翻译｜如何用注意力抵抗来对抗通知疲劳

原文地址：https://www.magicbell.com/blog/how-to-use-attention-resistance-to-fight-notification-fatigue
作者：Hana Mohan
最后更新于 2022/05/11

译者有话说：原作者在指代应用程序的通知消息时，有时用“notification”，有时用“alert”。为便于阅读和理解，以下统一译作“通知”。本系列另两篇也作同样处理。

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本文是我们的系列内容 "Thoughtful Notifications" 的第三部分。
你可以查看第一部分“反击通知过载”，以及第二部分“用心通知：如何让应用程序到用户的沟通更有意义”。

到目前为止，我们大多数人都听说过厄运刷屏（doomscrolling），也就是将过多的屏幕时间用于吸收负面新闻的行为。我们的智能电子设备让我们沐浴在战争、抗议、大流行病和人性至暗面之中。后果呢？是我们心理健康的损伤，包括无法专注于日常工作、睡眠中断、焦虑和抑郁。

通常来说，这根本不是用户自己的选择。

到达设备上的通知对我们“厄运通知”（doomalert），把我们浸泡在有毒内容中。伴随着工作通知、Slack 通知和电子邮件等等，我们被迫忍受这种负面消息的雪崩。这就导致了通知疲劳 （notification fatigue）。（译者注：Slack 是一款面向团队协作的实时通讯应用）

通知疲劳就是大脑开始对手机铃声和偶尔的手机振动麻木。这并不是说你不再关心手机提供的任务、新闻和通信，而是你的大脑很疲惫。

随着时间的推移，你会开始无论何时收到通知都忽略手机，有时直到为时已晚。等到你检查手机、向下滑出通知面板的时候，上面有着超过15个选项卡争夺你的注意力。

信息变得同质化；由于我们的大脑无法应对信息洪流的涌入，我们最后只是把通知全部滑掉。这意味着重要的工作消息被连同无脑的 Instagram 通知一起忽视了。

这种情况甚至发生在急救人员和医疗专业人员身上。由于紧急通讯设备会提醒祂们注意每个事件，祂们最终变得麻木不仁，对真正的紧急情况没有应有的回应。任何使用过应用程序 Citizen 来监控城市街区的人都知道这种感觉；你收到太多关于发生可怕事情的报告，最终开始把它们全部无视。

活埋

如果说以上是发生在提供重症监护的基层劳动者身上的，那么想象一下我们其他人身上的负面影响，我们正在忍受智能设备上的日历、待办列表和其它各种通知，这些通知可不比紧急医疗信息来得更有意义。

凯文·桑尼（Kevin Sonney）在“防止通知疲劳的4个技巧”中讨论了这种现象。

如此多的应用程序、网站和服务都希望提醒我们注意每一件小事，以至于我们很容易将它们全部无视。如果我们不这样做，我们就会开始遭受通知疲劳——我们紧张兮兮，等待下一个通知，生活在恐惧中。

通知疲劳在工作要求随时待命的人群中很普遍。它也发生在另一类人上，这些人有 FOMO（the Fear Of Missing Out，错失恐惧），并且对社交网站上感兴趣的每个关键字、话题或艾特都设置了提醒。

RescueTime 团队作为个人时间管理和生产力软件的创造者，在这一领域进行了研究，发现了关于普通知识工作者的令人震惊的统计数据......

• 每 6 分钟或更短时间检查一次电子邮件和聊天
• 每天使用 56 个以上应用程序和工具，并在它们之间切换超过 300 次
• 在手机上花费长达 4.5 小时
• 每天至少 40% 的时间进行多任务处理

噫！难怪我们都觉得自己被活埋了。

值得重申：不只有 TikTok 上的青少年或一般社交媒体用户面临着这个问题。职业人士也在努力集中注意力。远程工作者——我们现在不是至少有点远程吗？——不能只是“数字排毒”，祂们需要使用在线工具来完成工作。

然后是和不同时区的人实时协作的问题。Mio 的传播总监 Dominic Kent 讨论了通知疲劳以及与远距离团队成员一起工作的额外麻烦：

“你不断受到到处弹出的通知狂轰滥炸，这会导致什么？你在Slack、Skype、Teams、WebEx 甚至 Zoom 中收到通知......再加上和不同时区的同事、承包商一起工作，一些人早起，一些人在深夜获取灵感，你全天都会收到各种类型的消息。”

