（五）改变的本质——认知、情感与行为的互动
不同的认知产生不同的情感
积极心理学把人的心理结构分为三个最重要的系统，即认知（Cognition）、情感（Affect）、行为（Behavior），这就是积极心理学中最重要的ABC理论。认知是指我们对某件事或者某个对象的看法，例如有人认为社会是黑暗的，人性是贪得无厌之类的。情感也就是“人对客观事物是否满足自己的需要而产生的态度体验”，如：喜、怒、哀、乐。行为当然就是大家日常生活中所表现出的一切活动。这是哪个系统，互相影响，互相制约，共同决定了一个人的生活是否幸福。
情感是内心的体验，我们都有情感，我们都知道社会呢么是高兴、悲伤、兴奋、愤怒、尴尬、感激、厌恶或者欢喜。我们知道：大部分情感要么是愉快的，要么是不愉快的；并且，避开不愉快的情感，去体验更愉快的情感，这种欲望激发了我们大部分的行为。曾经有研究人员做过这样一个实验：
研究人员将实验者分为两组，其中一组被高志注射了肾上腺素，而世纪上注射的是维生素C；另一组没有注射任何药品。接下来，研究人员分别让两组人员填了同样一份试卷，上面都是一些比较极端、比较尖锐甚至是不太文明的问题，面对同样的问题，两组人员所表现出来的状况就很不一样，被告知注射肾上腺素的实验者情绪很激烈。所以说，对身体状况的认知决定了人的感受，进而决定了情绪。
在斯坦福大学，曾经进行过这样一组实验：将参加实验的学生随机分为两组，其中一组被认为是争强好胜的，另一组被认为是和平大方的。两组进行同一项内容的活动，但第一组被告知活动名称是“社区游戏”，第二组被告知是“华尔街游戏”。在活动过程中，研究人员发现，第一组的成员更倾向于合作，第二与更倾向竞争。“社区”还是“华尔街”只是名称上的变化，活动的内容是一模一样的，但还是带来了巨大的差别。
我们的情感在很大程度上取决于我们的认知，我们在某一时刻感到欢喜、失望或是忧郁，取决于相关的认知和信条。
内在的认知影响外在的行为
认知补单决定我们感受事情的方式，而且对我们的行为方式产生重要作用。认知可以激励我们去做那些与目标一致的事情，例如跟朋友保持联系、坚持锻炼、培养业务爱好或解决某个问题。另一方面，认知也可以产生自我挫败的行为，例如办事拖拉、伤害我们所爱的人、把自己孤立起来，或者忽视自己的健康。也就是说，认知既可以产生有益的行为，也可以产生有害的行为。
认知分为悲观和乐观两种情况，悲观主义者对待世界的认知通常情况下是消极的，无论遇到什么样的事都会感到很悲观，甚至会不断地强化悲观的情绪、而乐观主义者恰恰相反，无论遇到什么样的环境，他们的认知都很积极。有一个非常著名、非常经典的实验说明，外在环境对人的行为的影响只占50%，改变是由后台的认知带来的：
有一对双胞胎，他们在同样的环境中长大，父亲酗酒吸毒，经常实施家庭暴力，这是一个非常糟糕的成长环境。长大后兄弟俩纷纷逃离家庭，开始了自己的生活。在他们三十岁那年，一个心理学家拜访了他们。其中一个人和他父亲一样，酗酒、吸毒、暴利一样不少。而另一个则事业有成，并且拥有幸福美满的家庭，一家人其乐融融地生活在一起。
一堆双胞胎，他们从小在相同的基因和相同的环境成长起来，但后来的生活质量却是天差地别。其中一个是悲观的受害者，选择将地狱式的传统延续下去，另一个则积极地创造天堂一般的环境。这种截然相反的状况，归根究底是因为他们两个对事物的认知完全相反。所以沙哈尔老师提醒我们说，快了和幸福感并不取决于外部环境和过去的经历，更多是在于一个人的认知。
