随笔分类 - 健身日志
关于跑步
摘要:最近认识一个小有名气的健身私人教练,聊了很多,谈到最简单的有氧运动时,发现很多人还是有很多误区,甚至包括像我本人一样学了一些运动学知识的。他的一些MM学员尤甚:训练很刻苦、也花了时间,还纳闷自己为什么没有效果?这是不懂得科学有效地健身。这次我特整理了一篇关于跑步健身的文章,希望对立志于健身瘦身的朋友们有所帮助!写文章之前特地啰嗦一句:目前上海的空气(包括全国绝大部分城市的空气,除非你住在西藏或张家界)质量非常差,极不适合户外运动,故以下所说的跑步运动是指在室内,人员较少的情况下的训练(最好是有条件在家里训练),否则对身体的伤害大于锻炼的效果,切记切记!!!大家都知道有氧运动是最佳的减肥运动之一
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Sonne健身日志之十八---几乎完美的身体测试!太棒了!!(附照片)
摘要:本人的16周腹肌计划是本人看了大量健身网站的文章、健身杂志,加上本人请的私人教练的指导(每小时300大洋哦!),结合我自身的年龄,身体条件度身制定的,我在“Sonne健身日志之八”中间提出并实施这一计划,至今已经第八周,正好过半,我的身体有没有改善呢?这是检验我的计划是否科学的标准。上周正好在网上团购了一家健身会所的两周体验卡,今天下午过去做了一个身体检测。因为在两个月前,我曾经做过一次身体检测,检测结果是体重和体脂肪含量略微超标(可惜当时没保留那份检测报告!),经过这短短的两个月训练(每周三次,每次半小时),我的身体真的有了变化!!如果是跟私人教练签订“不达效果不付钱”的合约,除了对会员有要
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Sonne健身日志之十七---16周腹肌计划第七、八周(2012.4.23-2012.5.5)
摘要:本周由于出差等原因,有锻炼计划未能按时进行,加上身体略感疲劳,故增加一个礼拜让身体恢复,看来16周计划又要延长了。。。根据我的训练原则,这两周自然要比上周强度稍微大一点点:八个动作,同样连续做完算一组,共做三组。这几个动作几乎都是前面六周里面训练过的,身体已经有所适应,故单个练不是特别疲劳,但是连续做还是很有难度的:首先热身5分钟,接下来连续做完以下八个动作(切记:中间休息不大于40秒):A1:俯卧撑30-40个;A2:原地起跳:25个;A3: 斜向上45度橡皮绳拉绳(同腹肌计划第六周A6动作)30个;A4:单腿下蹲:单腿站于凳子上,另一腿悬空,慢慢下蹲,起立,两边各15个;A5:后双臂屈伸:
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Sonne的健身日志(16)---16周腹肌计划第六周(2012.4.16-2012.4.20)
摘要:训练第六周,继续按照我的“循环训练法”锻炼,同样,以坚持的时间为考量(不考虑在规定时间内做了多少组)。本周我重新设计了八个动作,每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作,一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息(这样作为一组),然后再把同样的动作从头到尾重复两遍,即一共做三组。A1:瑜伽球俯卧撑:标准俯卧撑姿势,双手比肩略宽撑于地面,双脚与臀部同宽放于瑜伽球上,胸、腰、腿在同一条直线上,以俯卧撑的方式曲臂,注意保持平衡(非常难!约25-30个)A2:橡皮绳阻力下蹲并举臂:站立,双手握橡皮绳两端,双脚踩绳中央于脚下,做深蹲,站立时同时向上举臂;(约15个)A3:马步拉伸:半蹲马步式,上身挺
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Sonne的健身日志(15)---16周腹肌计划第四周感受
摘要:训练顺利度过了第四周,我对自己指定的健身计划也更加坚定与自信了!因为我慢慢感觉到了一点身体的变化:这几天感觉胸部中间位置(现在还没有乳沟或者说只是很浅的乳沟)酸酸的,这是肌肉在生长的标志。这段时间几乎身上不间断地有某个部位在酸痛,胸的两侧靠肩的部位明显变硬,估计一般小孩几乎按不动了,还有一个感觉比较明显的变化是肱三上方的肩部肌肉变紧,用手捏一捏也是很硬;腹部的肥肉几乎没感觉有变化,还是一捏一大把,但是能摸到里面的腹肌结实了一些,但是坚硬程度远达不到胸和肩;另外腿部肌肉明显变硬。自己感觉不太满意的还是腹部脂肪几乎没看到有什么变化,胸肌也没有很明显的变化,由于腹部肌肉变紧,表面上看肚子变小,整个身
