胸和肱二的训练：

1. 热身：慢跑15分钟。

2. 俯卧撑，30个x4组，中间休息不超过1分钟；

3. 直立脚与肩同宽，双臂反握杠铃自然下垂于身前，慢慢向上抬起使大小臂夹角小于90度，从最小重量做起（易受伤，小心！），每组20个，共3组；

4. 直立脚与肩同宽，双臂正握杠铃自然下垂于身前，慢慢向上抬起使大小臂夹角小于90度，从最小重量做起（易受伤，小心！），每组15个，共3组；

5. 肱二器械（类似于扳手腕），想象自己力大无穷，利用爆发力，每次做到力竭（约8-10次），休息1-2分钟，共5组。

6. 感受：最后练肱二时，中间感觉特别痛苦，有想死的感觉，几乎无法坚持，双手几乎抬不起来，(补充：之后2天双臂肱二头肌有强烈酸痛感）。由于感觉特别疲劳，之后没有做有氧；

7. 饮食：完成动作30分钟内迅速吃全麦面包5片，鸡蛋一个，酸奶一杯，运动饮料一瓶，香蕉2个。