养生
饮食:按《中国居民膳食指南》中的平衡膳食模式,每天限制热量摄入1300-1500千卡,脂肪碳水蛋白质供能比约3:5:2,脂肪供能比不超过30%。先减体重, 4个月体重减少10斤,8个月减少16斤。1年里严格按如下执行:
主食:一半以上粗杂粮(燕麦、黑米、小米、薏米、红薯、芋头等,还有各种豆,黄豆、绿豆、黑),减少精白米面。
肉:减少红肉(只吃瘦肉),多吃鱼肉、鸡胸肉,不吃肥肉。一个1个蛋、1杯脱脂奶。
蔬菜:每天750克左右,其中绿叶菜300克以上。(不含淀粉类,如土豆、芋头自主食)
坚果:每天10克,原味的。
水果:新鲜水果,每天半斤。不喝果汁、含糖饮料。
食用油:换成橄榄油。
不吃加工肉制品;饮食不添加糖,戒掉甜点、面包、蛋糕、饼干等精制的高油高糖的垃圾食品。不吃超市的包装零食,零食只吃原食物,如:红薯、坚果、牛奶、水果。
2.运动:每天保证运动30分钟,主要是跑步(4-5公里)、跳绳(3000-5000个),还有划船机、HIIT,换着做避免受伤。运动强度是循序渐近提升的。一开始跑800米都喘,500个跳绳就累得不行,一年后就很轻松。不过,前段时间阳了,停了运动,还没恢复之前的状态。
特别说一下,为什么是每天运动,而不是隔天?因为每天,比一周三四天要容易坚持得多。另外,按中国居民膳食指南(美国的也一样),中国居民身体活动指南,以及高血脂人群运动拉指南,我这个运动量也只是达到基本的水平。低身体活动人群,一周三、四次运动,每次半小时,是远不够的。 具体可以去研究一下各种指南,都是参照WHO的建议标准的。
饮食很重要,胖瘦主要取决于吃。运动也很重要,可以调节代谢和植物神经系统、增加心肺功能,调节血糖血脂血压等等。比如,肌肉的增加,只靠吃不够,还要有运动;补钙,同时运动还能增加表青少年的骨密度,减少中老年人的骨质流失。运动还能提高HDL水平,这在我的体检指标中反映出来了的。
3.其他:减少精神压力,晚上11点要睡觉,尽量有个好心情。
主食:一半以上粗杂粮(燕麦、黑米、小米、薏米、红薯、芋头等,还有各种豆,黄豆、绿豆、黑),减少精白米面。
肉:减少红肉(只吃瘦肉),多吃鱼肉、鸡胸肉,不吃肥肉。一个1个蛋、1杯脱脂奶。
蔬菜:每天750克左右,其中绿叶菜300克以上。(不含淀粉类,如土豆、芋头自主食)
坚果:每天10克,原味的。
水果:新鲜水果,每天半斤。不喝果汁、含糖饮料。
食用油:换成橄榄油。
不吃加工肉制品;饮食不添加糖,戒掉甜点、面包、蛋糕、饼干等精制的高油高糖的垃圾食品。不吃超市的包装零食,零食只吃原食物,如:红薯、坚果、牛奶、水果。
2.运动:每天保证运动30分钟,主要是跑步(4-5公里)、跳绳(3000-5000个),还有划船机、HIIT,换着做避免受伤。运动强度是循序渐近提升的。一开始跑800米都喘,500个跳绳就累得不行,一年后就很轻松。不过,前段时间阳了,停了运动,还没恢复之前的状态。
特别说一下,为什么是每天运动,而不是隔天?因为每天,比一周三四天要容易坚持得多。另外,按中国居民膳食指南(美国的也一样),中国居民身体活动指南,以及高血脂人群运动拉指南,我这个运动量也只是达到基本的水平。低身体活动人群,一周三、四次运动,每次半小时,是远不够的。 具体可以去研究一下各种指南,都是参照WHO的建议标准的。
饮食很重要,胖瘦主要取决于吃。运动也很重要,可以调节代谢和植物神经系统、增加心肺功能,调节血糖血脂血压等等。比如,肌肉的增加,只靠吃不够,还要有运动;补钙,同时运动还能增加表青少年的骨密度,减少中老年人的骨质流失。运动还能提高HDL水平,这在我的体检指标中反映出来了的。
3.其他:减少精神压力,晚上11点要睡觉,尽量有个好心情。