程序员健康防猝指南6：[科学]运动

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01 科学⌊运动⌉

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“均衡饮食、适当（科学）运动、充足睡眠”是国际社会公认的三项健康基本保障。对于运动，世界卫生组织提出，健康的成年人每周累计至少150分钟中等强度有氧运动，或高强度75分钟以上，以及至少两次力量运动。

科学运动的基本知识框架如下图：

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关于更多运动形式、运动（心率）强度等知识，可参考上一篇文章《健康防猝指南5：运动基础入门》。

1.1、基本原则

⛑️安全第一

  • 热身和拉伸：运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习。
  • 不要运动过渡：经常性过度运动容易损伤肌肉和骨骼，损害心脏功能，还可能会引发意外。控制运动时长，一般控制在1个小时内，注意监测心率变化，在合理的心率强度范围内运动。
  • 听从身体的声音：如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，休息调整，必要是就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。
  • 动作标准：选择运动项目时，需先多学习标准动作，多练习和，不正确的姿势容易造成损伤。

♻️循序渐进

  • 循序渐进：运动的时间、强度上都需循序渐进，让身体逐步适应，避免过度疲劳。注意这里的“逐步”是以月为单位的，每阶段锻炼6-8周，再以10%的运动强率逐渐递增，便可获得安全、最佳的效果。
  • 劳逸结合：运动必须有张有弛、有劳有逸。一定时间的运动，要与一定时间的闲适相结合。一般地，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，两次间隔时间不宜超过3天。一次运动时间应维持在至少15~20分钟。

🥇持之以恒

  • 适合自己：每个个体都有差异，不可生搬硬套。要根据自身的实际情况（体重、年龄、性别），结合自己喜爱找到合适自己的运动项目，再搭配好运动量和运动频率，才更容易持久。
  • 持之以恒：锻炼身体不是一朝一夕的事，要持之以恒、坚持不懈、不能间断，才能收到健身之功效。确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划，持之以恒的去实现它。

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1.2、多种运动类型结合

好的运动应具有多样性，多种运动结合锻炼。有有氧运动，有无氧运动，也有伸展拉伸运动。这三类运动不一定要同时进行，但是一周内建议都要包括。

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  • 有氧运动能够锻炼心肺功能，加强心血管系统，增强全身各器官的活动能力。快走、慢跑、游泳、骑车、爬山、跳操等都属于有氧运动，是最佳的燃脂运动。
  • 无氧运动，又称力量练习，有助于提升肌肉和骨骼，增肌塑形，还能避免因力量不足导致的运动（如跑步）损伤。通常健身房的各种器械训练（撸铁）、俯卧撑、卷腹、快跑等都属于无氧运动。
  • 伸展拉伸运动：它是一种缓慢、柔软、有节奏的运动，可以增加肌肉柔韧性，预防肌肉和关节损伤。像瑜伽、太极拳以及拉伸运动，都是属于这类运动，对于改善柔韧性、运动恢复非常有帮助。

02、 运动有哪些装备？

合适的装备可以让运动的更轻松、更安全，但这些都不是必需，最重要的是要先动起来！

👟运动鞋⭐⭐⭐⭐⭐

有运动功能（保护功能）的运动鞋，具有透气、抗缓冲、减震的作用，可以更好的保护自身。

🩳运动服⭐⭐⭐⭐

  • 透气、速干排汗的运动衣物，包括内外衣裤、袜子，冬天还需注意防寒、防风。做大量出汗的运动时，棉质衣服容易吸汗很容易湿，不透气贴在皮肤上，天气不好时容易感冒。
  • 运动内衣：运动内衣不同于普通内衣，吸汗、防震、透气功能都更好，根据运动强度高低可以选择不同的运动Bra。
  • 压缩衣裤：压缩裤对身体有良好的包裹性，对肌肉起到一定的保护和支撑的作用，同时兼具良好的透气导汗作用，冬天还具有不错的保暖作用。

