5公里破20min训练笔记

目标 5公里进20min 即4分配

方案：
有氧耐力训练
8-12公里 530-630 一周两次
速度训练
200m * 10 40s内 间歇2-3min
专项训练一
1000m * 5 3min50 间歇2-3min
专项训练二
400m * 12 88-90s 间歇1min 严格控制间歇时间
节奏跑
420-430 6-8公里 可加负重
腿部快速力量训练
纵跳 弓步跳 台阶跳 50次 * 4-6组 间歇 3min