摘要： 训练时间：周五，周一，周三，每次各30-40分钟（包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复）本周训练计划：A1：弓背潜水式俯卧撑（起始姿势：手脚撑地屁股拱起，双手掌心向下，手指指向正前方，和在乳头线对齐，曲臂使胸部下降，类似于“伏地挺身”的动作，下降时胸部几乎贴着地面，避免过度伸腰和背）： 25-30个 ；A2：下蹲姿势原地起跳20个（双臂放身体两侧，肘部成90度，起跳时尽量下蹲，双手向上举）；A1和A2连续完成，休息45秒至1分钟，继续A1和A2，以此循环三次。（即做三遍），B组和C组同样做法，以下略。B1：标准动作引体向上（双手反握，双腿可以交叉，膝盖弯曲，保持身体的稳定和控制非常重要 阅读全文