肱三和背的训练：
1. 热身：慢跑15分钟；
2. 腰部（仰卧起坐倒过来）起，下15个x4组；
3. 俯卧撑：30个x3组
4. 哑铃（4kg）前平举，25个x4组
5. 引体向上：3个x3组
6. 背部器械：坐姿，双手举过头顶，拉器械做脑后拉伸，想象背部发力。可以请另外一个人放手指在背部中间，想象每次拉伸是用背部在“夹住”手指。刚开始练的人很容易用手臂发力，一定要用大脑意念控制，直到感觉背部在发力并有酸胀感为止。每次做6-8个，做5组。
7. 有氧：跑步机45分钟，坡度2，速度7.7-9.9.
8. 感受：背部意念控制很重要（之后1天背部略有酸胀，算是有了一点效果），这次感觉上没有完全用到背部发力，一大半是手臂的功劳。
