程序员健康防猝指南3：健康保健

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01、 重要的身体指标—定期体检！

定期体检是非常重要的，早发现、早预防。

🏷️血糖（高血糖>6.1）

血糖就是血液中的糖分（葡萄糖）含量，当血糖值高于正常范围即为高血糖。高血糖也是通常大家所说“三高”（高血糖、高血压、高血脂）中的一高，多发生在肥胖和老年人群中。

🪧指标参数：空腹血糖正常值为4～6mmol/L，大于6.1mmol/L（毫摩尔/升）则为高血糖，或餐后2小时血糖高于7.8mmol/L。

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正常情况下，人体能够通过激素调节和神经调节这两大调节系统确保血糖的来源与去路保持平衡，使血糖维持在一定水平。但是在遗传因素（如糖尿病家族史）与环境因素（如不合理的膳食、肥胖等）的共同作用下，两大调节功能发生紊乱，就会出现血糖水平的升高。

🔬危害：低血糖会引起记忆力减退、反应迟钝等症状，诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗塞。高血糖则会引发血管病变、糖尿病等多种症状，需重视。

🩺防治：就医；合理饮食，减少高糖含量摄入；控制体重、运动减肥。

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🏷️血脂（甘油三酯>1.7，胆固醇>5.2）

血脂是血浆中中性脂肪(甘油三酯)和脂类(磷脂、糖脂、甾醇、类固醇)的总称，广泛存在于人体中。血脂是活细胞新陈代谢所必需的物质，甘油三酯和胆固醇是血脂的主要成分，其中甘油三酯参与人体的能量代谢，而胆固醇主要用于合成细胞浆膜、类固醇和胆汁酸。

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血脂异常统指血浆中胆固醇或甘油三酯升高，而总胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等。临床上，一般将血脂异常分四类：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症。这样就不难理解了，高胆固醇属于高血脂的一种类型，血脂高不一定是胆固醇高，还可能是甘油三酯高等。

血脂高又称高脂血症，由于人体的脂类的代谢紊乱，导致血脂水平升高，进而引发一系列的病症，例如胰腺炎、冠心病和动脉粥样硬化。血脂高与药物、营养摄入、饮食和遗传因素有关。

🪧指标参数：
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🔬危害：高血脂会导致血液中脂肪含量过高，以至于会引发靠血管供血的一些器官的病变，动脉也会出现硬化的现象，动脉硬化是非常危险的。还会导致相应的并发症，如冠心病、缺血性脑中风、肾功能衰竭等。

💊高危人群：有高血脂家族病史、中老年人、体型肥胖者、长期饮食高糖食物，及患有糖尿病、高血压，长期吸烟、酗酒等人是高血脂病发的高危人群。

🩺防治：控制体重、运动减肥。控制主食，低脂、多吃蔬菜，少盐、戒烟、戒酒。

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🏷️血压（高血压>140）

血压指的是血液对血管壁的侧压力，高血压是指以体循环动脉血压收缩压或舒张压增高为主要特征，收缩压大于等于140mmHg（毫米汞柱），舒张压大于等于90mmHg。大部分高血压患者没症状，或者也不明显。只有部分患者可能会有头晕、头疼、颈项板紧、疲劳、心悸等症状。

低血压指的是血压低于90/60毫米汞柱，低血压主要会引起心脏、脑和肾脏等器官供血不足，常见症状为头晕、眼黑、肢软、冷汗、心悸、少尿等症状，严重者表现为晕厥或休克。通常低血压没有症状，一般出现在体质瘦弱的人群，也有遗传的可能性。

🪧指标参数：高血压通常指的是收缩压≥140、舒张压≥90的情况。

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🔬危害：高血压是常见的慢性疾病，是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素。血压增高以后，血液对血管壁的压力明显增强，就会引起血管内皮的损害，长此以往会引起血管的破坏，比如临床常见的动脉硬化。

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💊原因：遗传因素、精神紧张、爱吃盐及盐加工食品、不运动或少运动、肥胖、吸烟，饮食习惯不合理等。

