高三临考生膳食营养指导及食谱推荐

营养师李咏

2016-2-26 11:43

高三临考生膳食营养指导及食谱推荐

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时间飞逝，转眼间来到了2016年的2月末。即将进入阳春三月，迎接明媚的春天。可是，对于高三莘莘学子而言，人生最为严峻的考试——高考已悄然而至。对于高三学生而言在这最后的三个月里无疑是压力巨大的，学习也是最为繁重的。对于家长而言辛辛苦苦把儿养大，多希望儿能在高考中脱颖而出考取理想的高校啊！可是，家长在这最后的三个月能做些什么呢？是督促孩子努力学习？是督促孩子努力学习？还是督促孩子努力学习？

 

其实，我们当家长的在这个时候已经不需要再去督促孩子学习了。需要的家长如何在日常上给孩子进行合理的膳食安排，提供充足的能量及营养物质让孩子可以承受巨大的心理压力和繁重的学习任务！

每年的3月份至高考6月份的这段时间内，我都会接到很多家长的咨询电话，大多数问题却不是再跟我咨询关于营养膳食的，而是向我诉说还是这段时间情绪反常的厉害、敏感的厉害！女孩表现尤为突出，经过高考后等成绩发布了有很多孩子发挥失常，平时模拟成绩很好，结果实战成绩不理想。就这样无奈选择不喜欢的院校及专业，就这样准备开始了没有兴趣及目标的大学生活，就这样人生怎么能迎来辉煌？

因此，希望家长朋友能够重视孩子在高中最后这个阶段的情绪及状态，帮助孩子度过这三个月，迎来人生的第一次大考。

营养会有那么神奇吗？会影响孩子的情绪，关系到孩子的学习吗？我领着大家先来了解一下营养素对于孩子生理、心理、学习的作用吧。

首先，需要大家了解的是蛋白质。蛋白质是机体的基本组成部分，在体内发挥着重要的生理功能。高中阶段的孩子正处于青春发育期，孩子体格及内脏的发育需要优质蛋白质的供应。优质蛋白质包括鱼、肉、奶、蛋、豆等5种。要求每天保证这5种蛋白质的摄入，男孩应为80克、女孩应为75克。每天75克肉类（鱼类、禽类可选择一种）、50克豆类及其制品、300毫升的奶及奶制品；煮鸡蛋2个。

其次，孩子身体需要的脂肪，尤其是必须脂肪酸中的DHA，可以缓解视觉疲劳、大脑疲劳。同时，胆固醇对于孩子的大脑发育及脑神经的健康也是至关重要的。富含DHA的食物有深海鱼、各类坚果。建议每周一次深海鱼（大黄花鱼、三文鱼、鳕鱼、偏口鱼等）的供应及每天的坚果摄入。胆固醇来源于动物性食物，尤其是猪油含量最高。可安排每周一次红烧排骨或红烧肉，也可以安排富含胆固醇的鸡蛋、动物肝脏等食物。

第三、可以为大脑供能的碳水化合物。大脑唯一的能量来源是碳水化合物转化的葡萄糖，因此对于高三的学生而言每天大量的记忆、理解、分析、思维需要大脑高频率的工作。为大脑提供充足的能量是最为关键的。高三男生每天必须要保证有八两到一斤的主食摄入，女孩也要保证六量到八两主食的摄入。早餐主食的供应应占全天的三分之一。采取主食粗细搭配的原则每周安排3次粗杂粮的摄入，保证能量供应的同时摄入足够的膳食纤维。

第四、钙的摄入很重要。钙是骨骼和牙齿的主要成分，孩子身高及骨骼的健康与钙密切相关。同时，25岁前也是预防老年骨质疏松的关键阶段。这个阶段钙摄入充分就不用为孩子未来的骨骼而担忧了。钙同时还具有镇静的作用，每天晚上临睡前一杯牛奶不仅可以促进骨骼健康更可以改善睡眠，孩子睡眠质量高才会在第二天有充沛的精力投入学习中。钙的最好来源是奶类及奶制品，含量高且吸收率高。再有就是绿叶蔬菜也是钙的很好来源。每天至少300毫升牛奶（纯牛奶）或酸奶（原味纯酸奶），每天必有绿叶蔬菜（小白菜、菠菜、油麦菜、生菜、茼蒿等）。

