04 2012 档案
Sonne的健身日志（16）---16周腹肌计划第六周（2012.4.16-2012.4.20）
摘要：训练第六周，继续按照我的“循环训练法”锻炼，同样，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。本周我重新设计了八个动作，每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于地面，双脚与臀部同宽放于瑜伽球上，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡（非常难！约25-30个）A2：橡皮绳阻力下蹲并举臂：站立，双手握橡皮绳两端，双脚踩绳中央于脚下，做深蹲，站立时同时向上举臂；（约15个）A3：马步拉伸：半蹲马步式，上身挺
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Sonne的健身日志（15）---16周腹肌计划第四周感受
摘要：训练顺利度过了第四周，我对自己指定的健身计划也更加坚定与自信了！因为我慢慢感觉到了一点身体的变化：这几天感觉胸部中间位置（现在还没有乳沟或者说只是很浅的乳沟）酸酸的，这是肌肉在生长的标志。这段时间几乎身上不间断地有某个部位在酸痛，胸的两侧靠肩的部位明显变硬，估计一般小孩几乎按不动了，还有一个感觉比较明显的变化是肱三上方的肩部肌肉变紧，用手捏一捏也是很硬；腹部的肥肉几乎没感觉有变化，还是一捏一大把，但是能摸到里面的腹肌结实了一些，但是坚硬程度远达不到胸和肩；另外腿部肌肉明显变硬。自己感觉不太满意的还是腹部脂肪几乎没看到有什么变化，胸肌也没有很明显的变化，由于腹部肌肉变紧，表面上看肚子变小，整个身
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Sonne的健身日志（14）---16周腹肌计划第五周（2012.4.8-2012.4.14）
摘要：本周进入训练第五周（训练会用到一个瑜伽球需提前准备）。本周训练为欧洲流行的“循环训练法”，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于瑜伽球（双手大约在乳头的位置），双脚与臀部同宽，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡，避免过度伸腰背；A2：靠墙阻力下蹲：站立，背靠墙，然后在背与墙之间放入瑜伽球，做深蹲同时注意不要让瑜伽球掉下来，如果可能，可增加橡皮绳增加下蹲
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Sonne的健身日志（13）---16周腹肌计划第四周（2012.3.30-2012.4.6）
摘要：由于清明节上周五顺延锻炼一天，第四周锻炼时间为周一、三、五三天，周二、四、六、日休息（视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等，不作为训练计划的一部分）。本周训练为中低阻力训练，着重腿、手臂、肩和腹部四个部位，并增加一组两个动作（记为D组）。本周的训练用到一根橡皮绳（类似于一根有弹力的跳绳），具体训练内容如下：A1：带橡皮绳的下蹲：双脚分开与肩同宽，踩住橡皮绳，双手握住绳两端位于肩上，做下蹲，30个；A2： 立推：固定橡皮绳中部同胸高，弓步，背对固定点，双手持绳两端于胸两侧，双臂发力向前推，30个；B1：带橡皮绳的弓步下蹲：第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下，双手持绳两端位于肩上
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Sonne的健身日志（12）---16周腹肌计划第二、三周感受
摘要：训练顺利过了三周，谈谈这两周的感觉：第二周训练计划的内容是我精心设计的，训练的部位与第一周大致相同，但是巧妙地通过动作的改变使强度有所增加，同时身体能适应。实际训练下来感觉前两次特别累，几乎不能坚持，尤其是弓背潜水式俯卧撑做起来非常困难，所以我临时改变计划，同样内容增加一周训练时间，即：第三周训练内容与第二周相同。两周下来，身体几乎已经适应新的训练强度！例如第一周第一次做双肘支撑（即C2动作）时45秒已是我的极限，而仅仅两周半以后，我单腿支撑已经可以达到60秒！但是弱点还是在大腿和腰部，手臂几乎感觉不到压力。第二、三周结束后分别跑过一次约7000m的有氧跑，时间大约在45分钟左右，强度感觉中等
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