睡眠手册-《斯坦福高效睡眠法》笔记

最近阅读了《斯坦福高效睡眠法》后，对睡眠有了一个全面、全新的认识。书中对各类睡眠问题都进行了详细的阐述，同时提供了很多不错的建议(部分亲测有效)。作为一个经常熬夜的人，我感觉书中很多建议都是很有用的，不仅改善了睡眠情况，而且第二天的工作效率也有所提高。这里只是简单地对重要的章节和建议进行概括，若需详细了解，请阅读原文：《斯坦福高效睡眠法》PDF

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有关睡眠的认识误区

• 决定睡眠的不是“量”，而是“质”

• 利用周末补觉，其实效果并不佳

  根据文章中所做实验，仅仅偿还40分钟的睡眠负债，就需要在3周的时间里每天都睡14个小时

• 并不是每个人每天都需要7个小时的睡眠时间

  每个人所需的睡眠时间都是不相同的，这是由个人所携带的基因所决定的。但是我们不应该去模仿那些人的睡眠模式，毕竟每个人都是不同的，这样做到最后只会把自己搞得精疲力尽。

• 在睡觉前会摄入大量的酒精助眠是错误的

  大量的酒精只会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。

• 入睡后的最初90分钟是决定胜负的关键。

睡眠不足的危害

在开始介绍促进睡眠和保持精神的方法之前，我们先了解来了解一下长期处于睡眠负债的危害。

• 极易出现瞬时睡眠

  瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御机制。在出现瞬时睡眠的期间内，大脑对外界不会做出反应。

• 睡眠负债会缩短寿命

  对这100万人进行了跟踪调查后，结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。

• 不睡觉的人患各种疾病的概率大大提高

  睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯类疾病的发生有直接的关系。

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

1. 什么是黄金90分钟？

从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。如下图：

入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。其中在刚开始入睡的90分钟内的非REM睡眠就被称为黄金90分钟。

2. 利用好黄金90分钟的三大优点

• 通过睡眠调节自律神经
• 促进生长激素的分泌
• 让大脑状态趋于良好

3. 加班族熬夜解决办法

• 坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床，保持自身的生物节律
• 犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。
• 若之前强忍着困意，在凌晨4点做完工作，然后打算睡上3个小时，到早上7点钟再起床。这种情况下会因为精神亢奋而无法入睡，此时应当利用下述入睡促进的方法来缓解自身的亢奋。

如何促进入睡？

1. 基本方法

• 尽量保持每天都在同一时间睡觉
• 让自己顺利入睡的关键，在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。当体内温度和体表温度相差小于2度时，更容易入睡。总体上就是，提高体表温度，降低体内温度，正常情况下也是这样的。
• 营造一个宁静且舒适有助于睡眠的房间

2. 控制体温的方法

• 入睡前90分钟沐浴

  体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。

• 足浴具有惊人的散热能力

  其实释放热量的主体并不是我们的躯体。真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。

• 强化体温效果的室温调节

• 选择透气性良好的枕头以及吸汗能力强的床具

• 冰镇西红柿有助于促进睡眠
  为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。

3. 调节睡前的大脑

• 保持平常的状态

  睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。所以在睡前尽量别使用手机、平板，其蓝光会让大脑持续处于亢奋；

• 保持单调状态

  现在的短视频观看之后，其内容的多种多样同样会引起大脑的兴奋，导致无法入睡，以至于有时熬夜到四五点。尽量放空大脑，放松肌肉更容易入睡。

• “数羊”的正确方法

  “数羊”这个方法原本是指用英语来数羊，即“sheep，sheep，sheep..”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。但是用中文来数羊好像效果并不是很好，

• 有节奏的摇晃能让人犯困和放松。

  有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。人的心率、呼吸、x波以及非REM睡眠阶段的脑电波，实际上也都属于1/f波动的类型，原本我们人体的很多节律都是1/f波动。

• 按平常的时间入睡就好

  平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的，这样看来，在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

• 不吃晚饭也会影响睡眠质量
  苯基二氢喹唑啉在控制食欲的同时，也会给清醒状态带来较强的影响。不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。

• 少量饮酒有助于黄金睡眠
  在睡前100分钟喝100毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。200至300毫升的话，通常需要3个小时来分解酒精，所以建议能在睡前的2至3个小时喝完。​
  注意：这里的饮酒是少量的，与前面的所提到的大量饮酒不利于睡眠是不矛盾的。

如何保持清醒？

1. 基本依据

• 光的刺激会给大脑的活性化影响
• 养成早上晒太阳的习惯
• 清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。

2. 清醒战略

• 入睡后以90分钟为倍数的时间（即REM睡眠的时间）起床，大脑将更清晰，同时也感觉很爽快

• 设定两个闹钟

  • 预留起床空窗期
    做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。
  • 在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
    因为REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。
  • 并不建议设置贪睡功能的闹钟
    因为重复的闹铃，中间并没有留出充足的时间，在起床困难的非R EM睡眠状态下多次响起铃声，起床时的感受会很不舒服。
  • 不要因为今天没什么事就懒床
    因为早晨皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱
  • “早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。
    在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。

• 远离诱惑睡眠的物质，同时请运用好离我们最近的太阳光

• 清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。但是，为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立马起床，应该慢慢地从床上坐起来。

• 光脚有助于保持清醒

  一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。另一个就是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。

• 洗手让人清醒
  为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态，所以，这么做的目的就是让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小

• 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

• 早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。
  但是，如果运动量过多而疲惫的话，做重要工作时的效率就会降低

• 咖啡带来的远不止咖啡因
  有报告指出适量饮用咖啡有利于身体健康，会降低患Ⅱ型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险。

• 改变做“重要工作”的时间

3. 消灭时差影响的斯坦福出差策略

• 一般来说，适应1个小时的时差需要1天的时间。也就是说，时差如果有7个小时的话，需要7天才能让自己调整至同步。“体温”与“表现”是成正比的，所以，在时差的影响下，工作质量也会下滑。此外，因为时差的关系，就寝时体温过高，入睡会变得困难。
• 为了防止时差的影响，建议在出发当天尽可能比照目的地的时间来安排活动（特别是和苯基二氢喹唑啉有关的用餐活动），同时不建议吃航空餐。

3. 应对午后消沉的策略

在1天之中，到了下午2点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。

• 对于午后消沉，我们也可以尝试各种对策。其中，效果较明显的是早晨多睡1~2个小时的懒觉法。早晨如果睡一会儿懒觉的话，将能稍微缓解午后消沉的现象。

4. 快速恢复能量的小睡提示

• 在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。
• 碎片化的睡眠效果并不是太好
• 那些平时认为“在电车上睡了会儿，所以没问题”的人，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响

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本文只是对书中部分内容进行了概括和总结，若需了解详细内容和依据，请阅读原著。