养生
饮食：按《中国居民膳食指南》中的平衡膳食模式，每天限制热量摄入1300-1500千卡，脂肪碳水蛋白质供能比约3：5：2，脂肪供能比不超过30%。先减体重， 4个月体重减少10斤，8个月减少16斤。1年里严格按如下执行：
主食：一半以上粗杂粮（燕麦、黑米、小米、薏米、红薯、芋头等，还有各种豆，黄豆、绿豆、黑），减少精白米面。
肉：减少红肉（只吃瘦肉），多吃鱼肉、鸡胸肉，不吃肥肉。一个１个蛋、１杯脱脂奶。
蔬菜：每天750克左右，其中绿叶菜300克以上。（不含淀粉类，如土豆、芋头自主食）
坚果：每天10克，原味的。
水果：新鲜水果，每天半斤。不喝果汁、含糖饮料。
食用油：换成橄榄油。
不吃加工肉制品；饮食不添加糖，戒掉甜点、面包、蛋糕、饼干等精制的高油高糖的垃圾食品。不吃超市的包装零食，零食只吃原食物，如：红薯、坚果、牛奶、水果。
2.运动：每天保证运动30分钟，主要是跑步（4-5公里）、跳绳（3000-5000个），还有划船机、HIIT，换着做避免受伤。运动强度是循序渐近提升的。一开始跑800米都喘，500个跳绳就累得不行，一年后就很轻松。不过，前段时间阳了，停了运动，还没恢复之前的状态。
特别说一下，为什么是每天运动，而不是隔天？因为每天，比一周三四天要容易坚持得多。另外，按中国居民膳食指南（美国的也一样），中国居民身体活动指南，以及高血脂人群运动拉指南，我这个运动量也只是达到基本的水平。低身体活动人群，一周三、四次运动，每次半小时，是远不够的。 具体可以去研究一下各种指南，都是参照WHO的建议标准的。
饮食很重要，胖瘦主要取决于吃。运动也很重要，可以调节代谢和植物神经系统、增加心肺功能，调节血糖血脂血压等等。比如，肌肉的增加，只靠吃不够，还要有运动；补钙，同时运动还能增加表青少年的骨密度，减少中老年人的骨质流失。运动还能提高HDL水平，这在我的体检指标中反映出来了的。
3.其他：减少精神压力，晚上11点要睡觉，尽量有个好心情。
主食：一半以上粗杂粮（燕麦、黑米、小米、薏米、红薯、芋头等，还有各种豆，黄豆、绿豆、黑），减少精白米面。
肉：减少红肉（只吃瘦肉），多吃鱼肉、鸡胸肉，不吃肥肉。一个１个蛋、１杯脱脂奶。
蔬菜：每天750克左右，其中绿叶菜300克以上。（不含淀粉类，如土豆、芋头自主食）
坚果：每天10克，原味的。
水果：新鲜水果，每天半斤。不喝果汁、含糖饮料。
食用油：换成橄榄油。
不吃加工肉制品；饮食不添加糖，戒掉甜点、面包、蛋糕、饼干等精制的高油高糖的垃圾食品。不吃超市的包装零食，零食只吃原食物，如：红薯、坚果、牛奶、水果。
2.运动：每天保证运动30分钟，主要是跑步（4-5公里）、跳绳（3000-5000个），还有划船机、HIIT，换着做避免受伤。运动强度是循序渐近提升的。一开始跑800米都喘，500个跳绳就累得不行，一年后就很轻松。不过，前段时间阳了，停了运动，还没恢复之前的状态。
特别说一下，为什么是每天运动，而不是隔天？因为每天，比一周三四天要容易坚持得多。另外，按中国居民膳食指南（美国的也一样），中国居民身体活动指南，以及高血脂人群运动拉指南，我这个运动量也只是达到基本的水平。低身体活动人群，一周三、四次运动，每次半小时，是远不够的。 具体可以去研究一下各种指南，都是参照WHO的建议标准的。
饮食很重要，胖瘦主要取决于吃。运动也很重要，可以调节代谢和植物神经系统、增加心肺功能，调节血糖血脂血压等等。比如，肌肉的增加，只靠吃不够，还要有运动；补钙，同时运动还能增加表青少年的骨密度，减少中老年人的骨质流失。运动还能提高HDL水平，这在我的体检指标中反映出来了的。
3.其他：减少精神压力，晚上11点要睡觉，尽量有个好心情。
