健身随笔

热身后，竭尽全力做少量的几组（8-12RM？），组间足够(?)的休息时间，休息时及结束，适当拉伸。
少食多餐多喝水高质量睡眠
低GI碳水高蛋白避免高热量
在练习后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时增补蛋白质效果最佳。

三分练七分吃   禁止高脂肪高热量晚餐

早  上:   面包/面条/馒头+2鸡蛋+ (牛奶 + 西红柿)    10:30加餐: 2根香蕉
午  餐:   碳水+蛋白质+蔬菜                         15:30加餐: 高热量水果+面包
运动前:   粉20g + 3燕麦面包(其他低gi碳水)          运动后简单碳水+蛋白
练后吃:   少量的碳水主食（复杂！缓慢释放能量，保护肌肉）+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

蛋白粉-多点碳水    增肌粉-多吃个蛋


8~12rm泛指力量组。只是增长肌肉块头和力量最好的组数