跑步姿势

在知乎上把一些有用的介绍跑步姿势的文章看了一下，做一下记录。

正确的慢跑姿势应该是怎样的

1.张超7C

跑步动作练习

    确认所有的动作都是向前的，双臂向前摆动而不是左右摆动，保持身体正直，手臂和肩膀往后扩，这样有利于呼吸顺畅，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。

跑步臀部基准

  保持臀部在身体正下方，不能臀部变形撅起身体向前倾这是错误的，保持臀部在身体正下方，仿佛你的臀部正在你的身体下方滚动，这样能使你轻松地抬起膝盖，同时呼吸更加顺畅。

跑步头部基准

    头部不要往前探，保证自己的下巴在你的胸部和肩部的正上方，头部也不要向后仰，头部要在肩部的正上方，不要左偏也不要右偏，保持面部放松，跑步时有意识的放松我们脸上每一块肌肉，这会给你节省很多体力。

2.毫子在原野

    上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下

    手臂：上摆到胸线，下摆到腰际

    下肢：膝盖前提腿下踩，向下后方推蹬，然后轻松前提。

    呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则，

3.亦木

    膝盖往前提，脚跟踢屁股

正确跑步姿势是怎样的

1.爱燃烧

    （1）小腿与双脚：小腿与双脚放松，忘掉你的小腿和双脚，想象膝盖以下空空如也，接下来想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧而不是有棱有角的重重触地。

    （2）保持骨盆稳定，让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动，

    （3）大腿与膝盖，腿要后摆，收起双脚的动作要顺畅，善于利用上半身以摆臂带动双腿，手臂后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚抬起。

    （4）上半身，摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳，摆臂时尽量保持前后摆动，过大的横向摆动也会让身体产生不必要的侧向扭转浪费力气。

    （5）脚掌落地还是脚跟先落地，以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地以及臀部与脚后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进，这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。

2.开眼运动精选

第一步脚步：不要脚跟着地，脚跟着地，身体重心距离着地点太远，脚跟会产生反作用力，作用于你的膝盖和小腿，引起制动力，会埋下伤病隐患，应该身体向前微倾，着地时脚的位置在整个身体下面。

第二步腿部动作：想象一下，跑步时的腿部动作，要确保脚与地面只是在轻刮地面，想象地面是块蛋壳，我们不能打破他，我们要尤其关注腿部向后摆动的动作，传统的姿势和跑法认为，腿就像车轮，不停在你的身下转动，这样很好，但是其实这样并没有实质性的助力，推动你向前运动，并且这一系列与你腿部运动有关的动作，都会带动你的脚后跟向上运动，这样不断的后脚跟向上带动小腿，同样你的小腿也会被带到一个高度，随之摆动的小腿要与地面平行，平行高度至少要超过运行平面，在飞快的苏幅度下，脚后跟会随小腿提到你的屁股，如果你在冲刺哪怕是慢速运动，也试试脚后跟带动你的小腿向后发力的方法。

第三部分，臀与躯干：一种常见的错误，我们成为坐在马鞍上的姿势，即你的臀部位置太低，相反，尽量将你的盆骨与臀向前顶，直到你的极限，这样有助于更加有效简单的带动你的膝关节，这样的目的是告诉你，尽量保持身体呈一条直行。

第四部分：手部动作：有一种错误动作，大家看起来踌躇满志却无法放松，双臂在身体中线位置不断摆动，同时也有太多弯曲的动作，因为你不想你的胳膊甩太远，如果速度太慢，然而却成为负担，所以重要的是将你的双臂自然前后摆动，而不是横向的左右摆动，你可以看到很多人跑步，都把胳膊摆成90度，这也是最有效率的，也然也有些出色的，速度很快的运动员，把手臂架的更高，但是很多人，只是保持肩部放松，手部放松，或者像抓薯片，不想把它捏碎，或者不小心掉到地上，这会让你各方面都放松，不会紧张，因为你紧张的话，那会降低你的效率，手臂无法自然摆动，也就无法关注腿部的技巧。

王远

    躯干：从头到腰的部分，轻松直立微前倾，利用向前的倾向力，这样能够省力，眼镜平视前下方，头不要仰起来也不要低头，前倾不是前弯。

    前摆到胸线，下摆到腰际，不要左右摆动，要前后摆，身体不要摆动。

    膝前提，小腿放松，腿下摆，向后下方推蹬，轻松前摆，全脚掌落地。

    呼吸，可以用两吸一呼，呼吸鼻为主口为辅，自然顺畅为原则。

跑步学院：

1.双脚轮流转换支撑，所谓支撑是头肩膀屁股，支撑腿的前脚掌在同一条直线上，

2.直接把足踝向臀部抬，发力的时候是用大腿后面的腘绳肌发力，注意不要抬大腿而是抬小腿。

3.尽量简短支撑时间，就是你的脚和地面的接触时间，尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。

4.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧，就是说不要主动地发力下踩踏地，还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要有。

5.支撑点要落在拓球部上，我们一直在说前脚掌落地，那么在前脚掌落地之后，我们的拓球部会承担大部分体重，我们的身体会在极短的时间内绕着拓球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力加速度，这就是我们跑步的动力来源。

6.不要以脚后跟着地，其实不要以脚后跟着地时正确跑姿的自然结果。

7.不要用脚尖蹬地，当重量落在拓球部时，足踝提高，重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。

8.脚踝始终维持在固定的高度，说的是不要刻意发力去屈展前脚掌，比如有些同学落地时为了做到前脚掌落地，会刻意下压脚掌这是错误的。

9.膝盖始终保持微屈，不要打直。

10.脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后，

缺个口子的大苹果