《如何成为优秀的大脑饲养员：让我们精力更足、记性更好、情绪更佳的健脑饮食全书》笔记
一、迫在眉睫的脑部健康危机
大脑与食物的联系
几十年来，医学界已有共识，建议将饮食管理纳入许多疾病（如糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇）治疗计划的一部分。到目前为止，还没有针对大脑老化和痴呆的饮食管理建议。事实上，许多科学家和非科学家仍然不愿相信，我们的食物选择可能与我们大脑老化的方式或患上某种脑部疾病的风险有关。
在某种程度上，这是由于在医学院和研究生阶段的大多数精神健康教育项目中，营养学历来是被忽视的学科。直到最近几年，营养学才受到重视，被视为一门科学，饮食被认为是预防脑部疾病（如阿尔茨海默病）的合理方法。渐渐地，科学家们开始认识到，饮食与脑部健康之间有强大的联系。从这一发现开始，越来越多的证据表明，我们的饮食方式可能导致我们患上痴呆症。
大多数人可能刚开始意识到，我们所吃食物的健康程度和质量都在大幅下滑。动物们以包含生长激素、抗生素和转基因（GMO）饲料为食，接着被宰杀，成为我们的食物，我们也会吃下这些抗生素之类的物质。鸡和猪的饲料中被加入砷等有害物质（防腐剂）。常规种植业会大量施用农药和化肥。以此法种植，除了使作物残存毒素和耗尽土壤养分之外，还让它们在外观上变得更丰硕饱满，同时掩盖其中维生素和矿物质含量大幅减少的事实。此外，大多数食品中都会被添加化学改性脂肪和精制糖。这样做不仅为了延长食品的保质期，还能增加我们对这些食品的渴望，从而推动销量和利润。
直到现在人们才注意到，在人体的所有器官中，大脑是最容易受到不良饮食损害的。从结构到功能，大脑中的一切都需要适当的食物。许多人不知道的是，大脑获得营养的唯一途径是饮食。日复一日，我们吃的食物被分解成营养物质，吸收到血液中，并运送到大脑里，以补充其耗尽的能量储备，激活细胞反应，以及最重要的——被整合到大脑组织中。来自肉类和鱼类的蛋白质，被分解成氨基酸，其中有一部分被脑细胞利用。蔬菜、水果和全谷物，提供了重要的碳水化合物（如葡萄糖、维生素和矿物质，它们使大脑充满活力）。来自鱼类和坚果的健康脂肪，被分解成ω－3和ω－6脂肪酸，使我们的神经元具有灵活性和反应性，同时支持我们的免疫系统，并保护大脑免受损害。我们大脑的健康状况，与我们吃进的食物息息相关。
神奇的食物
科学家们通常认为，食物是卡路里和营养素的组合体，与人体生物学有一些特定的相互作用。如果遵循这一思路，天然食物与工厂加工的工业化食品就没什么区别了。但是大自然并不像工厂那样运作。
工业化食品体现的是，人类近两百年来在营养、食品制造和优化方面的创新和研究。相比之下，天然食物体现的是，地球上的生物在数千年来的进化和适应。当你把一颗蓝莓放进嘴里时，你会受益于蓝莓灌木丛在生物进化方面的所有努力（数千年来的试错），这种努力不仅是为了结出浆果，而且是为了保护蓝莓物种的未来，它存在于休眠的种子中。
浆果会利用自己的防御系统来保护种子，它由几种化学物质组成，被我们人类称为营养素，我们设法通过工业化方法，把这些营养素提取出来，制成药丸和胶囊。这些营养素中，有一些是维生素，用以防止种子变质；其他一些是矿物质，使之有坚硬度；还有一些是糖类，给它们能量。
此外，植物会产生多种多样的功能强大的化合物，它们被称为植物营养素，例如花色素苷（anthocyanin）和紫檀芪（pterostilbene），这两种营养素使蓝莓成了新闻热点。植物营养素具有重要作用，能够对抗氧化应激和炎症，从而延长种子的寿命。
浆果的颜色、气味和味道也源于植物营养素的影响。这些浆果努力使自己变得如此美味的一个原因是——全力吸引鸟类食用。因为正是通过鸟的消化、飞行和排泄，植物得以将种子传播到自身地盘之外的地方，从而进一步保障其在地球上的生存。
