摘要： 本周进入训练第五周（训练会用到一个瑜伽球需提前准备）。本周训练为欧洲流行的“循环训练法”，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于瑜伽球（双手大约在乳头的位置），双脚与臀部同宽，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡，避免过度伸腰背；A2：靠墙阻力下蹲：站立，背靠墙，然后在背与墙之间放入瑜伽球，做深蹲同时注意不要让瑜伽球掉下来，如果可能，可增加橡皮绳增加下蹲 阅读全文

摘要： 由于清明节上周五顺延锻炼一天，第四周锻炼时间为周一、三、五三天，周二、四、六、日休息（视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等，不作为训练计划的一部分）。本周训练为中低阻力训练，着重腿、手臂、肩和腹部四个部位，并增加一组两个动作（记为D组）。本周的训练用到一根橡皮绳（类似于一根有弹力的跳绳），具体训练内容如下：A1：带橡皮绳的下蹲：双脚分开与肩同宽，踩住橡皮绳，双手握住绳两端位于肩上，做下蹲，30个；A2： 立推：固定橡皮绳中部同胸高，弓步，背对固定点，双手持绳两端于胸两侧，双臂发力向前推，30个；B1：带橡皮绳的弓步下蹲：第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下，双手持绳两端位于肩上 阅读全文