纽约大学商学院加收瑞兹奈斯基做了一项研究，参加实验的人是酒店里的清洁女工。心理学家将她们分成两组，测试她们的身体指标，比如血压、体重、血脂含量、心理指标等等。但心理学家对第二组讲，你们干的工作其实就是在锻炼。过了八周后，这位心理学家重新对女工们的身体指标进行检查，发现第二组人员的血压、血脂和体重明显降低，而自尊有所增强。糗事这两组人员都在做相同的工作，只是由于认知不同，当他们认为日常的琐事是对身体的锻炼的时候，不论是对心理还是对生理都带来不同的影响。
沙哈尔老师认为，抛弃消极、无益的认知可以帮助自己感觉好起来。而且，改变某种认知可以激励我们行动起来，为人生增添光彩，或者实现目标。曾经有人问过沙哈尔老师：怎么样才能提高志愿服务意识？沙哈尔老师回答？：改变对志愿服务的认知，不再看做是一种责任，而是一种优势。事实上，志愿服务本来就是一种优势，如果人们能重新认识到志愿服务的优势，那将有越来越多的人乐于参与到志愿服务中。
外在的行动也可以改变内在的认知
一旦我们决定改变了，就要立刻开始行动。入股哦我们总是等待自己情绪上准备好了再开始行动，就可能总是处于一个懒懒散散的状态中。但如果你已经开始行动了，那么强迫自己行动的，也可以通过行动来改变你的情绪状态。沙哈尔老师说：“正如认知影响情感和行为，行为也可影响人的认知。”为了进一步说明这个道理，沙哈尔老师叙述了这样一个实验：
被实验的人士一些很害羞的男性，他们普遍的特性是与异性相处时表现得极为害羞。实验开始时，心理学家让他们每个人单独和一位女性交谈，女性是一位研究者，但是测试的男性并不知道。女性的任务是与男性测试者交谈，并对他们所说的话题表示极大的兴趣。
男性测试者分别不断的与同一位女性研究者独处并交谈，重复六天后，心理学家发现测试结果出乎了他的预想。在这次实验结束了六个月后，这些实验者的总体焦虑感减轻了，对女性的太对变得不是那么害羞了，很多人开始了人生中第一场约会。
改变行为就有可能改变我们的认知，例如某人在心理咨询师的鼓励下主动与其他人交上了鞥有，就改变了他过去认为的“没人喜欢我，愿意和我交往”的想法，过去一与人接触就紧张的情绪也同时得到了缓解和消除。当我们完成了一些原以为十分困难的事情后，我们可以重新认识到这些事情并没有以前想象中的那样困难，以后再面对类似的事情时也不会像以前那样出现困扰和畏难的情绪。
沙哈尔老实说，有些同学反映在听了他的幸福课后，虽然从认知上理解并认同这样的道理，但是在行动上却跟不上节拍，所以感觉自己的收效不大。面对这样的问题，沙哈尔老师则认为：那是因为没有跟上行动。当一个同学通过上课改变了认知态度后，如果行为习惯不发生改变，认知改变就依然会被拉到原来的地方。如果可以理解在行动你那个上发生改变，比如调整适应、做感恩练习、写信、锻炼身体等等这些活动，都可以很好地抑制焦虑与抑郁的心情。
习惯——既是改变的起点，也是终点
采取行动改变自己的幸福状况，听上去是个好点子，不过有的同学会表示出质疑：我知道行动的重要性，但是我没有足够好的组我约束能力来制约自己，就像跑步锻炼身体肯定没有打游戏轻松，面对这个状况，要如何解决呢？
沙哈尔老师告诉大家：不要总想着有朝一日自己可以蝴蝶更多的自制能力，那并不是决定一个人能否成功的关键因素。有一位心理学家曾做过这样一个实验：
他让实验者进来做实验前，先在一间房间等上十分钟，在这件房间里有一盘香喷喷的巧克力饼干，但是实验者被告知这是实验品，最好不要吃。过了十分钟后，他们又被带到另一个房间，这个房间只放一盘甜菜根，味道远不如巧克力饼干，实验者同样被告知，甜菜根是实验品，最好不要吃。面对巧克力干和甜菜根，哪一个最容易使人们经不住诱惑呢？也许很多人会认为是前者，而事实上，参加实验的人大多数都吃了甜菜根。