第五、铁是非常重要的营养素。铁在人体内发挥着重要的生理功能。尤其是对高中女孩非常重要。铁缺乏会出现体力下降、免疫力下降、注意力与记忆力调节过程障碍、学习能力降低，同时还有就是情绪容易急躁易怒等表现。女孩因为生理周期的原因较男孩更容易出现铁缺乏的情况，因为每周都要安排含铁高的食物的摄入。这样充足的铁供应可以稳定情绪、缓解压力、提升学习效率。富含铁的食物是猪肝、牛肉等动物性食材，植物性食材含铁但是吸收率不高，需要维生素C的配合才能提升吸收率。男孩可进行适量的铁补充直到18岁，18岁以后不用进行刻意的铁补充。猪肝每周食用1~2次，每次50~75克即可。

第六、维生素A为呼吸系统保健康。开春时节正是病毒、细菌大量繁殖的季节。孩子身体健康是学习的保障，维生素A可以增强呼吸系统及肠道粘膜的抗病能力，有效预防胃肠感冒。因此，在高考前应加强维生素A的摄入。富含维生素A的食物是羊肝，植物性食物不含维生素A，但是含有的丰富的β-胡萝卜素，可以转化为维生素A。富含β-胡萝卜素的蔬菜和水果是橙黄色等深色食材。羊肝每周食用1~2次，每次75克即可。

第七、热闹的B族大家庭令心情愉悦。B族包括B1、B2、B5、B6、B10、B12、等，这些B族维生素一起在机体内起着调节的重要生理功能。高三孩子学习生活十分紧张容易发生维生素B2

缺乏症。这是因为精神紧张会消耗体内的B2，而B2缺乏则会更加精神紧张。从而陷入不良循环，情绪越来越差。而且，这种不良情绪基本无法自控，对自身及学习造成极大影响。B族维生素是水溶性维生素，在烹调加工过程中极容易流失破坏。因此，建议进行额外的B族维生素的补充。

合理进行营养搭配会让孩子在紧张繁重的学习中得到适度的缓解，这就是我们当家长应该做的。下面就为家长们推荐一些适合这个阶段食用的菜谱，如果不会操作可以加我微信进行单独的咨询。（李咏营养技师的微信号：289539641）

主食类：1、红豆饭 2、杂粮饭（红豆、绿豆、小米、糙米、薏仁米、黑米、大米等） 3、黑米饭 4、蔬菜汁手擀面 5、海鲜蛋饼 

6、海苔包饭

副食类：

1、肉类 红烧排骨、红烧肉、清炖牛肉、煎牛排、青椒炒猪肝、五香羊肝等

2、鱼类 红烧黄鱼、黑胡椒煎三文鱼、清蒸海鲈鱼、煎刀鱼等

3、海鲜类 蒜蓉扇贝 葱烧鲍鱼片 牡蛎煎蛋 

4、豆类 家常炖豆腐 葱烧豆腐皮 青椒干豆腐丝 五香素鸡 

5、蛋类 黑胡椒煎蛋 水煮荷包蛋 请水煮蛋 蒸海鲜蛋羹

6、菌类 肥牛金针菇 肉片炒杏鲍菇 秋葵炒口蘑 烧烤味炸鲜蘑

7、蔬菜类 蒜蓉西兰花 杏仁炒西芹 肉末炒荷兰豆 圆葱炒蛋 胡萝卜丝炒肉丝 小白菜拌黑木耳 肉丝苦苣 肉丝炒茼蒿 油麦菜蘸麻酱生吃