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Sonne的健身日志(14)---16周腹肌计划第五周(2012.4.8-2012.4.14)
摘要:本周进入训练第五周(训练会用到一个瑜伽球需提前准备)。本周训练为欧洲流行的“循环训练法”,以坚持的时间为考量(不考虑在规定时间内做了多少组)。每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作,一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息(这样作为一组),然后再把同样的动作从头到尾重复两遍,即一共做三组。A1:瑜伽球俯卧撑:标准俯卧撑姿势,双手比肩略宽撑于瑜伽球(双手大约在乳头的位置),双脚与臀部同宽,胸、腰、腿在同一条直线上,以俯卧撑的方式曲臂,注意保持平衡,避免过度伸腰背;A2:靠墙阻力下蹲:站立,背靠墙,然后在背与墙之间放入瑜伽球,做深蹲同时注意不要让瑜伽球掉下来,如果可能,可增加橡皮绳增加下蹲
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Sonne的健身日志(13)---16周腹肌计划第四周(2012.3.30-2012.4.6)
摘要:由于清明节上周五顺延锻炼一天,第四周锻炼时间为周一、三、五三天,周二、四、六、日休息(视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等,不作为训练计划的一部分)。本周训练为中低阻力训练,着重腿、手臂、肩和腹部四个部位,并增加一组两个动作(记为D组)。本周的训练用到一根橡皮绳(类似于一根有弹力的跳绳),具体训练内容如下:A1:带橡皮绳的下蹲:双脚分开与肩同宽,踩住橡皮绳,双手握住绳两端位于肩上,做下蹲,30个;A2: 立推:固定橡皮绳中部同胸高,弓步,背对固定点,双手持绳两端于胸两侧,双臂发力向前推,30个;B1:带橡皮绳的弓步下蹲:第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下,双手持绳两端位于肩上
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Sonne的健身日志(12)---16周腹肌计划第二、三周感受
摘要:训练顺利过了三周,谈谈这两周的感觉:第二周训练计划的内容是我精心设计的,训练的部位与第一周大致相同,但是巧妙地通过动作的改变使强度有所增加,同时身体能适应。实际训练下来感觉前两次特别累,几乎不能坚持,尤其是弓背潜水式俯卧撑做起来非常困难,所以我临时改变计划,同样内容增加一周训练时间,即:第三周训练内容与第二周相同。两周下来,身体几乎已经适应新的训练强度!例如第一周第一次做双肘支撑(即C2动作)时45秒已是我的极限,而仅仅两周半以后,我单腿支撑已经可以达到60秒!但是弱点还是在大腿和腰部,手臂几乎感觉不到压力。第二、三周结束后分别跑过一次约7000m的有氧跑,时间大约在45分钟左右,强度感觉中等
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Sonne的健身日志(11)---16周腹肌计划第二、三周(2012.3.16-2012.3.29)
摘要:训练时间:周五,周一,周三,每次各30-40分钟(包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复)本周训练计划:A1:弓背潜水式俯卧撑(起始姿势:手脚撑地屁股拱起,双手掌心向下,手指指向正前方,和在乳头线对齐,曲臂使胸部下降,类似于“伏地挺身”的动作,下降时胸部几乎贴着地面,避免过度伸腰和背): 25-30个 ;A2:下蹲姿势原地起跳20个(双臂放身体两侧,肘部成90度,起跳时尽量下蹲,双手向上举);A1和A2连续完成,休息45秒至1分钟,继续A1和A2,以此循环三次。(即做三遍),B组和C组同样做法,以下略。B1:标准动作引体向上(双手反握,双腿可以交叉,膝盖弯曲,保持身体的稳定和控制非常重要
