如何保持长时间专注

疲劳理论

大脑走神想事的时候 ， DMN就会小号大脑 60% ~ 80%的能量 ， 作为对比 ， 我们有意识去完成复杂人物的时候也仅仅需要追加5%的能量

要想做到长时间专注 ， 就不得不直面大脑疲劳的问题。
从这理论就可以看出导致大脑疲劳最大的因素往往不是
手上做的复杂的任务 ， 而是分心走神

意想不到的干扰种类

目标的干扰

专注做事时想着目标一定会造成干扰指挥信号 ， 这种烦扰会拖累手上正在进行的任务

担忧与自我怀疑的干扰

一旦进入专注模式，就应该只关注手上正在进行的小任务

一定要有这样的观念 ： 要做成任何大事 ， 都需要依次完成很多个步骤 ，而能否达成最终目标 ， 不是取决于最后的那一步 ， 而是取决于自己能否认真做好此时此刻正在做的这一个子任务

过去和未来都不重要 ， 唯一重要的时刻就是现在

方法论的干扰

在做一件事的过程中，就专注于这件事本身。不要去想[我正在使用某种据说很有效的方法来养成我的专注力]，在任务开始之前可以做一些时间规划和任务规划，但是一旦一件任务开始，就要心安理得地舍弃其它无关的想法。

灵感的干扰

美国认知心理学家 Daniel Levitin 在 The Organized Mind 一书中提到:信息过载比筋疲力尽更不利于我们集中注意力。

思维活跃的人在专注做一件事的时候脑海里很容易浮现出各种各样的灵感，如果某条灵感是一项[要做的事]，除非它重要到足以大幅改变你的人生或是大幅改变世界，否则不要因为它而停下正在做的事。

手机的干扰

就拿专注 APP 来说 ， 如果一个人强忍着不去做什么事 ， 一定会白白消耗大量意志力

一个大众所熟知的真相——手机本来就不好玩 。
就像香烟一样 ，抽起来并不香！人们只是过于依赖罢了

靠锁定手机的 APP 或者其它个人约束手段来强制让自己不沉迷手机只能称得上[时时勤拂拭，莫使惹尘埃]，这是一种很低的境界如果发自内心地觉得手机没什么意思，就达到了[本来无一物，何处惹尘埃]的境界，比前一种不知道高到哪里去了。。想要达到后种境界，并不需要付出很大的努力去改变塑造自己的观念，因为[手机不好玩]是一个客观事实，我们只要大方承认这一点就够了

最后就是对于手机的使用应当根据个人的实际情况来进行抉择

社交媒体的干扰

如果你有一定的新闻品味 ， 就会明白世界上大多数新闻连看看标题的价值都没有

家人的干扰

如果是在家里 ， 在专注一件事之前事先做好沟通 ， 先把家人的事处理完

观念

真正的专注，本质上就是一种专注于当下的心态，而心态是不可能仅仅靠某些技巧锻炼出来的。在应用技巧之前，必须先建立一些坚定的观念。其实上面定义干扰的时候已经讲过一些观念了，这一节会进一步补充一些观念 。

不要舍不得各种干扰

最令人分心的不是外部的干扰 ， 而是自己躁动的内心 ， 最令人疲惫的也不是复杂的任务 ， 而是思绪纷飞时产生的内耗

微博、Twitter、知乎、Quora、贴吧、Reddit、朋友圈 Facebook.....即使没有它们又怎样呢?

学会放弃这些 ， 失去的知识枷锁

解开昔日就枷锁,今日方知我是我

成长比结果重要

不要总是想着自己要打造一套非常 productive 的个人流程或体系这个想法实在是太蠢了。David Allen 费尽心思设计出被简称为GTD 的方法体系，无非是为了让普通人也能通过特定的技巧来获得一颗能够专注当下并且充满动力的心，在这个最终成就面前，[打造个人 XXXX 体系]这种庸俗目标连当陪衬的资格都没有。

