”的力量， 真正的动力是什么？
意志力锻炼： 简单的小练习，并坚持下去。
发现你的真正动力， 是“当个好家长” 还是“享受当家长的过程”？
减少自控力的消耗， 引导疲惫的自己做出正确的选择

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

“道德许可”， 不要将我们的行为道德化， 不要关注单纯的进步， 关注对自己的承诺， 关注目标。
“今天犯错，明天补救？ ”试着减少行为的变化性， 想象今后的每一天都会跟今天一样。
“光环效应”， 例如买一赠一， “有机”， 找到具体的测量标准， 判断选择是否与你的目标相符。

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

误把错误的奖励承诺当成快乐的保证， 从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
多巴胺的小白鼠， 刺激你分泌多巴胺的是什么？ 放纵的过程总是让人沮丧的，观察一下你放纵的过程， 渴望如何引发压力与焦虑？
为了我的“我要做”调整多巴胺的分泌。 把你拖延不做的事情与能激发你多巴胺分泌的事情放一起。

06 那又如何:情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

 摆脱情绪低落和罪恶感，让自己变得更强大。
压力勾起欲望， 寻找正确的解压方式：瑜伽， 听音乐，按摩等等。
“恐惧管理” 带来的是诱惑和拖延， 尽量让自己远离使人低落的恐惧。
“那又如何”的循环—自我放弃， 学会自我谅解。
找到让我们真正快乐的东西， 不是虚假的奖励承诺和空洞的改变承诺。 发现让我们真正快乐的事， 远离与我们无关的压力根源。 遭遇挫折时，学会自我谅解。

07 出售未来：及时享乐的经济学

屈服于即时的满足感，将未来低价出售。预先承诺： 破釜沉舟
使自己与诱惑直接有一定距离， 推迟 10min。
与未来的自己同盟，替他分担。

08 传染：为什么意志力会传染？

目标传染——既可以感染自控，也可以感染放纵
你喜欢的人，比陌生人更具有感染性
你的社交——习惯的传染， 其他人是否也有意志力挑战观察自己，在模仿谁？ 与某些人一起，更容易放纵
群体的一员，社会认同感， ——增强自我控制羞愧的限度和自豪感的力量

09 别读这章：我不要力量的局限性

讽刺性反弹——直面自身欲望，但不要付诸行动
把“我不要”变成“我想要”