💫发带/导汗带⭐⭐⭐⭐

比较实用的小装备，避免汗水留到眼睛会很烦，导汗带可以帮助你将额头的汗水顺着内部的倒汗槽留到后脑勺。

❤️‍🔥心率监测=运动手表/手环⭐⭐⭐⭐

心率监测对于运动还是比较有用的，时刻掌握自身的运动强度。这类的设备运动功能都非常丰富，搭配对应的运动APP使用，可以监测、记录运动过程。

🏋️‍♂️体脂称⭐⭐⭐⭐

除了基本的体重测量，体脂称可以测量身体多种指标，如体脂率、水分含量、肌肉含量、内脏脂肪、BMI等。

🎒运动腰包⭐⭐⭐

针对户外运动，主要放手机、耳机等小物件。在跑步时，如果用臂包、侧兜都会影响身体平衡从而影响跑姿势，推荐的还是腰包更合适。

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☀️防晒防暑⭐⭐⭐⭐

  • 晒黑很容易，想要白回去就很难了！户外运动注意防晒，可准备遮阳帽和防晒衣物，以及/或提前（半小时）涂抹防晒霜。注意即时阴天也是有长波紫外线的，不会晒伤，仍需注意防晒（黑）。
  • 夏季高温尽量避免户外运动，出汗多容易脱水、中暑。

不同的运动类型对运动装备需求会有所不同，这里只是针对通用基础装备。

03 运动营养：及时补水

勿饭后运动，勿空腹运动，及时补水。

正餐后1-1.5小时运动为宜，刚吃完饭，胃部消化食物需要大量的血液，去跑步会导致血液流向四肢，消化系统供血不足，容易出现岔气。

❓早晨运动（跑步）可以空腹吗？

不建议，有人认为早上身体里糖原含量最低，可以更多燃脂。这其实是不健康的，容易出现头晕、虚汗等症状，就是低血糖，空腹运动也可能造成蛋白质的消耗（俗称丢肌肉）。早晨可以少吃一点，吃一些供糖快的食物，比如说水果、小面包等，保证我们不会出现低血糖就好。

运动（跑步）也不宜时间太长，一般控制在1个小时内，运动时间过长（运动量过大）身体消耗比较大，血糖降低，容易出现头晕无力症状，甚至一整天都身心疲惫。因此如果长时间运动除了补水，还需要补充能量。

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💧及时补水

运动前、中、后及时补水很重要。在运动的时候，我们的身体会出大量的汗，根据自己的运动量去合理的补充水分。

  • 运动前15分钟～2小时，补水300～700毫升，分2～3次摄入。
  • 运动中每隔10～30分钟，补水100～300毫升。采用少量多次的喝法，每次只喝几口（大概100-200mL），避免一下子过量饮水，会使胃难以适应，也会给心脏增加负担，对健康不利。
  • 运动后补水要平缓，间歇分次饮用。

❓该喝那种水/饮料呢？“运动饮料”怎么样？

  • 最好的水还是白开水，矿泉水即可。一般都不需要特意补充“运动饮料”，当大量出汗、长时间运动才需要补充“运动饮料”，运动饮料都含有一定的糖分、维生素、电解质等。
  • 不要喝碳酸饮料，容易导致胃部涨滞。
  • 不要喝生水或冰水，容易刺激胃肠道，可能会导致胃痉挛。

04、 运动流程：前中后

运动不是单纯动起来、强度高就可以。一次完整的运动包括三个部分，运动前要热身，运动中注意姿势和安全，及时补充营养，运动后放松恢复，三者承上启下，形成一个良性循环。

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📍运动前-热身

提前补水：运动前15分钟～2小时，补水300～700毫升，分2～3次摄入。
勿空腹运动：饭后1.5小时后再运动，早晨需要补充一些食物再运动，勿空腹运动。

运动前的热身🤾是很有必要的，通过热身调整身体状态，以适应运动的节奏。包括提高温度、血流、心率等，让身体的心肺系统、关节、肌肉等各项运动机能进入运动模式。热身有助于调动肌肉的兴奋性，增加关节滑液的分泌，让肌肉适应运动的韧性，避免运动损伤。

一般热身应该是5到10分钟的时间，身体微微发热/出汗，冬季热身时间可适当延长。热身方式：

  • 伸展运动：活动各个关节（踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、腕关节、颈部），
  • 高抬腿、后踢腿、开合跳等。
  • 快走、慢跑5分钟，冬季气温低，热身时长最好是夏天的一倍。
  • 动态拉伸肌肉，短时间的拉伸（1-3秒）身体肌肉，唤醒肌肉。