一定会有很多人奇怪，那些参加实验的人，可以抵挡巧克力的诱惑，为什么抵挡不住甜菜根呢？原因是：每一个的自我约束能力都是有限定的，实验者在第一个房间为了不吃巧克力，花费的自制力更多，所以在第二间房的时候，自制力变化少，这就是他们无法坚持到最后的原因。虽然大多数人都想拥有更多的自我约束能力，但约束能力不是你想要更多就能有更多的，不过，值得高兴的事，自我约束能力对于快了成长和成功都不是那么重要。
沙哈尔老师认为，只要很小的自我约束能力就足够能保证一个人获得更多的快了和成功了，如何做到？那就是从依靠自我约束能力来蝴蝶转变转换成为一种好习惯。
美国的畅销书作家吉姆·罗尔在《怎样全神贯注地生活》一书中有一个十分重要的观点：“预期强化自律性，不如建立固定的习惯。习惯，这才是人们真正缺少的。”历史上有很多名人都是这样，他们都有固定的习惯，非常值得一提的是德国著名的哲学家康德，他生活得极有规律，几点散步，几点返回，几点做学问，几点用餐，都把握得十分精准。后来邻居们发现，只要有康德在，几乎不需要看表就知道时间了。
保持一个习惯并不需要很多的自我约束能力，但是如果要养成习惯需要付出的努力就比较多，因为人们极容易在这个时候退回到原来的习惯去。一旦确定了新习惯的内容之后，就不要再由于，马上开始行动，刚开始可能并不容易，但只要经过21~30填的时间后，一个新习惯就可以固定下来，就像每天早上都要刷牙那样自然。
沙哈尔老师给出两种方法来促进新习惯的养成：
- 集中精神，找准目标；坚定自己奋斗的信念，并不断预见积极的成果。这样才能让自己展现勇气、找到自信，并下定决心，充满动力地完成该做的事情。
- 周密地计划一些行动，并完成这些计划，这样可以带领自己上升到一个新的高度。
认知、情感与行为的循环——改变的本质
ABC理论，即即认知（Cognition）、情感（Affect）、行为（Behavior）是互相联系的。习惯相当于洪水，如果我们的改变只是一个孤立的神经元，肯定会被习惯的洪水冲走，所以我们需要互相联系的ABC三个系统来实施真正的改变。这就是自我改变的本质。
如果某个人比较自卑，那他的C（认知）自我评价就会很低，这样的话，可能会经常感到沮丧，没有动力，这就是A（情感）；最终会导致无所事事，这就是B（行为）。行为又会影响认知，认知会影响情感，情感影响行为，一直这样恶性循环下去直到自暴自弃。而那些自尊心很强的人则完全相反，会有很好的良性循环。
同样，对你身上发生的恶性循环，你也应同时对ABC三个系统进行干预。比如治疗患有社交恐惧症的人，他们往往害怕面对公众，可以通过药物治疗或静默来直接改变他们的情感；通过行为疗法改变他们的行为，让他们逐渐接触人群直至正常状态；最后也可以通过认知疗法改变他们的认知，心理学家通常用来治疗不理智行为，或心理失调等症状。
沙哈尔老师本人天生焦虑、谨慎容易紧张，甚至怀疑自己是不是有点神经质。他一直以来都想改变自己的这种状态。要怎么样做到呢？首先，沙哈尔老师在日记中分析了这种状况，学习了很多关于心理失调的知识并记下了学习心得；然后，沙哈尔老师选择锻炼身体，比如他喜欢跑步和瑜伽，他们对减少焦虑度很有效果；除此之外，他还听了很多轻松的音乐，并觉得这是一种很有效的方式。为了使自己更加适应教师这个角色，沙哈尔老师选择多和家人及朋友交谈，然后逐渐要求自己在公众面前发言。通过这一系列的努力，沙哈尔老师的那些不好的状态得到了改变，并走上了良性循环的道路。