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Sonne的健身日志(10)---16周腹肌计划第一周感受与体会
摘要:第一周训练计划顺利结束,总体感觉很好!由于我精心设计了训练计划,ABC三组训练都是上肢和下肢交替进行,充分利用了时间,虽然这周的三次训练每次都只有30分钟(包括前面热身和中间休息),但是感觉完全达到了我要的效果,每次训练完感觉大腿特别酸(说明要加强腿部训练),手臂和胸部都没有特别难受的感觉,后面两次的俯卧撑由第一次的30个/组增加到40个/组,下蹲由45个/组增加到50个/组,最后一次的双臂支撑做了90秒。比较遗憾的是引体向上没有完成8次/组的要求,我用了哑铃和双臂屈伸代替,接下来在“休息日”我要加强引体向上的训练,在第三周或第四周能“跟上”我的训练计划。由于是第一周,身体自然还没啥感觉,只是
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Sonne的健身日志(9)---16周腹肌计划第一周(2012.3.9-2012.3.15)
摘要:训练时间:周五,周一,周三,每次各35分钟(包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复)本周训练计划:A1:标准俯卧撑(每次做到胸部几乎贴到地面的位置): 30-40个 ;A2:标准姿势下蹲(双臂前平举,每次做到大腿与小腿成90度即可)45-50个;A1和A2连续完成,休息45秒至1分钟,继续A1和A2,以此循环三次。(即做三遍),B组和C组同样做法,以下略。B1:前弓步下蹲(双手放身体两侧,下蹲到一条腿膝盖几乎碰到地面,另一条腿大腿几乎与地面平行,上身保持挺直,背、肩、头永远与地面垂直):15-20次;B2:标准动作引体向上(双手正握(即掌心向前),双腿可以交叉,膝盖弯曲,保持身体的稳定和
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Sonne的健身日志(8)---16周腹肌计划
摘要:第一阶段训练顺利完成,根据计划,接下去的大约16周是腹部针对性训练,目的是减少腹部脂肪,增强腹肌,根据计划,16周以后将可以明显地看到6块腹肌的轮廓(目前是1块)。今天晚上将自拍裸照一张,与16周后的进行对比,在第16周以后(也就是2012年6月30日),我将在此晒出前后两张对比的照片,通过照片看到自己的成果和不足,为下一个计划做准备。接下去的16周,计划每周训练6次,每周一、三、五为力量阻力训练,每次约40分钟(包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复),每周二、四、六是Interval Training,主要训练爆发力,每次约20分种(5分钟热身+10分钟训练+5分钟放松),根据自身体
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Sonne的健身日志(7)
摘要:按计划,接下去的日子里主要进行腰腹训练,这次是很多教练总结下来对腹部最为有效的方法,据说也是李小龙最喜欢的几组动作:1. 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。30次x3组。2. 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 30次x3组。3. 传统卷腹:仰卧在地板上
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Sonne的健身日志(6)
摘要:胸及有氧:1. 俯卧撑40个x2组,20个x2组;2. 卧推:25kg,13个x4组;3. 上斜卧推:25kg,8个x4组;4. 腰部(仰卧起坐倒过来)起,下15个x2组;5. 有氧:跑步机50分钟,坡度2,速度8.8-10, (跑完正好是8km)6. 感受:想增大俯卧撑强度,前两次做了40个,后面体力不支,只做了20个,感觉意念不够强(其实可以做更多),中途放弃,后来觉得有点可惜;卧推:因为第一次做卧推,重量调的比较小,13个做的比较轻松,动作很慢(感觉自己动作很标准),一连做了4组,后面两组稍微有点吃力,考虑到胸大肌不同部位的锻炼,调整躺板,同样重量做了4组(每组次数减少,感觉这部分肌肉较
