（六）改变自我的实用技巧
获得灵感——认知的飞跃
灵感是认知飞跃的心理现象，它是一个人在对某个问题长期孜孜以求、冥思苦想之后，一种新思路的突然接通。关于灵感已经有过很多的研究了，正是以为它如此的重要和关键，以至于人们都误认为灵感是凭空产生的。而实际上并非如此，它是过程的产物。
第一阶段：准备
在获得灵感前，任何人都必须经过充分的准备。最新的研究发现，一个人想要成为某个领域的专家，至少需要十年的辛苦工作，在这个过程中，需要不断地准备、不断地积累。神经学专家丹尼尔·利瓦廷说：“无论是作曲家、篮球运动员、作家还是屡屡作案的惯犯，对他们的练习时间进行统计的结果，一次次毫不例外地都得到10000这同一数字。100000个小时相当于每天练习三个小时，或者一周练习20个小时，十年的练习时间。大脑可能需要一万个小时消化吸收，从而真正掌握一种技能。”
比尔·盖茨之所以能成功，主要是因为它有幸上了一所给他大量时间在计算机程序设计的学校，在他开班公司前，他就已经在计算机程序设计上花费了一万多个小时。披头士毫无疑问是音乐天才，但他们确实比一般人付出更多努力，他们之所以能称为披头士，是因为被偶然邀请去德国汉堡表演，在那里他们一晚上表演五个小时，一周表演七天，正是这次演出使他们大放异彩。
第二阶段：酝酿
经过充分的准备后，我们还需要充分的时间来酝酿灵感。我们在洗澡时产生好点子不是巧合，就如阿基米德洗澡一样。莫扎特会花很长时间开车外出，然后突然“听”到了一整首歌谱。无论是洗澡还是开车都是一种酝酿。
沙哈尔老师认为，酝酿灵感的过程就是发挥创造力的过程。现在有很多人不太愿意花时间来培养创造力，认为是在浪费时间，因为创造力这种东西既看不见也摸不着，坐在那里好半天但是什么都做不出来。但事实上，这个过程中大脑在不停地运转着。
思考解决问题的方法通常需要一段时间的酝酿，在这个过程中人的潜意识里会把所有东西都结合起来，这就是创造力酝酿的时期，在这个时候灵光也最容易出现。
第三个阶段：评估
灵感出现后，你就要开始思考：这是一个好点子么？行得通么？人经常会产生很多种想法，这时就需要评估，看看它是否可行，是否与别的想法重复。
第四个阶段：行动
评估之后，就要开始行动了，把你所想到的写下来，制定条款或者制定计划。
第五个阶段：检查
就是要总结行动的结果，分清哪些对了、哪些错了，明确效果，找出问题，解决问题。
沙哈尔老师曾说，他在备课的时候也会经历这样的一个过程：阅读课文和文献，并和其他的教授商量，去和朋友们一起交流积极心理学，在这个准备的过程中沙哈尔老师会突然想到该如何准备教学，这就是他的灵光时刻到来了。当沙哈尔老师得到一个好点子后，他就会马上对自己的这个想法进行评估，并和其他的人进行交流，如果可行的话，就立刻开始着手准备些教案，一口气把所有的想法都写出来，然后在上课前仔细琢磨，这就是一个创造的过程。
是不是任何时刻都严格遵守这五个阶段呢？并不是这样，五个阶段是被混在一起的。当你写论文或完成其他什么事情的时候，可能先猪呢比一会儿，写一会，休息一会，有了想法，再做准备，再写，等等。我们讲的是一种理论，很理想的模式，实际执行中并不一定是这样，但它对我们却有很多启示：
首先，这五个阶段让我们明白，完成任何事情都是没有捷径的。艺术家、科学家不是一夜产生的，他们要想成功某个领域的专家，必须造作准备，勤奋努力。成功的秘诀可不只是想象，更多的是勤奋工作加热情。
其次，我们要肯花时间去思考，因为这是酝酿必须的时间。当今很多人不愿意花时间在思考、反省上，这是不对的。酝酿阶段才是灵光闪现的时刻。灵光可能出现在一个好觉之后，也可能出现在洗澡的时候。
再次，我们要重视对灵感的评估。我们通常会产生很多的想法，不一定所有的想法都行得通，这时我们要评估自己的想法，才能着手实施。
写日记——促成改变的实用窍门
还有多少人能坚持写日记的习惯？如果有，这样的人一定也是凤毛麟角了吧？但是，有位研究者通过研究表名：每天坚持记日记能够带来意想不到的效果。
心理学家本尼曾做过一项实验，他要求实验者连续四天，每天坚持十五分钟，匿名写下自己最痛苦的经历，他对参加实验的人员是这样要求的：“连续记录下你一生中最痛苦的经历，不用考虑语法和句型，只需写下内心最真实的想法。你什么都可以写下来，但是这段经历必须深深影响过你而且最好是从来没有向其他人提及的。记录下发生的经历，惊吓你当时的真切感受和你现在的想法。在这四天中可以写出相同的或者不同的经历，完全取决于自己的意愿。”
