训练时间:周五,周一,周三,每次各35分钟(包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复)

本周训练计划:

A1:标准俯卧撑(每次做到胸部几乎贴到地面的位置): 30-40

A2:标准姿势下蹲(双臂前平举,每次做到大腿与小腿成90度即可)45-50个;

A1A2连续完成,休息45秒至1分钟,继续A1A2,以此循环三次。(即做三遍),B组和C组同样做法,以下略。

 

B1:前弓步下蹲(双手放身体两侧,下蹲到一条腿膝盖几乎碰到地面,另一条腿大腿几乎与地面平行,上身保持挺直,背、肩、头永远与地面垂直):15-20次;

B2:标准动作引体向上(双手正握(即掌心向前),双腿可以交叉,膝盖弯曲,保持身体的稳定和控制非常重要,尽量减少身体摆动,不能依靠惯性):5-8次;

 

C1:起始姿势:站立双腿与肩同宽,下蹲并双手扶地,快速向后伸开双腿(呈欲做俯卧撑状),快速收回双腿,起立归位。15次;

C2:做标准俯卧撑的起始姿势,不同的是把双手改成用双肘支撑,保持身体与地面平行的姿势不变,保持45秒;

 

休息放松约5分钟。训练结束。

 

----by Sonne

2012/3/9