【转载】抵抗冬季忧郁的13个方法

原作者：萨拉·林德伯格 (Sara Lindberg)，verywellmind.com

转载来源：公众号「坏酷儿厨房bad queer cook」翻译｜抵抗冬季忧郁的13个方法
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作者前言：冬季忧郁症（或持续整个冬季的低度悲伤症状）与季节性情感障碍不同，但它仍然会对您的身心健康造成损害。虽然你无法改变季节，但运动、光疗、激励技巧和更好的睡眠卫生等干预措施可以有所帮助。然而，如果症状恶化或持续，可能是时候寻求医生或心理保健提供者的支持了。

本文约4000字，预计阅读时间10分钟。

如果寒冷的天气和较短的白天让您感到冬季忧郁，那么您并不孤单。在冬季，感到疲劳、悲伤、注意力不集中以及睡眠时间中断的情况并不少见。

对于某些人来说，这种情绪变化是暂时的，并且可以通过改变生活方式轻松管理。但对于其他人来说，冬季忧郁症可能会演变成一种更严重的抑郁症，称为季节性情感障碍，简写为SAD。好消息是您可以采取一些措施来克服冬季忧郁症。

冬季忧郁与季节性情感障碍

Talkiatry首席精神病学家兼联合创始人 Georgia Gaveras 博士表示，冬季忧郁症和季节性情感障碍之间的主要区别在于严重程度和功能。这就像“悲伤”与“抑郁”一样。

冬季忧郁

• 秋冬季节的悲伤

• 睡眠有些困难

• 缺乏动力

季节性情感障碍

• 秋季和冬季的几个月里有严重的悲伤

• 经常出现睡眠和饮食问题

• 限制正常功能和动力的抑郁症

“人们有时会感到悲伤，这并没有什么错。事实上，拥有情感是我们人类的一部分，而不是我们想要消灭的东西，”加维拉斯说。

有时感到悲伤或沮丧，尤其是在冬季，可能是冬季忧郁症的征兆。然而，当悲伤干扰您日常生活的能力时，情况可能会更严重。

加维拉斯说，对于许多人来说，秋季和冬季会带来一些阴郁和悲伤，其中很大一部分与缺乏阳光有关。

“在冬季，人们在黑暗中离开家，在没有窗户的办公室里度过一整天，然后在黑暗中下班回家。这会影响大多数人的性格，”她说。

如果您在家工作，并且在上班前或午餐时间不出门，那么现在天黑得更早，您可能根本不会离开家。

SAD 是一种更复杂的疾病，不仅仅是悲伤。“患有季节性情感障碍的人表现出严重抑郁症的迹象，包括睡眠和饮食困难，这可能会导致能量水平和体重的明显波动，”加维拉斯说。

您也可能开始孤立自己并体验快感缺失，即无法享受通常会带来幸福的事物。“这种情况可能会变得非常严重，你可能会开始用酒精或药物进行自我治疗，甚至产生自残或自杀的想法，”她说。

如果症状变得如此严重，立即寻求专业的心理健康服务至关重要。

帮助战胜冬季忧郁症的 13 个秘诀

与许多其他情绪障碍一样，您可以采取措施减轻与季节性情绪失调或冬季忧郁相关的症状的严重程度。

虽然您可能无法改变冬季的天气或日照量，但您可以进行良好的自我护理，以帮助您感觉更好。您可以尝试以下 13 种战胜冬季忧郁的策略。

1.从新闻（与社交媒体）中休息一下

更频繁地呆在室内意味着看屏幕的时间增加。如果这段时间花在不间断的新闻循环上，你可能会感到冬季忧郁的情绪增加。

为了最大程度地减少新闻带来的压力、悲伤和绝望，请尝试限制在屏幕前花费的时间。如果可能的话，比如可以安排一小时的时间来看新闻。你可以一口气看完，也可以把它分成几部分。

2.用食物改善你的情绪

改善情绪的一个简单改变就是考虑你吃的食物。在早餐、午餐和晚餐中摄入蛋白质可以改善情绪，并防止当天晚些时候对糖和碳水化合物的渴望。

此外，富含维生素 D 的食物（如多脂鱼、鱼油）和维生素 D 强化食品（如牛奶、橙汁、早餐麦片、酸奶和其他食物来源）也有助于平衡情绪。1

根据一项综合分析，研究人员发现抑郁症患者的维生素 D 水平较低，而维生素 D 水平较低的人患抑郁症的风险更大。

如果您无法通过饮食或阳光获取足够的维生素 D，请咨询您的医生是否需要服用补充剂，尤其是在冬季。

3.尝试保持你的睡眠习惯

睡眠是情绪的重要组成部分。心理学家凯利·多纳休博士表示，如果没有充足、规律的睡眠，我们的昼夜节律可能会被扰乱，这也会扰乱皮质醇节律并影响激素的产生。为了改善您的睡眠，多纳休建议（译者注：当然这有部分建议可能很难做到，不必马上要求自己做到什么，对每个人来说，方法路径是不同的）：