反击

所以答案是什么？首先，应用程序开发者需要对消息发送用心，让通知对用户有意义。这意味着只发送目的明确、使用简洁礼貌的语气并在正确的时间/地点发送的通知。

唉，我们不能坐等技术平台进行全面思考并为我们解决这些问题。在个人层面上，解决方案是拥抱数字极简主义的概念（或者至少更接近它）。

数字极简主义者就在我们身边。

祂们是平静、快乐的人，可以进行长时间的交谈而不会偷偷看手机。祂们可以沉浸在一本好书、一个木工项目或悠闲的晨跑中。

祂们可以与朋友和家人一起玩乐，而没有记录体验的强迫性冲动。祂们保持消息灵通，但不会被新闻淹没。祂们不会经历“错失恐惧”，因为祂们已经知道哪些活动提供意义和满足感。

极简的方式比仅仅尝试实现收件箱清空或每天清理一次待办事项列表更重要。这是一种全面的生活哲学，决定了你如何与设备交互。

拥抱这种态度（或类似的态度），正在成为我们保持生产力的斗争中越来越重要的武器。

把它想象成对你的设备采取近藤麻理惠的方法。但不是要问一件衣服是否能激发快乐，你要问，“这个通知能激发生产力吗？” 如果不能，避免让类似的消息在今后中断你的工作流。
（译者注：近藤麻理惠是日本的收纳整理专家，著有《怦然心动的人生整理魔法》）

就个人而言，我已经从手机中删除了 Slack 和电子邮件，除非我正在旅行。而且大部分时间都让手机保持在勿扰模式（仍然允许来电提醒）。

此外，我使用监控服务（monitoring service），如果需要我执行任何关键任务，该服务可以拨打我的电话。我的目标是提高我的专注力和进入心流状态的能力。

仅限必需

我们的设备不断试图劫持我们的注意力，我们需要努力积极地夺回控制权。有一个大局问题值得反复问：在我们的生活中，什么是必不可少的？

格雷格·麦基翁（Greg McKeown）在他的著作《精粹主义》（Essentialism）中主张，“辨别什么是必不可少的是一条系统性的原则，消除一切并非必需的东西，我们就可以为真正重要的事情做出最大的贡献。”

这意味着对你的信息流更挑剔，从而收复对决策的控制权，明智地利用时间、精力和注意力。

有意识地塑造你的数字生活，使其与对你真正重要的事情保持一致。在《数字极简主义101》中，乔里·麦凯（Jory MacKay）提出建议：

数字极简主义不仅仅是删除 Facebook 或者学习更好的方法来清理收件箱，而是有意识地围绕你的价值观塑造你的数字生活，让你对日常使用的应用程序和工具感觉良好......

问题不在于技术的纯粹使用。数字技术是泥沙俱下的，就像一些综合法案一样……充满了攫取注意力的应用程序、设备和工具，我们越是接受这样一种生活方式，我们用于深入思考的时间就越少，而伟大的想法、真正的创造力和满足感往往来源于深入思考。

这种深度思考模式是我们都想要的。我们需要清除阻碍我们到达那里的障碍。

选择退出

一个起步的点子：留出一个月的时间，从所有可有可无的科技中休息一下。当然，你不想对职业生活或个人生活造成伤害。看看你可以暂时不用做什么，只让必需品（如果存在的话）回到你的生活中。

目标是有意识地使用技术，而非陷入手机、Slack、收件箱等等的操纵黑洞。作家卡尔·纽波特（Cal Newport）将其称为注意力抵抗，并将这种转变与我们在健康领域看到的变化进行了比较。

先做一个猜想：混合健身（CrossFit）、精品健身（boutique fitness）和肌肉发达的 Instagram 网红的爆炸式增长，是对 20 世纪加工食品增加以及随之而来的肥胖、糖尿病和心脏病的回应。

纽波特认为，在这个前提下，我们将看到抵制 21 世纪初科技接管的生活方式爆炸式繁荣，呈现类似的趋势。

如果这被证明是真的，类似于数字极简主义的运动就不仅仅是边缘的一时风尚。在健康和保健方面，这些运动可能会是下一个前沿。

纽波特还讨论了训练你的大脑不要从设备中寻求持续刺激的重要性：

如果你训练你的大脑“我总是必须有刺激，我一刻也不能感到无聊”，你的职业生涯和社交会受到影响。从职业角度来说，这种模式让你很难集中注意力不分心......在我们当前的经济中，高度集中注意力的能力是很宝贵的。训练自己失去这个能力就如同经济上的自我破坏（self-sabotage）。

所以请记住，练习注意力抵抗也是提高你对雇主、客户和团队成员的价值的好方法。

此外，尽管用户有责任反击，应用程序开发者才是真正应该对通知及其影响负责任的人。

如果你使用的应用不断向你发送通知，请联系支持人员并告知祂们。如果产品的通知让用户麻木和解离，那么创造它的人应该意识到这一点。

如果你是应用程序开发者，请持续寻求用户对消息发送的反馈，并响应祂们的需求，从而让你的通知有所帮助，而不是在祂们的生活中制造更多噪音。

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