如果想要借由本书来帮助自己
哈佛幸福课摘录,努力做好自己
如果想要借由本书来帮助自己,你必须把它看作一本练习册,练习的内容包括了反思和行动才行。
没有实际行动,仅仅看书是不行的,深入的自我反思是必不可少的。在书里,你会经常看到"反思"(而不是一般地休息一下)。这些有引导性的问题,是给每个人一个机会、一个提醒,让读者给自己一两分钟的时间去反思和消化自己所阅读的内容,并进行自我探索。如果没有这些暂停的话,则大部分内容因为不能被具体化而很容易被我们忘记。
书中除了"反思"时间之外,在每一篇结尾部分还有较长的练习,目的是为了帮助大家能更好地理解所学的内容,并帮助大家把学到的知识更加深入地应用于日常生活之中。在所有练习中,有些练习你可能会特别喜欢,比如写日志可能比冥想更适合你。你可以先从感觉比较自然和舒适的练习开始,在熟练了之后,再进行其他练习。这些练习是我在研究中发现的最有效的心理学干预手段。更多的练习一定会给你带来更多的益处。这些练习很简单,却有重要的实际效果,确实可以帮助你生活得更开心、更充实。
在最后一篇的第一冥想中,我讨论了幸福、爱自己和爱他人之间的关系。第二冥想介绍了幸福强心剂的概念,即一些可以带来快乐和意义的简短练习,它们可以加强我们整体的幸福感。第三冥想反驳了一些旧思想,包括幸福取决于天生条件和早期经历等不可改变的因素。第四冥想中解说了有关突破内心自我限制的方法,从而帮助我们获得更大的满足和自我实现。第五冥想提供了一些需要我们反思的内容,我们可以据此来进行自我反思,寻找答案。第六冥想指出了一个最普遍的幸福障碍,即时间压力--人们总是企图将越来越多的事情在越来越少的时间内做完,这严重地破坏了我们的幸福感。
最后一个冥想专门献给这场"幸福的革命"。我相信如果能有足够多的人把幸福作为至高财富和人生目标的话,我们看到的将不止是普遍的幸福,还有一个和平与善良的世界。
你会发现,许多想法是你很熟悉的、知道的或是似曾相识的。我希望你对它的反应是:"哦!我知道这个,很高兴你提醒了我。"因为这些想法和价值观,其实本来就是深入在你们的文化以及个人和社会发展的历史中,我不是要把你们带到一个新的未来,而是要把你们带到一个更真实的未来--一个与你们的传统有着密切关系的未来。
整体来说,西方科学家喜欢很透彻地研究物体,包括把它们解剖、分解、不断放大来仔细地研究;而东方科学家则是把事物联系起来,从整体的角度,缩小并退后一步来仔细地观察。这两种方式都很重要,所以,如果我们想要最完整地了解积极心理学(或是其他的任何学术),我们必须要集合双方的精华,先分解,再把它们组合起来,而不是二选一。换句话说,也就是要搭建一座学术界的桥梁--一座能让东西方智慧通行无阻的桥梁。
为了让东西方智慧能够自由地通行,双方都必须保持谦虚的态度。谦虚带来的是开放的头脑,骄傲带来的则是武断。而为了能更接近真相,我们需要对任何想法抱着客观的态度,而不是只宣扬自己的观点和立场。开放的思想加上有分辨力的头脑和心灵,绝对可以帮助我们完成关于幸福和自我实现的人生的复杂拼图,看清所有的脉络和细节。更重要的是,还可以达到孔子理想中健康和谐的社会。
建立习惯--我们的习惯造就了我们
我们都知道,改变是困难的。研究指出,学习新方法,建立新的习惯,或者打破旧的习惯甚至比我们预想的还要困难,所以绝大多数个人和组织的改变尝试都以失败告终①。事实证明,在履行我们承诺的时候,即使这些承诺对我们是有益的,但仅仅依靠自律也是远远不够的。
吉姆·罗尔 ( Jim Loehr )和托尼·施瓦兹(Tony Schwartz)在《怎样全神贯注地生活》(The Power of Full Engagement)一书中提供了一些有关"改变"的不同看法:与其强化自律性,不如建立固定的习惯。他们认为:"建立习惯要求确定行动的细节,并在特定的时间内完成--这需要深度价值观的支撑。"
建立习惯并不是一件容易的事,但维持一个已建立好的习惯就没有那么困难了。最好的运动员有自己的一定之规:他们知道自己何时进行实地训练,何时应该在健身房锻炼,何时训练柔韧性①。对大多数的人来说,每天刷两次牙是一种规律,不需要什么强大的意志力。所以,只要能建立良好的习惯(即行为惯性),余下的事情就很简单了。
旦你确定了新习惯的内容,先把它们写在你的笔记本上,然后开始行动。刚开始可能并不容易,但通常30天之内,一个新的习惯就可以被固定下来,变得像刷牙一样的自然①。用亚里士多德的话来说就是:"我们的习惯造就了我们。卓越不是一次行为,而是一种习惯。"