• 每天在同一时间睡觉和起床。

• 遵循简单的就寝仪式以表示休息，例如洗澡、关灯或喝一杯花草茶。

• 醒来后立即将自己暴露在光线下。

• 睡在凉爽、黑暗的房间里。

• 不要在卧室里使用电子产品。

• 睡前把你所有的担忧想法写在一张纸上，这样当你半夜醒来时，你可以告诉你的大脑你不需要担心，因为这些想法都记录在纸上，可以等醒来后去解决。

4.做一些体力活动

身体活动已被证明可以改善情绪、减轻抑郁症状并减轻压力。慢慢开始，每周进行五天、每天 30 至 60 分钟的有氧运动、力量训练、瑜伽或其他健身相关活动。

每天到户外活动，即使是几分钟，也可以对您的情绪产生巨大影响，并有助于针对与缺乏日光相关的季节性情感障碍的特定症状。

5.尝试 10+10+10 计划

感到沮丧时，感到不知所措、昏昏欲睡、缺乏锻炼动力的情况并不少见。因此，与其致力于一项较长的锻炼，不如将时间分成几块。

例如，如果您的目标是每天步行 30 分钟，请将时间分为 3 次迷你锻炼，每次 10 分钟。早上散步一次，下午早些时候散步一次，天黑前散步一次。

6.致电您的支持系统

孤独和孤立往往会加剧冬季忧郁症的影响。这就是为什么您的支持系统（可能包括朋友、家人、同事和赞助商）应该介入。“如果说 2020 年教会了我们什么，那就是人与人之间的接触和社交对我们的心理健康很重要，”加维拉斯说。

当您应对冬季忧郁症时，找到一种方法与支持您的人共度时光是提振情绪的关键。这可能包括户外散步、打电话或喝咖啡（虚拟或面对面的约会，具体取决于您的情况）。

7.注意其他变化

除了天气的变化，秋季也能带来新的日程安排。作为家长，重新融入学校节奏可能具有挑战性，并且会让您感到疲惫不堪。对于突然被节日淹没的人来说也是如此。在分析您的感受时，也请注意这些其他因素。

8.提前安排一些活动

当天气寒冷和黑暗时，寻找动力可能会很困难。考虑到这一点，设定明确的活动时间并尝试让其他人参与进来，这样就很难在最后一刻退出。

“参加休闲运动、聚会、定期锻炼、社区会议——无论什么活动在一年中温暖的月份里提供出路和快乐源泉——都是至关重要的，”临床心理学家泰妮莎·弗兰克斯博士说。私人执业。“尽你所能，防止冬季阳光的变化导致你进入完全冬眠模式。”

制定明确的计划去见其他人也有助于缓解悲伤和抑郁的另一种症状：绝望。“季节性情感障碍同样会导致人们想要退缩和孤立——这种行为会加剧他们的症状，”持有执照的婚姻和家庭治疗师、Take Root Therapy 创始人萨巴·哈鲁尼·卢里 (Saba Harouni Lurie)说。“通过更加努力地与他人联系并获得有意义的经历，即使他们觉得自己不想这样做，人们可能会发现他们可以更轻松地应对冬季。”

马龙建议，安排活动也可以以计划去阳光明媚、温暖的地方旅行的形式进行。

9.寻找阳光

在冬季，外出需要成为首要任务。由于缺乏阳光照射会加剧季节性情感障碍的症状，因此即使在冬季，沐浴阳光也至关重要。

沐浴在阳光下有助于平衡血清素活性、增加褪黑激素的产生、平衡昼夜节律并增加维生素 D 水平，从而改善情绪状态。

如果您无法到户外，请将椅子、工作站或厨房桌子移到阳光照射的窗户旁边。目标是每天在这个位置坐至少一到两个小时。如果无法一次坐下来，请将白天的时间分成更短的时间段。

10.光疗

如果您没有从一些较低水平的干预措施中找到缓解，您可能需要考虑光疗。这种治疗方式对于诊断患有季节性情感障碍 (SAD) 的人来说很常见。

灯箱通常被称为 SAD 灯，是一种人造光，可以诱骗大脑释放促进情绪的化学物质。

美国国立心理健康研究所(NIMH) 建议早上第一件事就是坐在灯箱前20 到 60 分钟。灯箱通常提供 10,000 勒克斯（勒克斯是光强度测量值）。这应该从初秋到春季进行。

建议在起床后一小时内使用它，提供商可以帮助您确定使用它的时间长度（注意光疗需考虑照射时间，伤眼，躁狂风险

（译者注：一个无广推荐，最近买到了比较划算的出口转内销的10000lux光强单位光疗灯，推荐给大家，逃饱店铺是：祥旺科技，价格是30元）

11.什么时候开始为冬天做准备

关注你的心理健康永远不会太早或太晚。“在临床实践中，我们经常看到人们在十月开始出现症状，当时气温开始变冷，许多地方的日照时间明显缩短，”弗兰克斯说。“症状往往在十一月加剧，并持续整个冬季。”

12.寻求专业帮助

如果改变生活方式和其他低水平干预措施无法充分缓解冬季忧郁症，请考虑寻求专业帮助。强烈建议使用心理疗法来治疗抑郁症，并且可能会使任何患有 SAD 的人受益。

更具体地说，NIMH 表示认知行为疗法(CBT) 已被证明对治疗季节性情绪失调非常有效。

13.考虑药物治疗

如果您经历的不仅仅是冬季忧郁症，您的医生或心理健康专家可能会推荐治疗情绪障碍的药物。选择性血清素再摄取抑制剂(SSRI) 通常用于治疗季节性情感障碍 (SAD)。美国联邦药物管理局还批准使用另一种抗抑郁药安非他酮来治疗季节性抑郁症。

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