专注当下，剖析自己，坚定改进，有了日复一日的成长积累，摘取果实就是水到渠成的事

专注能力是可训练可提升的

这个观念非常重要

在其他兴致不那么高的事情上我们即使没做到像打游戏和打球时的那么专注 ， 但通用的专注能力一定是可以训练出来的

不是所有的事情都值得专注

但是某些事情根本没必要逼自己去专注，比如打着[自我提升]的旗号逼自己做的各种事。一个典型的例子是，很多人心里明明没有什么兴趣，却硬逼着自己去读了几本罗里吧嗦的社科类畅销书、或是完全无法令现代人产生共鸣的西方名著 (比如《魔山》) ，读完既没有带来思维提升、也没有增加桌上谈资，唯一的意义就是可以写几篇读书笔记发到博客上。这种阅读不就是浪费时间吗? 这些时间与其用来内耗，还不如用来陪陪家人。

进入状态的技巧 1 ： 清空大脑

只要在最开始的 10 秒钟顺利地[进入状态]，就能够在接下来的几分钟里专注于某个任务了，如果再继续坚持到 10 分钟，就能进入更深一层的专注状态。很多人却迟迟无法进入状态，在开始最初的 10 秒之前浪费了很多时间精力在琐眉事情上。其实要进入状态没那么困难，只要遵循很简单很明确的步骤就可以做到。

冥想

条件允许的话 ， 可以通过短时间的冥想来清空大脑 ， 然后投入接下来的任务 。 条件不允许的话 ， 可以简单地闭眼数几次呼吸来排除杂念

Mind Sweep

在灵感和其它思绪令自己感到有点喘不过气的时候，可以花一段比较长的时间把它们全都写下来，也就是把脑子倒空，什么都不留下。等做完正事，再来处理这些记录的内容.

进入状态的技巧 2 ： 制造仪式感

尽可能创造利于专注的环境 ，比如让手机等设备在物理距离上原理自己 ， 或是拿开各种五福按摆设 ， 让桌面呈现极简状态

保持状态的技巧 1 ： 参与感

想要保持专注状态 ， 最重要的一点依然是【专注当下】

被动活动与主动活动

听课、听演讲、看学习视频、听播客，这都是一些被动活动，而写作、编程、运动、打游戏，都是主动活动。在主动活动中，人比较容易进入专注状态，以写作为例，哪怕不得不写一些自己很讨厌的内容，要做到全神贯注依然不是难事;而人在被动活动中一般比较容易走神，除非遇到自己特别感兴趣的内容。

有一点我得强调一下:即使你在被动活动里很难保持注意力，也别觉得是自己有什么缺陷，大多数时候，向题并不是出在你自己身上，而是出在老师、演讲者、主持人的身上，他们压根就不懂得如何让别人对自己所讲的内容保持注意力，说难听点就是水平差;这篇文章也是一样，如果你读不进去，那主要是我的问题。凡事先从自己身上找原因，这是理性，凡事只从自己身上找原因，这是奴性

营造参与感

互动行为能极大提升参与感 ， 帮你快速进入状态 ， 加深专注程度

主动与被动的任务顺序

既然人在主动活动中更容易进入状态，那么在做日程安排的时候，最好是把主动活动排在被动活动的前面这样就可以在完成主动活动之后，以一种比较好的主动状态投入到被动活动中。

保持状态的技巧 2 ： 新鲜感

如果条件允许的话，在长时间专注于某个方向之后，可以考虑换个方向，长时间专注于某一个方向也容易带来倦怠感。如果心里已经产生了一点厌倦感，可以考虑改做别的事情。

番茄工作法

番茄工作法的大致思路 ：先专注 15 分钟 ， 中途进行 5 分钟的放空型休息 ， 接下来再专注 15 分钟就好了

番茄工作法表面上看就是一套特别简单的流程，但是它背后的思想非常深刻。大多数人只学其形，所以实践效果极差。学习番茄工作法，千万不能只看网络上的简陋教程与各种错误解读，一定要深入了解它背后的思想和诞生动机，否则还不如不用。

提前规划

开始一个番茄钟之前先大致想一下这个番茄钟时间里要做的事或要学习的内容，这样有助于帮助专注，避免在番茄专注时间里再来考虑这些规划。

拆解任务

把大任务拆解成跟番茄钟时长对应的小任务(一个小任务对应一个或多个番茄钟)，比如说某个学习视频的时长是固定的，可以分成几段来观看。

循序渐进

使用时间很短的番茄钟不仅不可耻 ， 而且还很光荣

不要在意别人的眼光 ， 因为那是你自己为自己画的牢笼

想想健身房里那些特别在意别人眼光的人吧，他们总是强行使用超出自己科学训练需求的大重量器械来给周围的人看(尽管根本没人看他们)，你会发现最容易在训练中受伤以及训练效果最差的就是这类人。