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Sonne的健身日志(5)
摘要:腹部和腿的训练:1. 深蹲:50个x3组;2. 仰卧于瑜伽垫,双腿弯,靠腹部力量半起身,左右手轮流摸左右脚脚踝处,80次算一组,共3组;3. 仰卧于瑜伽垫,双腿弯,靠腹部力量半起身,双手放于肚脐前,30个x3组4. 俯卧撑:30个x3组。5. 感受:由于前几天大训练量,本次减少训练强度,感觉没有任何痛苦。
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Sonne的健身日志(4)
摘要:肱三和背的训练:1. 热身:慢跑15分钟;2. 腰部(仰卧起坐倒过来)起,下15个x4组;3. 俯卧撑:30个x3组4. 哑铃(4kg)前平举,25个x4组5. 引体向上:3个x3组6. 背部器械:坐姿,双手举过头顶,拉器械做脑后拉伸,想象背部发力。可以请另外一个人放手指在背部中间,想象每次拉伸是用背部在“夹住”手指。刚开始练的人很容易用手臂发力,一定要用大脑意念控制,直到感觉背部在发力并有酸胀感为止。每次做6-8个,做5组。7. 有氧:跑步机45分钟,坡度2,速度7.7-9.9.8. 感受:背部意念控制很重要(之后1天背部略有酸胀,算是有了一点效果),这次感觉上没有完全用到背部发力,一大半是
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Sonne的健身日志(3)
摘要:胸和肱二的训练:1. 热身:慢跑15分钟。2. 俯卧撑,30个x4组,中间休息不超过1分钟;3. 直立脚与肩同宽,双臂反握杠铃自然下垂于身前,慢慢向上抬起使大小臂夹角小于90度,从最小重量做起(易受伤,小心!),每组20个,共3组;4. 直立脚与肩同宽,双臂正握杠铃自然下垂于身前,慢慢向上抬起使大小臂夹角小于90度,从最小重量做起(易受伤,小心!),每组15个,共3组;5. 肱二器械(类似于扳手腕),想象自己力大无穷,利用爆发力,每次做到力竭(约8-10次),休息1-2分钟,共5组。6. 感受:最后练肱二时,中间感觉特别痛苦,有想死的感觉,几乎无法坚持,双手几乎抬不起来,(补充:之后2天双臂肱
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Sonne的健身日志(2)
摘要:这次是做肩和腿的训练:1. 热身:骑自行车15分钟,(阻力10);2. 坐姿,1kg哑铃双臂平举,靠肩部力量让两手在头顶上方并拢(想象自己是一个螃蟹),20个一组,共做3组;3. 双臂握哑铃侧平举20次,共3组;4. 双臂握哑铃前平举30次,共3组;5. 双臂握哑铃,下蹲时前平举,站立时垂于身前,下蹲要做到大腿与小腿成90度,最好在屁股下方放一个矮凳,每次以屁股接触到矮凳为准。每次做50个,做3组。6. 两个哑铃竖起放于地面,间隔2.5米,来回在之间跑动,来回以摸到哑铃为准算一次,20次一组,做3组,注意起步要快,然后急停,再转回……;7. 地面放一小球,距墙约5米,从小球作为起点向墙快速跑动
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Sonne的健身日志(1)
摘要:最近开始爱上健身,在接下来的日子里,准备进行10个月左右的较为集中的练习以加强健身效果。在此我尽量记录下每一次健身的内容以及感受,一来可以感受自己的变化,二来也是督促自己要坚持下去,同时也可以给园子里同样有健身爱好的朋友们一些参考。目前我的身体情况:身高180cm,体重77kg,胸围101cm,腰围83cm。目标:体重增加到79kg左右(第一步:半年内维持不变,之后增肌),胸围113cm左右,腰围79.5cm左右。接下去的日子里,我会一步步记录我的成长和变化。本次健身如下:双手前平举握住1kg小球,左摆20次,右摆20次;抱球半蹲起跳双手上举20次;弃球,跳跃并在头顶上方击掌100次;俯卧撑3
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