到头来，通过结出浆果，植物确保自己的生命得以延续。通过吃浆果，我们得到了这种植物进化产生的所有益处。这其中有一股神奇的力量。浆果会使自己营养美味，却不需要受任何类似意图或想法的东西（广告、实验室或商业计划）影响。但这里面绝不存在“超自然的”力量，只是大自然的神奇使然。
在神经营养学中，无数例子表明，食物整体的功效比其营养物质的简单总和要大得多。
尽管我们面对布朗尼蛋糕时会特别眼馋，但大脑实际上渴望的是，存在于天然食物中的、具有生物活性的多种营养物质。合适的营养物质以合适的方式结合在一起，这种神奇力量造就了健康的浆果，它同样也能造就健康的大脑。
滋养大脑的三个步骤
在接下来的章节中，我提供了必要的信息，以探索这条旨在促进和保护脑部健康的备选路径的前景，同时也提供了确保最理想认知健康状态的指南，其适用范围远不止于任何一种疾病或症状。在朝着这个目标前进的过程中，我提出的神经—营养学方法包含三个基本的步骤，你可以很容易地将它们纳入日常生活中，以增强你的脑部健康。该计划源自最前沿的饮食理念，基于神经学、生物学、遗传学和营养医学方面的科学研究，还涉及食物协同作用和微生物组方面的最新研究。
- 第一步：了解你的大脑需要哪些食物和营养素，以获得最佳营养。为使宝贵的大脑充分发挥其潜力，你能做的最重要的事情是，创建一份健脑食谱。此外，保持你的大脑活跃——多运动，勤用脑，积极社交……这对于保持最理想认知状况也是至关重要的。
- 第二步：按照第11章至第13章中概述的通用指南，改善和优化你的饮食和整体生活方式。这些是基本建议，任何人都可以对其进行采纳和改进，从而获得更高水平的脑部健康。
- 第三步：通过第14章中的测试，找出你在神经营养学相关方面的定位。这个框架将帮助你思考，在滋养大脑的长期过程中，自己所处的位置。你处于什么位置，在哪个水平——初级水平、中级水平，或者高级水平？在通往最理想认知状况的道路上，若要继续前进，你能做些什么呢？本书将针对这三个水平，为你提供完整的诊断及合理的建议。
通过这三个步骤，发现并拥抱适合自己的计划蓝图，你可以把自己从这本书中学到的所有东西整合在一起，制订一个适合你自己的最佳饮食和生活方式计划。无论你的目标是长期提升脑力，减少记忆衰退，抑或降低患阿尔茨海默病的风险，采取这些简单的健脑步骤，都将有助于使大脑长期保持最佳状态。
人如其……食
从饮食结构来看，我们祖先的饮食与现代人的饮食，无论在数量上还是在质量上，都有很大不同。饮食质量的显著下降，尤其令人震惊。我们的祖先主要吃蔬菜、水果、坚果和种子，但是现如今，许多美国人几乎不吃这些食物。即便吃，这些食物通常也不是餐桌上的主菜，而是作为配菜或佐餐零食出现，其状态往往不是新鲜的，而是经过加工的，例如经过罐装、冷冻、榨汁或其他化学处理的。在其他的工业化国家，这种情况也很普遍。
在人们过去的饮食结构中，碳水化合物主要来自应季的新鲜水果和蔬菜（有时还包括蜂蜜），而现在，我们主要从加工过的谷物、谷物食品以及精制糖产品中获取碳水化合物。在现代饮食中，来自养殖场的鸡肉和牛肉占很大比重，与过去那些生活在热带草原上的野生动物相比，养殖动物的肉质更差，蛋白质含量和对大脑有益的脂肪含量都更低。即使在如今，天然野生鱼的肉质也显然比养殖鱼的更好，ω－3脂肪酸组成更健康，而且没有那么多毒素和污染物。更糟糕的是，我们摄入的脂肪，大多来自加工烘焙食品、乳制品、人造黄油和含杂质的黄油，这些食品中的不健康脂肪与健康脂肪的比例正好与健康食物中的相反。
因此，现代西方饮食是细粮、加工肉制品和乳制品的灾难性组合，营养价值很低。与此同时，我们几乎不吃新鲜的有机水果和蔬菜。在我们当中，有多少人会每周吃一次野生鱼？