看一眼时间又何妨 ？

在专注中不要觉得看剩余时间是对[专注]的亵渎 ， 想看就看 ， 这没有什么大不了的 ， 但是不要频繁的去关注剩余时间

休息时间比专注时间更重要

有人认为番茄工作法存在一个中途休息时间，所以会把时间碎片化，这是因为他们不明白这人休息时间为什么会存在，也不懂得如何正确应对这段休息时间。

为什么需要休息

如果你想依赖天赋 ， 那么你的一次性连续专注时长必须长达数个小时才行 。 60 分钟虽然比 25 分钟长不少 ， 但依然只是个蒲绒水平 ， 不要太高看自己了。

无论是在做一件自己热爱的事还是一件自己厌烦的事，人的连续专注能力总是有上限的，有的人只能连续专注 25 分钟，有的人能一次性保持专注 60 分钟，但是放到更长的时间维度上来看，这两种庸人上限其实也没有什么本质区别。哪怕只能做到连续专注 25 分钟，只要科学地把很多个 25 分钟串连起来，一天累积下来的认真做事时间也是很可观的。

说到这里，就可以破除掉这个比较普遍的错误理解了。番茄工作法之所以有[中途休息]这种看似会把时间碎片化的步骤，就是因为你的单位专注时长耗尽了，即使并没有很累，的感觉，也必须通过短暂休息来注意力恢复，设定这段休息时间就是为了让你恢复注意力，而为了恢复注意力，就得从高度专注状态中暂时抽离一下，让自己放空。另外，如果在前一个番茄专注时间里有什么萦绕不去的思绪一直在干扰自己，继续专注下去就是在浪费时间，这种时候停下来主动排除这些干扰思绪也是一种必要措施。

休息时间里该做什么

休息时间最重要的意义就是整理思想 ， 让自己在放空状态下恢复专注能力

一旦在休息时间里做了其它令自己分心的事，下一个番茄钟进入专注状态的难度就会上升，正所谓万事开头难，绝对不要做任何不利于自己进入下一轮专注的事

要特别注意的是干万别做刷朋友圈、刷微博之类搜刮信息，的事，这不是在减压而是在增压，它们带来的后果比打游戏严重得多，之所以说不要再做什么正事，是因为休息也是一种任务，必须要认真执行，在这段时间里它就是唯一重要的事，既不可以随心所欲地休息、也不可以逼迫自己像小学老师占用体育课一样占用休息时间做别的，休息应当是有规律的，并目要与个人的实际能力相契合，专注能力偏弱的人就 20 分钟进行一次短休息，专注能力强的人可以持续专注 120 分钟然后来一次长休息.

如果条件允许的话 ， 在长休息时间里做 10~15 分钟的有氧运动是最好的

对休息行为的信心

再简单总结一下休息这部分: 按照科学的方式来短暂休息，很多个在微观上不起眼的番茄专注时间就能连成一个整体，达到超长时间专注的宏观效果

生理因素

科学睡眠

长期睡眠不足会极大影响注意力，这应该是常识了。长期熬夜的人只需要坚持早睡一周，立马就会感受到明显的效果。

锻炼身体

长期缺乏锻炼的人每天做 20 分钟简单有氧运动(比如慢跑、有氧操)，短短一周后整个人的状态就会有明显改善。

健康饮食

健康的生活需要均衡全面的饮食，除非你患有乌氨酸氨基甲酷转移酶缺乏症之类的疾病，否则长期素食不会带来任何生理上的好处，既不能减肥也不能使人比原来更健康，它只能带来一些心理满足。

国际象棋棋手在长时间的对弈比赛中无法进食，因为摄入碳水化合物后会导致一段时间的脑松懈，所以棋手们会在比赛中途吃榛子杏仁之类的坚果来保持体力。在特殊情况下，可以参考这种进食方案。