🩺防治：除了就医，戒烟酒、多运动；高血压要保持心情舒畅，注意饮食的清淡化，减少高盐、高脂等食物的摄。

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🏷️尿酸（>420）

尿酸，是体内嘌呤代谢的最终产物，人体内的尿酸，百分之三十会经过肠道和胆道的位置，然后最后经过粪便排出体外，还有百分之七十的尿酸是经过肾脏，然后通过尿液排出体外。但是如果尿酸太多或者是排出的尿酸太少的话，那么就会导致血液里面的尿酸不断升高。如果长期处于高尿酸的状态，那么很容易引发痛风疾病的。

我们体内的嘌呤，80% 都来自于内源性的身体代谢，仅有约 20% 是外源的食物产生，「吃什么」并不是大头。之所以会尿酸高，主要是身体对嘌呤和尿酸的代谢出了问题。

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🪧指标参数：男性血尿酸水平超过420，女性超过360，便被评判为高尿酸血症。

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🔬危害：尿酸长期增高可致痛风及泌尿系统结石和肾功损害。痛风性关节炎是生活中比较常见的，可导致腔内尿酸有大量的形成，导致关节反复疼痛，致畸，致残和活动受限，这是高尿酸最常见的危害。

所谓痛风，是持续的高尿酸在关节内形成尿酸结晶沉积，导致关节炎。就好比水里的盐浓度太高了，慢慢被析出来就形成“尿酸结晶”，导致痛风。

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🩺防治：少吃动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物，多喝水，多运动！

02、 😴好好睡觉：睡眠质量很重要！

睡眠占我们人生1/3的时间，睡好觉也能帮助剩下的2/3过的更好，科学睡眠很重要！

人的睡眠主要分为三个阶段：浅度睡眠、深度睡眠，以及快速眼动睡眠，三种睡眠的周期呈周而复始的交替进行，一晚大概会有5-6个周而复始的周期，每个睡眠周期时间1-1.5个小时。

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  • 😴浅睡眠：浅睡眠是我们开始进入睡眠的初始状态，是睡眠的基础，而后会逐渐进入深睡眠。浅睡眠容易被唤醒，占总睡眠比例正常应<55%，过多则睡眠质量不足，可能出现睡不醒、不能解乏的感觉。
  • 😴深度睡眠：在深度睡眠的期间，人的大脑皮层功能活动是完全被抑制的状态，脑电波、呼吸、血压都明显降低。深度睡眠称为黄金睡眠时期，可以缓解一天的疲劳，促进人体的新陈代谢，修复身体机能，对身体非常有好处。深度睡眠时不会做梦，正常占比20%-60%，不容被叫醒，如果被唤醒可能会出现心悸、头晕、心情烦躁等症状。
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  • 😴快速眼动睡眠：深睡眠结束将进入快速眼动睡眠，之所以叫快速眼动睡眠，是因为此时我们虽然闭着眼睛但眼球却在快速运动。在这个阶段大脑活动增加，有助于记忆力、创造力，舒缓压力。而肌肉处于瘫痪状态（是一种保护机制，避免梦里做出动作），最容易做梦，几乎所有的梦都产生于快速眼动睡眠阶段。正常占比10-30%，如果这个阶段醒来容易记住梦境的内容。

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2.1、改善睡眠

  • 睡前泡脚：在泡脚的过程中下半身血液循环速度快，在泡脚过程中身体保持放松，大脑，心脏等血液供量充足，可以让困意产生之后更快入睡。
  • 白天适当运动：白天适当的锻炼增加身体的疲劳感。睡前2-3小时不要剧烈锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，可以做一些缓和的运动，如伸展、散步。
  • 睡前不要吃太饱：不要经常吃宵夜，也不要太晚摄入晚餐，否则消化系统负担加重。也不宜饮酒，虽然可以让你更易入睡，但严重影响睡眠质量，第二天多半没精神。
  • 睡前灯光：睡前室内灯光应该是暗的、暖色调的，不看手机、电视屏幕，屏幕中的蓝光会影响褪黑素的分泌，不容易产生睡意。
  • 午睡：午睡很有必要！睡午觉的时间不宜过长，一般建议30分钟以内，不超过1个小时，可以睡前一杯咖啡（咖啡半个小时后才会产生作用）。
  • 睡眠监测（非必须）：用智能手表、手环可以监测睡眠质量。