在这种食物结构的巨变过程中，有一个事实日渐清晰，也很令人痛苦：我们的大脑跟不上，无从适应。
越来越多的证据表明，相对于人类进化的时间尺度，我们人类的生活方式和食物结构在近百年来的变化极其巨大，以至于我们人类的基因没有足够的时间来成功地适应。这一事实具有重大意义，会影响到我们对当下饮食需求的审视。
从500万年前至今，前99%的时间里，人类祖先是作为狩猎采集者生活在地球上的。虽然饮食结构可以在眨眼间改变，但我们的基因结构却没那么灵活。大约50万年前，智人出现，我们现代人的基因与那时智人的基因很相似。科学家们所知的许多致病基因，或者说是大多数致病基因，也是自那时起就已存在了。因此，从基因结构上来说，我们的大脑还没有准备好接受现代饮食。
人类祖先本能地知道，吃什么食物对大脑有益，而在如今这个时代，我们已经失去了曾经拥有的本能，并且经常被媒体和陈旧过时的教育误导，因此我们不得不重新学习真正对我们有益的是什么。
根据目前流行的一些观点，我们首先可以了解一下何种饮食和营养使得大脑进化成为可能。然而，这并不是说，我们可以简单地模仿祖先的饮食和运动方式——正如我们不可能重演祖先的生存环境和生活条件。相反，尽管看似奇怪，但我们要倾听大脑的声音，以便更清楚如何使自己处在健康最适度、头脑最敏锐的状态。
二、食物就是信息
基因给枪上膛，生活方式扣动扳机
从神经元相互沟通的方式到新脑细胞的形成和生长，我们个人的日常选择不断地影响着自己大脑内部的变化。我们现在将看到，这些影响如何不仅受到我们生活方式选择的控制，而且受到我们行为和遗传倾向相互作用的控制。我们先来探讨一个微妙且高度复杂的主题——我们的基因个体性。
正如詹姆斯·D. 沃森（James D. Watson）博士在20世纪60年代所言：“我们并不都是平等的，这根本不是真的。这不是科学。”作为DNA双螺旋结构的发现者之一，沃森的这句话确证了我们的基因是多么复杂、可变和高度个体化的。这种固有的个体性发生在基因组中的很多区域，表现为独有的特征，如头发和眼睛的颜色。这些变化取决于我们的基因组中携带的更微妙的遗传信息。每当看着心爱的人的眼睛，你就能感受到其独特的基因在起作用。
然而，其发生始末，则不是那么显而易见的。
人类遗传多样性是数千年来连续的基因突变的结果。突变是DNA的永久性变化。例如，最初，人类的眼睛都是棕色的。但是在大约6000至10000年前，由于一种基因突变，拥有蓝色眼睛的人出现了。当这第一次发生时，我们可以想象，那一定引起了很大的轰动！从那以后，携带这个突变的人越来越多，逐渐向世界各地迁徙，现如今，蓝眼睛特征已经很常见了。
基因突变发生在整个进化过程中。有些基因突变是有益的，比如造就了美丽的蓝眼睛，或者增加了人类的大脑体积和脑力。其他突变是有害的，会导致疾病。然而，这些“坏”的基因突变是罕见的，只影响不到1%的人口。
总而言之，有少数基因突变会让我们生病，另外无数的基因变化，只会让我们与众不同。
就我们的大脑而言，这一点尤其正确。据估计，人类基因组中约有1500万个SNP（单核苷酸多态性），其中很大一部分与大脑功能有关。每个人的基因组中都至少有一些这样的SNP组合，这样一想，“多样性”这个词就有了一个全新的含义。
我们的大脑拥有类似指纹的东西。尽管我们所有人的大脑结构（包括功能区和特定结构的各种划分）可能大致相同，但在大脑的大小、形状、脑部活动和分子组成方面，人与人之间存在很大差异。这些差异不仅基于我们独特的基因构成，而且受到个人背景、教育和经验的影响，是由这些因素塑造成型的。其他影响因素还包括个人的饮食习惯、所处的文化环境和游历经历，因此，每个人的大脑都是独一无二的。
