无伤跑法

此笔记是根据《无伤跑法》，《囚徒健身》，《无器械健身》以及平时知乎和网上看的帖子简单总结的几条让自己跑步减少伤病的注意事项。

一.跑前热身，

小腿拉伸，

大腿前侧拉伸，

胯部拉伸

原地小碎步跑

原地高抬腿跑

开合蹲跳

弓箭步跳

二.正确的跑姿

1.身体微微前倾，这样身体的重力有一个向前的分量，跑起来比较省力，但是也不要过分前倾，过分前倾会给腿很大的压力。

2.不要脚后跟着地，要用脚尖着地。

3.膝关节要微微弯曲，不能伸直。

4.手臂前后摆动，前不漏肘，后不漏手，但是也注意不要刻意的前后摆动，要不然身体很别扭，只要注意不要左右摆动增加内耗就可以了。

三.小步快频

膝盖疼最大的原因就是步幅过大，专业运动员步频都在190以上，步频慢了更容易有伤病，步频快了想受伤都不可能，手机下载节拍器，调节到190，节奏2/2，然后跑步时开着节拍器跑。

四.跑后拉伸

跑完步之后要拉伸让肌肉得到放松，每个部位拉伸20s。然后单侧每个部位重复两次（左右两侧加起来就是4组了），身体左右两侧再加上中间间歇的10s，一般一套拉伸下来要十几分钟才说明是拉伸充分了,为了让自己不受伤，拉伸必须认真，充分。

小腿后侧

大腿前侧

大腿后侧

大腿内侧

大腿外侧

胯部

臀部

五.慢跑

跑的越快受伤的可能性越大，跑步一种生活习惯，不是为了比赛，也不是为了炫耀，目标是无伤跑，

六.休息

不要天天跑，每周跑个4次，中间穿插着力量训练，让自己的膝盖休息一下。

七.力量训练

大腿的肌肉力量不足，会导致关节承受更多的压力，臀部肌肉力量不足会导致跑步姿势变型，要想无伤跑必须做力量训练，周257要做力量训练，练习动作如下。

脚底肌肉:擀面杖按摩，脚抓毛巾，毛毛虫爬

小腿肌肉：勾脚(锻炼小腿前侧)，提踵(锻炼小腿后侧)，单脚原地跳(锻炼小腿后侧)。

大腿肌肉：弓箭步深蹲(锻炼大腿前侧)，靠墙静蹲(锻炼大腿前侧)，单腿硬拉(锻炼大腿后侧)。

臀部肌肉：单腿臀桥(锻炼臀大肌)，躺姿侧身抬腿(锻炼臀中肌)，跪姿抬腿。

腹肌：腹肌撕裂者视频

八.泡沫轴按摩和擀面杖按摩

肌肉僵硬会增加受伤的风险，相比单纯的拉伸，按摩能够更好的增加肌肉的柔韧度，减少伤病的发生。

擀面杖按摩脚底：平时锻炼足底肌肉的时候，练习完之后要用擀面杖按摩脚底，擀面杖按摩脚底可以很好的治疗足底筋膜炎。

泡沫轴按摩：锻炼完小腿大腿臀部肌肉之后，要用泡沫轴按摩放松。

九.换跑鞋

一双跑鞋大约跑800km就要换了，那么你一年跑量2400km正好三双，另外，跑鞋也要休息，要同时买三双跑鞋换着穿，这样能够增加跑鞋的寿命。不要每次跑步都穿同一双跑鞋。

十.药物(ft小绿管)

小绿管能够很好的环节肌肉伤痛，跑半马之后可以涂点小绿管放松膝盖。