2.2、睡眠时长和闹钟怎么设定更合理？

🟡是不是睡得越多越好？

不是，睡得多 ≠ 睡得好

  • 正常人的睡眠时间最好为6~~8小时，而儿童的睡觉时间大约是10~12小时，最佳时间在晚23点-早6点。
  • 睡眠质量比时长更重要，不规律的作息或大量补觉只会更疲惫。

🟡睡眠周期=90分钟，5个周期=7.5小时

一个完整的睡眠周期约为90分钟，每个人可能会有差异，可以按照90分钟来设定睡眠时长。成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6个，即6-9小时，一般推荐的是5周期，就是每天睡7.5个小时。第一个睡眠周期被称为“黄金90分钟”，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。如果必须要熬夜，最好也是先睡90分钟。

🟡设置2个闹钟：间隔20分钟
按照睡眠周期设置闹钟，先按7.5小时正常设置一个闹钟。另一个，正式起床前20分钟设一个小闹钟，设置音量小且时间短的铃声，目的是帮助你进入浅睡眠。

2.3、打鼾是病吗？-睡眠呼吸暂停综合症

打呼噜说明睡得香？其实不然，打呼噜不仅会影响睡眠质量，还可能对人体产生更严重的危害。为什么会打呼噜呢？简单地说，打呼噜是因为呼吸不畅。
呼吸的时候，气流从口鼻进入，通过口腔、鼻腔、咽、喉等部位进入气管。夜间睡眠时，神经兴奋性下降，肌肉松弛，上气道黏膜塌陷，形成局部狭窄、甚至是堵塞，气流通过狭窄的部位时，便会造成软组织震动，产生声音。肥胖、高血压的的人容易打呼噜，吸烟、饮酒也会增加打呼的几率。

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💡呼噜也分良性、恶性

  • 良性呼噜，在劳累、饮酒或者睡觉姿势改变时偶然出现，一般不会对身体造成伤害。
  • 恶性呼噜往往会有较长时间的憋气，也就是呼吸暂停，这种不仅影响睡眠质量，还会造成体内缺氧、胸腔高负压，伴有心脑肾等重要器官出现不可逆性损伤，也就是我们医学上说的睡眠呼吸暂停低通气综合征。睡眠呼吸暂停综合征不仅会让人白天感到疲劳、记忆力减退，机体还会因缺氧导致心律失常、血压增高、心肌梗塞、内分泌紊乱，甚至猝死。所以经常打呼噜严重的应该就医治疗。

03、 戒烟/戒酒

3.1、🚭戒烟

吸烟增加50%的全因死亡率，平均减少寿命11-12年！尽早戒烟（包括远离二手烟）。在与吸烟有关的死亡病例中，慢性肺部疾患占 45% ，肺癌占 15% ，食道癌、胃癌、肝癌、中风、心脏病以及肺结核共占40%。吸烟是肺癌第一大诱因，90% 的肺癌都和吸烟有关 。吸烟不仅影响寿命，各种疾病、癌症可能会迟到，但不会缺席！这严重影响生活质量。

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香烟中含有大量有毒物质，含有尼古丁、一氧化碳、焦油、氨、苯等69种致癌物，吸烟可通过“一手烟”、“二手烟”、“三手烟”对人体健康造成危害。中国有3亿多吸烟者，7亿多二手烟受害者，每年100多万人因烟草相关疾病死亡，中国是全世界二手烟问题最严重的国家，没有之一。

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三手烟，是指吸烟者抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具、甚至头发和皮肤表面的烟草残留物，所谓的「烟味」就是由这些烟草残留物散发出来的。三手烟影响最大的是孩子！

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2018年中国15岁以上人群吸烟率为26.6%，其中男性吸烟率为50.5%。《“健康中国2030”规划纲要》提出的目标到2030年15岁以上人群吸烟率降至20%，仍然任重道远！

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3.2、🍷戒酒

饮酒，不管多少，从科学角度没有益处，只有害处，从哲学或精神层面就另当别论了。

饮酒增加50%的全因死亡率（无上限），世界卫生组织2017年就把酒精归类为1类致癌物，与石棉、砒霜、甲醛同属于一类致癌物质。《柳叶刀》指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，最健康的就是不饮酒。美国临床肿瘤学会也指出：酒精是重要的致癌因素。