从大脑扫描片子上看，这种巨大的差异是再明显不过的了。我从事脑成像研究已有15年之久，检查过的大脑扫描片子已有成百上千张之多。无论是年轻人或老年人、男人或女人还是快乐的人或不快乐的人、健康的人或抱恙的人……我都研究过他们的片子。此外，我还研究过各种神经疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病、中风）患者的大脑扫描片子。当我面对每一位患者的大脑扫描片子时，我都会惊叹于其揭示的独特性，每一个大脑扫描片子都是独一无二的。
最终，正是我们独特的基因构成，加上我们自己的生活方式和行为，决定了我们大脑的命运——有多大可能优雅地老去，或患上痴呆症，忘记亲人的名字和面孔。
尽管一个人的大脑蓝图在很大程度上取决于从父母那里得到的遗传物质，但最新的研究已经导致人们重新思考“你就是你的基因”（you are your DNA）这一旧观点，转而支持一个更加动态的模型。在这个新模型中，基因在确定脑部健康的某些方面是至关重要的，但正是我们当前的生活方式选择，在开启或关闭这些基因方面发挥了核心作用。尽管听起来很奇怪，但你实际上有能力激活或沉默自己体内的某些基因表达，这个发现被称为表观遗传学。
表观遗传学指的是，尽管你的生活方式选择不会改变你的DNA结构，但它们确实有能力改变DNA的工作方式。你的生活方式选择（你住在哪里，你和谁交往，你如何锻炼，你服用什么药物，以及——是的，你猜对了——尤其是你吃的东西）会引起你体内的变化，进而开启或关闭你的基因。这种情况可以在一生中发生一次，也可以随着时间的推移持续发生，从而影响到你有多大可能保持最理想的认知状态。
这一切归结起来就是，你的DNA毕竟不会决定你的命运。遗传基因这种碰运气的事就好比赌手气时，可能决定你输赢的牌，但你的生活方式就好比实际玩牌的手。我们又回到了起点——基因给枪上膛，生活方式扣动扳机。
关闭你的DNA
在所有已知的影响人类DNA作用的生活方式因素中，饮食起主导作用。每个人都会偶尔锻炼一下，偶尔服用药物，或者偶尔接触环境毒素，这些都会影响DNA。但是说到食物，我们每天都要吃饭，一天吃几次，并且持续一生。正是这种持续性的食物接触，使得饮食成为影响我们DNA的最重要因素。
几项研究表明，一些膳食营养素有能力影响和调节我们的基因表达。这些营养素恰好是大脑最需要的营养素，如ω－3脂肪酸、胆碱、几种抗氧化剂和B族维生素。在过去10年里，这一认识引发了营养学领域的一场革命。事实上，只有更深入地了解营养在遗传和分子水平上是如何起作用的，才能充分认识营养对健康的影响。
食物和基因之间的相互作用，已成为一门新学科的主要研究焦点，该学科名为营养基因组学，旨在揭示食物是如何直接影响DNA活性的。通过证明我们吃的食物正在决定我们将来会变成什么样子，这一新颖的视角给那句老话“人如其食”（we are what we eat）带来了新的含义。与此同时，我们的基因也会影响我们对食物的反应，使我们能接受某些食物，却不能忍受另一些食物。
事实证明，饮食不仅仅是一种能量或营养来源，它还是一种“基因开关”。食物可以直接影响我们的DNA，有些食物通过开启某些好基因，使我们对疾病更有抵抗力，而另一些食物则通过关闭这些相同的基因，使我们更容易生病。
这是因为，食物就是信息。膳食营养素不亚于生物信号，一旦进入你的体内，就会被你的细胞“读出”。信不信由你，你的细胞上有很多受体，这些受体就好比探测器，它们在寻找特定的营养素。比如说，一旦发现健康的ω－3脂肪酸进入你的血液（从饮食中吸收的），它们就会让你的DNA知道，援助已经上路了。然后就好像，你的DNA深吸一口气，体内其他抗炎化合物的产生也由此得到了减缓。这只是一个例子，说明一种常见的饮食成分如何能强有力地影响你的基因。总而言之，探测器发现某种营养素，将其视为朋友或敌人，并据此提示细胞，引起相应的基因反应。