人们一般抵制建立习惯性行为的原因,常常是觉得它们会限制自身的主动性和创造性,特别是诸如安排固定的时间和伴侣约会,或是规律性地从事艺术性的活动(如绘画)。事实上,如果我们不把活动变为习惯和规律--无论是去健身房运动,还是和家人相聚,或是阅读--我们通常永远不会再去尝试它们,结果往往不是顺其自然,而是让我们变成被动地生活(任凭自己的精力和时间被他人的需要所占用)。在一个有规划、有规律的生活中,我们可以妥善地安排时间,为更好地发展我们的自主性和创造性提供时间保证。更重要的是,我们可以把自主性和创造性与这种习惯性行为完美地结合起来,比如在设定的约会时间,我们可以随意地选择约会的地点。最具创意的人们(像艺术家、商人或是家长)都有他们自己的日常习惯。相反的,这些日常规律使得他们更富创意,并可以更好地发挥自主性。
个象限的特别日志
一些针对日志的研究表明,把正面和负面的经历都写下来,可以提高我们的身心健康水平①。
连续四天,每天用五分钟的时间,写下你在四种象限里的经历,无论只是一件事,或是人生中的某一段时期。写下你曾经是"忙碌奔波型"、"享乐主义型"以及"虚无主义型"时期的经历。在第四天时写下你处于幸福型时期的经历。如果你对于其中某个象限特别感兴趣,就多写一点,但每天的内容不要超过一个象限的范围。也不要担心文字是否通顺优美,只管去写。要记得,写下你在当时的和现在的感受、你那时的行为以及你当时和现在的想法①。
首先找一个安静的地方。找张椅子,或是盘腿坐在地上。确定自己处于舒适的姿势,但背部和颈部要挺直。至于要不要闭上眼睛可以由自己决定。
深呼吸,试着去进入一个平静的心态,每次吸气都要吸到底,在呼出时,要通过口或鼻慢慢地呼出。
用意念扫描你的全身。如果有任何部位感到紧张,将你的呼吸指向那里,并放松这个部位。然后,至少保持5分钟(或者最长20分钟)专注你深缓的呼吸。如果你的注意力游移,只要把它简单而自然地重新带回你的呼吸上。
继续深呼吸,把积极情绪灌注全身。你可以想象自己在一个非常开心的状况里,好像是和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间,让这种积极情绪包围自己,在体内流动。经常做这个练习以后,你甚至不需要再去想象什么情景,你可以只想着幸福、宁静、或是欢愉这样的字眼,就把积极力量引发出来了。
把冥想变成规律。每天早上起来、午餐时间、或是午后,用10分钟到1小时的时间来做冥想。在冥想成为日常规律后,你可能只需要1~2分钟的时间就够了。每当你感到有压力、愤怒或是想开心一点的时候,只需要做几次深呼吸,就可以释放出积极的情绪。安静的地方是最理想的,但坐火车、坐出租车或是在办公室里其实都可以的。
经常去重复这个练习,因为深刻的改变不是一天两天的事,重要的是要把你的活动规律化、习惯化。在建立新习惯之外,可以尝试停止不良的习惯,比如说每天的某某时刻不可以做什么。比如上网,应设定一段不可以上网的时间。现代人花太多的时间在电脑上,每隔几分钟就检查电子邮箱,这实际上会严重地影响我们的工作效率和创造性,而最终影响我们的心情。我们也可以去设定一些"无电话"与"无会议"的时间段,这样我们便可以更专心地去做眼前的事情,无论是工作还是与朋友聚会等等。
自我和谐目标的人,通常不但更成功,而且比别人更幸福。自问一下,哪些是自己在生活的各个方面真正想做的事,诸如与其他人的关系或工作等等。在每个方面的下方注明以下的内容。
(1)长期目标。也就是地基型的目标。从1年到30年的都可以。这应该是一些有挑战性的目标,让你发挥潜能的那种。还记得吗?目标是为了让我们能享受旅途上的快乐,激发我们自身的潜力,实现与否倒在其次。我个人一个长期的目标是研究出一套增强幸福感的课程,包括出版书籍、影片以及举办培训工作坊,时限是在2013年6月1日之前(在我对目标的描述中,我会清楚地写明我要出版书籍、举办的讲座和工作坊的具体细节)。
(2)短期目标。这部分是针对于分类消化长期目标。对于自己的长期计划,你在未来的一段时期要这么做?我个人的一个短期目标就是,在今年9月份之前完成本书。
(3)行动计划。在未来的日子里,你需要做些什么来帮助目标的进行呢?给自己拟定一套行程表,无论是每日的还是每周的(这些就是你即将要养成的习惯)或是一次性的。我目前正在做的就是我计划的一部分:每天用三个小时写书。
不为自己设定明确的目标,我们很容易就会被外界所影响,转而追求那些很难达到自我和谐状态的目标。我们总是面临两个选择,被动地受外来因素所影响,或是主动地去创造属于我们自己的生活。