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📍运动中-安全第一

  • 注意运动姿势，不正确的运动姿势容易受伤或运动效果不佳。
  • 循序渐进不要超过身体负荷，注意自己的心率在合理的运动区间，对于身体要诚实，如有不适要观察调整，不可强撑。
  • 放松的心情：运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。可以选择在公园，有树、有花有草、有水接近自然的环境，会更能心情愉悦，人天然是向往自然的。
  • 防寒防晒、及时补给：冬季防寒防风，夏季防暑防晒。若天气恶劣，如雾霾、炎热、有污染，则不建议户外锻炼。

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📍运动后-的放松恢复

运动后，不宜立即蹲下休息、大量喝水、吃饭、洗澡、吸烟，需要先放松休息下，等心率平稳后再进行。

🟢运动后应该做的：

  • 身体放松，慢走，恢复心率，及肌肉的拉伸、按摩。
  • 擦汗，换干的衣服。
  • 适当补充能量，吃能迅速消化吸收的食物，例如蛋白粉、快速吸收的碳水（适量的葡萄糖水、蜂蜜水、面包、三明治等），高强度运动前后需要补充碳水，这样可以减轻疲劳感，防止低血糖，加快身体恢复！

🟡运动后注意事项：

  • 运动后不宜立即蹲坐休息。剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
  • 不宜立即大量喝水：应采用“多次少饮”的方法喝水。长时间运动后可以饮用一些盐开水、运动饮料，保持体内水电解质代谢平衡。
  • 不吸烟：运动后吸烟使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。

05、 运动损伤/疲劳

浑汗如雨地运动后，酸痛、肿胀的感受随之出现，而这到底是肌肉损伤，还是普通疲劳呢？有必要了解一些常见的运动损伤，及时作出处理。

🩺急性损伤治疗原则：POLICE原则

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  • 保护（Protect）：肢体利用绷带或护木来固定，而腰部固定方式，则是直接平躺让腰部固定于床上即可。
  • 适当负载（Optimum Loading，OL）：在疼痛略缓解后，可以试着活动、伸展。新的观念认为，在疼痛可以忍受的范围内适度负载运动，反而恢复的效果较好，一方面是增加代谢，另一方面是避免患处的肌肉萎缩。
  • 冰敷（Ice）：在伤后6小时之后，不需要再冰敷。而6小时内的冰敷，具有止痛的效果，让患处的疼痛感减轻。
  • 压迫（Compress）：当扭伤或拉伤时，同时可能会有细小血管的出血，压迫可以帮助止血，减少之后血肿的不适。而腰部的压迫则一样躺着即可，利用身体的重量加压。
  • 抬高（Elevate）：手或脚这类的末稍肢体容易合并水肿的问题，患部抬高于心脏可以增进血液回流，减轻肿胀。但腰部只能要恢复到正常活动，让身体能够顺利坐起或站立，就达到抬高的效果了。

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❓为什么运动后肌肉酸痛？

普遍认为运动后肌肉酸痛有两方面原因：乳酸堆积、肌纤维损伤。

🔸乳酸堆积（急性肌肉酸痛）：
乳酸堆积（百科）多见于剧烈运动后由于体内有氧代谢不完全，在体内大量堆积后出现乳酸堆积。当产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛、僵硬的现象。运动产生的乳酸属于正常现象，3-4小时后会自行排出体外，一般不会超过24小时。

当跑步遇到这种急性肌肉酸痛，适当调整运动强度，可以继续跑的。

🔸肌纤维细微损伤（延迟性肌肉酸痛）：
当我们进行肌肉锻炼时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，比如超负荷力量训练、高强度的跑步运动，或者很久没运动了做了几个俯卧撑。在运动后12小时-24小时会出现酸痛的现象，被称为延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较之前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。这种修复是需要休息和蛋白营养的补充，一般3-5天会消除，严重一点也会在5-7天消失。

✅预防&缓解：

  • 运动前做充分的热身。
  • 间歇式、循序渐进的轻量的运动刺激。
  • 充分的休息，运动后的拉伸、按摩。

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❓跑步时为什么会腹痛？

每个人可能都遇到过，跑着跑着会突然在腹部位置（左侧或右侧）会传来剧痛，尤其是刚吃完饭去跑（跳）很容易会腹痛，一般就是所谓的“岔气”。大名叫做“运动性短暂腹痛”，是由于内脏器官无法应对突然剧烈运动，出现呼吸肌痉挛，进而带来的身体疼痛。

