读书笔记 - 自控力
-
意志力实际上是“我要做”， “我不要”， “我想要“协同，让我们变得更好。
-
与意志力有关的区域是前额皮质。灰质越多，意志力越强。
-
意志力训练：冥想。在脑海中默念”呼“和”吸“，把注意力集中在呼吸上。当走神时，重新集中注意力。至少5分钟。
-
降低消费者的信息处理能力，就是分散他们的注意力，能增加他们的购买欲。例如商店的让人分心的音乐，布局等。
-
看到剑齿虎，眼睛->杏仁体(在大脑中部，应急系统），产生应激反应信息，传到身体各个部位，部位产生应激反应。例如，你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让你随时能战斗或逃命。
-
当激动时，一系列的化学反应会抑制前额皮质，即更加冲动。这样做决定就更加快，因为注意力集中。
-
当看见诱惑时，会产生多巴胺，多巴胺告诉你要接受诱惑。
-
你的本能让你做出错误的决定。保护自己的力量就是自控力。最有效的方法是三思而后行。
-
自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
-
心率变异率(意志力储备）高的人有更强抵御诱惑的能力，意志力更强。影响HRV有很多因素，例如吃清淡的食物会提高，差的环境会降低HRV。
-
焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。
-
**减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。最简单的是冥想。 **
-
另外一种提高自控力的方法，慢呼吸训练:将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
-
意志力是类似能量，自控会消耗意志力，所以需要合理分配意志力，放弃对意志力的完美控制，不要一直自控。最佳的途径就是放松，几分钟也好，恢复意志力储备。
-
压力是意志力的天敌。
-
**意志力与肌肉一样有极限。 **
-
做困难的事可以锻炼意志力。
-
设立目标可以锻炼意志力。
-
**运动时，大脑产生"想放弃"的念头时，其实还远不到肌肉极限。 **
-
**当疲惫时无法自控，尝试坚持一下，但是不要过度。 **
-
不要自我感觉良好，要记住目标。不要被错误的满足感欺骗。关注进步会让人退步，目标要坚定。要作出与目标相符的决定。
-
大脑欺骗我们:向明天赊账。期望明天作出不同的选择，例如今天吃炸鸡，明天吃健康食物。这种期望是错的。当想到未来的选择时，容易犯下大错。所以不要作出理想状态下的假设，要根据实际情况作出预测。
-
光环效应。选择健康主餐的人往往会在配菜、甜点和饮料上放纵自己。
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如，购买特价商品，会因自己省了很多钱而感觉良好，但实际上比预期买了更多的东西。“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这是破坏长远目标的光环。
有效终结内心挣扎的方法:减少行为变化性，就是设定一个规则，计划。例如中午吃少点，晚餐任意吃。每天固定抽几根烟等。 -
省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
-
避免道德许可，绿色许可。
-
推销商品时，提供饮食给顾客，以至于提高他们的多巴胺，促进他们的选择。
-
分清渴望与快乐。渴望的东西有时候是痛苦的根源。
-
需要放弃一些自控策略，不如罪恶感和自我批评，因为这些东西使我们的情绪更低落。情绪低落更容易使自控系统失衡。
-
为什么压力会引起欲望？之前说压力会引发应激系统(大脑的自我保护机制)。但这里，大脑也会维持人的心理。当有压力的时候，大脑会指引人去寻找奖励。让人误以为这个渴望就是快乐的源泉。压力荷尔蒙提高多巴胺，让人渴望奖励。不能再压力之前相信自己的冲动。
-
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼、祷告、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、长时间看电视或电影。
-
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
-
自我谅解能帮助人们从失败中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
-
我们都倾向于自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这样做。
-
虚假希望综合征。要从小地方开始改变，不要高期望。
-
采取实际行动而不是幻想改变后的自己。
-
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
-
“即时奖励“会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产欲望。”未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
-
一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统会重新掌权。眼不见为净。
-
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后
