1. 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。30次x3组。
2. 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 30次x3组。
3. 传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 20次x3组。
4. 仰卧板做仰卧起坐：根据自身能力调节板的倾斜度。动作尽量缓慢，每次感觉是腹部肌肉收缩发力使自己上身抬起；向上呼气，还原吸气。36次x3组。
5. 其他要点: 训练同时播放“荷东”音乐，感觉效果更好，也更有激情； 为达到最佳效果，今后尝试有规律地进行多种不同锻炼，以增加不同部位的锻炼和身体协调性；切记锻炼后要进行肌肉伸展可以加大锻炼效果；特别注意呼吸：练习过程中起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯；1-3方法：腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
6. 饭后1个半小时训练是腹部练习的最好时间！练习结束后吃两个鸡蛋（蛋黄给小狗），一根香蕉（有助于练出小块腹肌，如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食）
7. 感受：这次训练在每组的最后几个动作上感觉很吃力，其余大部分时间都比较舒服；训练时屁股下面要垫一个垫子，上次没垫练完发现居然磨破皮了。。。以后平时状态下用腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