岔气（feel a pain in the chest when breathing）又称急性胸肋痛，指运动时，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。亦多见于举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时，用力过度或不当时，岔气多发生在右下肋部，在动作停止后可自然消失。腹部按摩、缓慢深呼吸或腹式呼吸能加速其缓解。

  • 空腹或餐后运动：吃的过饱或喝的多过饱，跑跳等动作时腹部会由于高强度的震荡刺激，均可引起胃肠功能紊乱，引起痉挛产生腹痛。
  • 呼吸方法不对：呼吸急促，但是呼吸很浅，这样的呼吸，容易导致呼吸肌紧张，进而导致痉挛，引起腹痛。吸气的时候深呼吸，同时，可以尝试腹式呼吸，腹式呼吸能够有效的增强运动能力。

✅预防&缓解：

  • 运动前不要吃太多东西。有研究表明，运动前喝果汁可能会导致岔气。
  • 调整呼吸节奏，采用正确的跑步姿势，不要盲目追求最快最强。逐步增加运动强度，使得呼吸与整个机体的运动相协调。
  • 按住疼痛部位（弯腰）深呼吸，休息或慢走调整一下，一般一会儿就好了，可以继续运动。
  • 如果一直没有缓解，应该停止运动，或考虑就医。

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❓为什么跑步后膝盖痛？

人体由206块骨和640块肌肉组成，骨头/关节/韧带是不会自主活动的，人体能够动起来，是因为肌肉。我们平时经常说的肌肉劳损，大多并不是肌肉组织本身的损伤，多是肌肉表面肌筋膜的损伤。肌筋膜组织结构较肌肉组织致密，弹性不如肌肉，损伤后容易形成疤痕粘连，而影响肌肉的活动度。

大家普遍认为跑步时膝盖疼，是因为我们的膝关节损伤了，实际上，大部分人膝盖疼都不是关节问题，而是我们大腿外侧一个叫髂[qià]胫束的筋膜紧张导致的，这在学术上被称为髂胫束综合症（弯曲时膝盖外侧上下位置疼痛），跑圈里叫它“跑步膝”。跑步基本很少会出现关节损伤，跑步的损伤大多是软组织（肌肉、筋膜）损伤。

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✅预防&缓解：

  • 跑步循序渐进，避免突然的超量运动，降低训练量30%以上。
  • 调整鞋子、姿势：鞋子可能不合适，调整运动姿势（跑姿）。
  • 充分的休息，腿部拉伸、按摩，做一些康复训练。
  • 如果严重，或数周没有恢复需要就医。

参考：

06、 拉伸和按摩

6.1、肌肉拉伸

定义：将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度，进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体关节柔韧性和关节活动范围，有助于防止受伤。

拉伸动作在运动前后是都可以做的，适合运动后，或者疲劳、久坐导致肌肉僵硬的人。拉伸动作可以提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度和灵活性，放松紧张的肌肉，减缓肌肉酸痛（促进乳酸排出），最大限度的避免运动损伤。

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我们常说的“拉伸”，其实就是在拉伸我们的肌肉和肌筋膜。筋膜是覆盖着所有肌肉和骨骼的一层紧密坚固有韧性的组织，我们购买生肉时上面的一层白色的薄膜，就是“肌筋膜”，它的功能是连接着人体的肌肉，并且保护肌肉的稳固性。筋膜仅仅通过拉伸肌肉还不够，还需要额外的压力去刺激筋膜，就是下一章节的“肌肉（筋膜）放松按摩”。

研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液循环增加，养分得以达到需要修补组织以及加快代谢废物的排除。运动后的静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，通过拉伸减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接使得肌肉痛楚减少的原因之一。

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🕺拉伸方法

  • 动态拉伸，短时间2-3s的拉伸，运动前做用于热身，也叫热身伸展运动。例如：扩胸运动、振臂运动、体转运动等一系列在学校体育课中常见的准备活动。运动前做，通过拉伸激活肌肉，提高兴奋传递让机体更快的适应运动环境。

  • 静态拉伸，长时间15-60s，要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸，就是我们一般所说的拉伸。如压腿、伸腰、扩胸等一些静力性练习的动作，在练习时缓慢的牵拉肌肉，当肌肉感觉到牵拉（酸胀）的感觉时，停止拉长，坚持10~30秒后，再放松。

