本周由于出差等原因，有锻炼计划未能按时进行，加上身体略感疲劳，故增加一个礼拜让身体恢复，看来16周计划又要延长了。。。

 

根据我的训练原则，这两周自然要比上周强度稍微大一点点：八个动作，同样连续做完算一组，共做三组。这几个动作几乎都是前面六周里面训练过的，身体已经有所适应，故单个练不是特别疲劳，但是连续做还是很有难度的：

 

首先热身5分钟，接下来连续做完以下八个动作（切记：中间休息不大于40秒）：

A1：俯卧撑30-40个；

A2：原地起跳：25个；

A3: 斜向上45度橡皮绳拉绳（同腹肌计划第六周A6动作）30个；

A4：单腿下蹲：单腿站于凳子上，另一腿悬空，慢慢下蹲，起立，两边各15个；

A5：后双臂屈伸：脸朝上双臂撑于长凳一侧，曲臂（类似于反过身体做俯卧撑，练肱三头肌），25个；

A6: 步进：手抱哑铃片约3kg，单膝跪地，起身向前跨一步，换腿单膝跪地，一共向前走30步；

A7: 单臂橡皮绳挺举：橡皮绳一端踩于脚下，手持另一端，站立，手慢慢向上举起，25个；

A8: 仰卧屈腿：仰卧于地面，头脚略抬起离地，缩腿同时收腹，身体略向腰部和膝盖位置靠，回原位，如此25次；

 

做完A1-8后休息3-5分钟，再做两组，共做三组，完成。

 

锻炼结束15分钟过后，吃鸡蛋蛋白2个，香蕉一个，牛奶（注意尽量买进口的，大家都懂的）一杯。

-----by Sonne

2012/5/18