在这段要求中有很直接的提示：“对痛苦经历的感受”相当于描述自己的情感；“写下那段痛苦的经历”相当于描述自己当时的行为；“事后的分析”相当于描述自己对事物的认知。
参加实验的人员按照本尼的要求坚持写日记。本尼发现，当他们在连续四天记录痛苦的经历之后欧，焦虑度开始上升，但是到了第六天的事后，焦虑度又开始下降了，甚至是低于原始的焦虑度，然后在长时间内一直保持稳定。四个十五分钟不过短短的一个小时而已，但是带来的效果却是终生。
上述实验证明写日记就是一个很有效的手段，实验者在以后的时间里降低了焦虑度，甚至是提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加积极乐观和开朗，为什么会有这样的结果呢？
上述实验证明写日记就是一个很有效的手段，实验者在以后的时间里降低了焦虑度，甚至提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加积极乐观和开朗，为什么会有这样的结果呢？沙哈尔老师认为：这是因为痛苦的情绪和快乐的情绪共用一个神经通道，如果想堵住痛苦的情绪，同时也会将快乐的情绪堵住。所以，只有疏导痛苦的情绪，才有可能获得更多快乐的情绪。
还有一位研究者劳拉层做过另一项实验：他让实验者连续三天每天用十五分钟的时间记录人生中最高兴的经历。他对参加实验的人是这样要求的：请记录下生命中最难忘，最高兴的经历，可能是恋爱、可能是读到一本好书、也可能是听到一段每秒的音乐。选择一段美好的经历，让自己重新去体会当时的心境，尽可能详细地记录当时的感受。这个实验的结果，就是实验者提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加快乐了。
当一个人在重新体验快乐的时候，其实就是在强化神经通道。当越是回味它的时候，它就越有可能再次发生。打个比方：当河水的流量加大的时候，河流就会变宽，也会有更多的河水流过。改变本质，才能不断地自我加强。而为什么痛苦的经历也会对人有所帮助呢？因为一个人越是压抑，就越是不容易释放情绪；相反，如果经常发泄倾诉，就而已从痛苦中恢复，这就是精神疗法及写日记能起作用的原因。
写日记还有一个优点，就是可以加深人们的记忆。本尼曾偷偷地检查过实验者记录的日记，发现其中收获最多的人在写日记的过程中，将整段记忆串成一个故事，前后连贯，更能从中得到启发。无论任何一个人，如果是拿到一百个不相连的句子，都会感到难以记忆；但如果是一个有连续性的故事，记忆就变得容易很多。
同样的道理，如果想把生活串成一个连贯的故事，那人们就可以更好地感知它、理解它。本尼说过：“这个世界充满未知和模糊，人们经常焦虑是因为难以理解事物的完整性和创伤性障碍的因果关系。于是，我们在寻找事件的完整性和意义，这样就能控制和预测自己的生活。”
为什么纳粹集中营的幸存者中创伤性障碍的比率会低于越南老兵？因为幸存者们将自己的经历变成了故事，虽然悲伤，但是很连贯，而越南老兵的记忆中只有残存的片段。沙哈尔老师认为，写日记还可以强化人的三种能力：
- 理解的能力。我能够理解这个世界，它对我有什么意义。这个世界无论发生了什么都会对我有意义。
- 应对的能力。我有能力应对一切的变化，我有能力去对应艰苦。这也是自信的表现。
- 反思的能力。困难也是有积极性一面的，这能够帮助我更好地了解对方的想法，我能够从这个错误中吸取到教训，获得成长。
当一个人在写日记的时候，尤其是记录痛苦经历的时候，人们上述三种能力都会得到强化，从而改变人们对痛苦经历的认知，升华人们的心理状态。
最后的提醒
沙哈尔老师想在提醒大家两点：
- 改变很难发生，需要长时间努力，期待短期内彻底改变是不现实的，这是渐进缓慢的过程，要学会享受过程。
- 有些东西是不需要改变的，也改变不了的。比如神经质。神经质是很正常的事情，不管是完美主义者还是焦虑症患者，不可能完全摒除自己的这个特质，这是人类的天性，要学会接受。
雕塑大师罗丹说：“最鼓舞任性的事实是：人类总是不断地努力改善自己的生活。画一幅画、雕刻一个作品都很有意义，但更有意义的是塑造我们看世界的角度和氛围，这在精神上是可行的。艺术的最高境界是改变生活。”改变自我就像雕塑，可以让我们的生活更没好，这不光是艺术的最高境界，也是心理学的最高境界。