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❓“小饮怡情，大饮伤身”，少喝能养生吗？

饮酒没有“安全值”，只要摄入酒精，就会对健康产生不良影响，喝酒伤肝、伤胃、伤肾，损害脑神经，红酒也并不能软化血管。美国临床肿瘤学会（ASCO）称酒精是恶性肿瘤重要致病因素，即使少量饮酒也会增加癌症风险。

❓喝多后睡一觉就好了，酒醒了就没事了吗？

喝酒后的影响是持续性的，西班牙和德国联合研究发现，酒精对于人体大脑的影响，无论是结构的还是功能的，可以持续大概6周。

❓喝酒脸红的人能喝酒吗？

喝酒脸红，简单来说就是乙醛中毒了（乙醛是酒精代谢的中间产物，二级致癌物）。

喝酒脸红反应是因为代谢酒精的酶（乙醇脱氢酶）有基因缺陷，分解“乙醛”的能力弱，导致有毒的乙醛在体内大量累积，造成血管扩张，引起脸红反应。脸红的人还喝酒，会增加患癌危险。

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04、 🦷牙齿健康

据研究经常不刷牙的人，癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。所以牙齿健康非常重要，养成良好的口腔卫生习惯。如果有牙齿敏感、牙齿痛、出血、口腔异味（口臭）、牙齿松动等预示可能存在牙齿疾病，如龋齿，牙周炎、牙髓炎，及时就医为妙。牙痛就是病，得治，而且必须乘早。不然后面会疼的你怀疑人生，也会成为花钱的无底洞。

轻度的蛀牙补牙几百，重度蛀牙需要根管治疗+补牙+牙冠至少要几千了。种一颗牙多在万元以上，一家知名民营牙科诊所的报价在1.5万元到2.3万元，好点的牙则需几万元。

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🦷龋[qǔ]齿

龋[qǔ]齿也就是虫牙或蛀牙，通俗的讲就是“牙上有洞了”，发病率高，是一种非常常见的细菌性疾病。牙齿上堆积的牙菌斑长期腐蚀牙齿，破坏牙釉质、牙本质，逐渐形成龋洞。可能会继发根尖周炎、牙髓炎甚至引起牙槽骨和颌骨炎症。

龋齿分三个阶段，浅龋无自觉症状，中龋遇冷、酸、甜均有刺激痛，深龋产生剧烈自发痛，还可引起面部肿胀。因此发现牙齿有明显的黑点，或者遇到冷、热、甜的食物就疼，大概就是龋齿了。

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🦷牙周炎：

牙周炎是包括牙龈、牙周韧带、牙槽骨、牙骨质等牙周组织所产生的炎症，最常见的是牙龈炎，其病因主要是未被及时清洁的牙菌斑（粘附于牙齿表面的微生物群），以及菌斑形成的牙结石所致。牙龈炎表现为牙龈肿痛发炎、出血、牙龈红肿，而且特别容易在刷牙时流血。

😬口臭是什么原因？

口臭主要分为口源与非口源，非口源主要是肠胃、呼吸疾病引起。70%以上的口臭是口源原因，比如蛀牙、炎症、食物残渣、熬夜、上火引起。市面上大多除口臭漱口水、口气喷雾更多是掩盖口臭，含有大量增香剂，不能彻底清除，长期使用会破坏口腔环境。

🟢牙齿保健

  • 口腔卫生：刷牙时间每次不低于3分钟，坚持每天早晚刷牙，饭后漱口，或配合牙线清理。
  • 健康饮食：少吃甜食，尤其是睡前。控制零食，多吃含纤维性营养食物。在食用了含糖食品后一定要及时漱口。
  • 定期检查：每年1-2次的洗牙，以及牙齿检查，很有必要！

中华口腔医学协会推荐的两种正确刷牙的方法：圆弧刷牙法、巴氏刷牙法

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原文编辑地址：语雀

参考资料

posted @ 2022-07-18 11:43  安木夕  阅读(4180)  评论(15)  编辑  收藏  举报