  • 拉伸动作：

注意事项：

  • 不要用力过猛：感觉到微微拉伸是最好的，感觉到了拉伸，但是不疼。而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。

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❓运动后一定要拉伸吗？不拉伸会怎么样？

这个问题并没有绝对的答案，有多种不同的看法，有人认为运动后不拉伸危害很大，也有认为运动后从不拉伸也没任何问题。

肌肉不用力的时候，自己就舒张了，因此不存在所谓的“肌肉紧张”。而运动后我们感觉的“肌肉紧张”其实是肌肉的泵感和水肿，这是肌肉持续训练受力的结果，是肌肉损伤修复的过程。拉伸只是提高了对拉伸的忍耐力，对运动能力提升、肌肉维度增强没有明显影响。拉伸相当于低级本版的、 效果弱化的力量训练，力量训练本身就是很好的拉伸，没必要再单独拉伸了。因此，拉伸可做可不做，如果有抽筋了可以拉一下，相比拉伸，肌肉按摩更有用！

具体到个人，可能每个人运动习惯、身体情况不同，拉伸效果也不尽相同。只要不要过分神化拉伸，拉伸对改善关节灵活度还是有一定好处的，拉伸不一定是必须的，更重要的是运动本身，坚持下去。

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❓拉伸能瘦腿吗？

没有直接关系，不过这个问题观点比较多样，有人认为拉伸腿就能瘦腿，也有人不认可，不过还没有研究证明其相关性。

肌肉的生长跟身体激素环境、营养、整体运动强度有关，而和拉伸没多大关系。拉伸、按摩活动会刺激血流，并改善血液循环、缓解水肿，看上去有“瘦腿”的效果，并不能使得肌肉变长、变少。只有运动锻炼，如跳绳、跑步、健美操等，结合健康饮食，才会起到减肥瘦身的作用，获得塑型的效果。

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6.2、肌肉（筋膜）放松按摩

有研究表明按摩能减少训练后的肌肉僵硬、肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，增加关节活动度并且能促进静脉回流以及增加血流量。而常见的有效按摩方法有人工按摩、泡沫轴和筋膜枪。

人工按摩

正规大保健，也就是按摩，是很推荐的训练后放松方式。

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泡沫轴/自我筋膜放松

泡沫轴是通过按压住肌肉和筋膜的粘连点，然后通过自身的移动，带动肌肉和筋膜发生相对位移，从而解除粘连，促使肌肉恢复。泡沫轴作用范围大，可多点刺激。

从筋膜的角度来说，泡沫轴放松是自我筋膜放松（Self-Myofascial Release）的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜当中有非常多的感受器，而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器，理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性的效果。有研究认为泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复的效果，其作用于按摩类似，但是比按摩效果略差。

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参考资料：

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筋膜枪

筋膜枪的全称就是“深层肌筋膜冲击仪”，或者被现在解读为“肌肉深层筋膜放松按摩枪”，作用也就是帮助运动后的紧致的肌肉进行放松或者是将包裹在块区肌肉上的筋膜放松。筋膜枪的意外收获就是：在球场上打球突然出现腿部抽筋，使用筋膜枪可以快速将抽搐的肌肉打散，轻松解决小腿抽筋问题。

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对于筋膜枪是否有用，网上有不同的观点，有些人神话筋膜枪，不仅可以放松肌肉、促进恢复，还能减脂、塑性、瘦腿。也有人认为筋膜枪其实就是智商税，并没有实质的作用。综合来看，筋膜枪对运动后的肌肉放松（代替按摩）有一定的效果，但是也不是必须要用的。从本质上来说，筋膜枪是振动疗法的一种，关于筋膜枪振动疗法研究表明：筋膜枪和按摩的放松恢复效果类似，但是在力量恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩，筋膜枪只在短期缓解疼痛上效果比按摩好。

筋膜枪的使用要注意使用方式方法：神经血管丰富的地方要避开，脖子、脊柱部位不能用，如果不按操作规范，可能会损伤关节和骨骼。

参考资料：

系列目录

原文编辑地址：语雀

附录-参考资料

posted @ 2022-07-19 20:54  安木夕  阅读(628)  评论(0)  编辑  收藏  举报