《自控力》总结
一、什么是意志力
这本书上说的自控力，其实就是意志力，或者换个说法，意志力越强的人自控能力越强。
那什么是意志力呢？
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。
意志力就像肌肉一样有极限，用得太多会疲惫，但坚持训练能增强。
二、意志力强的好处
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。
无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。
他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。
顽强的意志力是一个人最突出的优点。意志力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
三、意志力为什么会失控
意志力简单说就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
比如：
- “我要做”：我要做20次双脚跳、我要写诗
- “我不要”：我不要随便发誓、我不要跷二郎腿
- “我想要”：我想要八块腹肌、我想要会弹钢琴
为了提高自控力，我们需要弄清自己如何失控，为何失控。
（1）道德许可效应
简单来说，当我们觉得自己做了一些好的事情、努力的事情之后，就倾向于做一些坏的事情、堕落的事情，来破坏自己之前的努力。
比如，研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之下，慈善家们吃起来会毫无犯罪感。
比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。
如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
应对策略：
为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。比如把做这件事当做一个习惯，是一个达成另一个目标的方法，无关好坏。
（2）误把渴望当幸福
1927年，巴甫洛夫观察到了一个现象：如果在喂狗之前摇铃，狗即便没有看到食物，也会听到铃声就流口水。它们懂得把铃声和晚餐的承诺联系在一起。克努森作出了一个大胆的预测。他认为，大脑在期待奖励的时候也会“流口水”。至关重要的一点是，大脑的这种反应和真正得到奖励时的反应是不同的。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
举个例子，每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。
应对策略：
提前预测这种“承诺”带来的快乐对既定目标是有利还是有害，再决定要不要做这件事。
比如我很想吃高热量汉堡，但这跟我最终要练出八块腹肌的目标相违背，让自己清醒起来远离这东西。
（3）情绪低落使人屈服诱惑
情绪低落会使人屈服于诱惑，会让你想做一些改善心情最廉价、最快捷的事
比如，女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力。
又比如，令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟。
再比如，经济危机会让人更想购物。
但是这种解压方法的唯一效果，就是带来更大的罪恶感。
应对策略：
- 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
- 锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
（4）出售未来及时享乐
2007年执行了一项研究，挑选了19只黑猩猩和40个人进行一项挑战。比赛中双方面临的挑战是，暂时忍住不吃零食，以此赢得更多的食物。在比赛中，给黑猩猩的奖励是葡萄，给人类的奖励是葡萄干、花生、M&M巧克力豆、金鱼饼干和爆米花。首先，所有的参赛者可以选择2份或6份自己最喜欢的食物作为奖励。这个选择很简单，因为人和黑猩猩都知道6比2好。接下来，研究人员把选择变得复杂了一些。每个参赛者都有机会立刻吃掉2份食物，或者等2分钟，然后有机会吃6种食物。
结果显示：
如果不需要等待，黑猩猩和人类都更想选择6份而不是2份食物。
但如果需要等待，两个物种就会作出非常不同的选择了。72%的黑猩猩选择了等待，而人这边只有19%愿意等待。人类竟然被这种极有耐心的灵长类动物击败了！
经济学家把这种现象称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
应对策略：
- 当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
- 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
四、训练意志力的方法
自控力的关键就是理解并接受相互冲突的自我，比如有想及时满足的自我，目标远大的自我。将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。
（1）专心呼吸
安静原地坐好，在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。
当你开始走神的时候，重新集中注意力。
（2）想像那个意志力强的人
重点：意志力会传染。
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
所以当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？
