摘要： 这次是做肩和腿的训练：1. 热身：骑自行车15分钟，（阻力10）；2. 坐姿，1kg哑铃双臂平举，靠肩部力量让两手在头顶上方并拢（想象自己是一个螃蟹），20个一组，共做3组；3. 双臂握哑铃侧平举20次，共3组；4. 双臂握哑铃前平举30次，共3组；5. 双臂握哑铃，下蹲时前平举，站立时垂于身前，下蹲要做到大腿与小腿成90度，最好在屁股下方放一个矮凳，每次以屁股接触到矮凳为准。每次做50个，做3组。6. 两个哑铃竖起放于地面，间隔2.5米，来回在之间跑动，来回以摸到哑铃为准算一次，20次一组，做3组，注意起步要快，然后急停，再转回……；7. 地面放一小球，距墙约5米，从小球作为起点向墙快速跑动 阅读全文