无论我们研究的是食物如何影响我们的基因，还是基因如何影响我们对食物的反应，营养基因组学都已经为我们打开了一扇大门，在对待健康和营养的方式上，我们的基因个体性是关键。因此，“一刀切”的时代正在迅速成为过去。相反，在对待健康和营养方面，我们站在新的个性化方法的前沿。
生物个体性
这些研究表明，没有哪种完美的饮食方案，同样适用于每个人。这个概念，通常被称为生物个体性，目前在医学领域是备受关注和尊重的。
生物个体性坚持这样一个事实，每个人都有独特的生物化学体质，影响其行为、心理健康、激素分泌、过敏倾向、免疫能力，以及营养需求。由于消化吸收食物方面的遗传差异，我们中的一些人可能自然缺乏某些营养素，同时又拥有过多的其他营养素。俗话说：“一个人的美食可能是另一个人的毒药。”事实上，最近研究人员发现，人类的许多基因对饮食有更高的敏感性。
无论是对个人还是对某些人群来说，这都是正确的。乳糖不耐受就是一个很好的例子。许多人对乳糖不耐受，这意味着他们难以消化乳糖（乳糖是牛奶中含有的一种糖）。其原因是他们体内缺乏一种叫作乳糖酶的物质，这种酶负责分解乳糖。由于人类在婴儿时期消化母乳，所以体内会生成乳糖酶，但是在断奶后，乳糖酶基因便会自行关闭。
然而，一旦人类开始放牧养牛，成年人能够消化牛奶就成为一种进化优势。牛奶是脂肪和蛋白质的良好来源，也是钙、维生素D、几种B族维生素，乃至胆碱的良好来源。有些人群适应了这种情况，通过保持乳糖酶基因的开启，他们在成年后仍然能够生成乳糖酶。有些人群不依靠放牧养牛（如中国、泰国和非洲的一些地区），因此就没有形成这种能力。直到今天，有些成年人还是对乳糖不耐受，他们在断奶后也不会再产生乳糖酶。
在个人层面上，我们发现了更加多样化和不可预测的差异。因此，我们每个人在消化吸收食物的方式上都有遗传独特性。例如，在吸收大脑必需的营养素（如维生素E、一些B族维生素或ω－3脂肪酸）方面，有些人就天生效率较低。有些人则天生缺乏控制体内微量矿物质（如铜、铁和锌）水平的能力。还有一些人，由于胃酸水平不足或肠道功能受损，消化食物有困难。除此之外，让情况变得更复杂的一个事实是，我们每个人都有不同的微生物组。
三、世界上最好的健脑饮食
蓝色地带
为了找出在现实世界中可行的方法，研究人员有时需要走出实验室去实地考察。由此，研究人员发现了几个长寿区域，就是百岁老人聚居地——很多老人年已过百仍无止迹。更有趣的是，这些百岁老人的头脑还很敏锐。
目前，研究人员已确定，世界上有5个长寿之乡，就是百岁老人最集中的地区。这些地区被称为“蓝色地带”（blue zone）。
- 第一个蓝色地带在意大利撒丁岛（Sardinia）的努奥罗省（Nuoro）和奥利亚斯特拉省（Ogliastra），是世界上男性百岁老人最集中的地方。这很不寻常。事实上，女性通常比男性长寿，男性百岁老人尤其罕见。
- 第二个蓝色地带在爱琴海上的希腊伊卡里亚岛（Greek island of Ikaria），它甚至有“让人们忘记死亡的岛屿”之称。
- 第三个蓝色地带是冲绳，有“日本的夏威夷”之称，世界上最长寿的女性安家于此，而在世界上的超级百岁老人（110岁以上）之中，有多达15%的人在此居住。
- 第四个蓝色地带在哥斯达黎加的尼科亚半岛——这里有10万混血人口，他们的中年死亡率低于正常水平。
- 第五个蓝色地带在加利福尼亚州的罗马琳达（Loma Linda），基督复临安息日会（Seventh-day Adventists）信徒居住地，他们的预期寿命比美国人的平均预期寿命约长10年。
到目前为止，在所有这些已被确定的蓝色地带中，居民们活过100岁的概率平均比美国人高10倍。他们不仅活得更长，而且享受着非常充实的生活，他们的各种疾病（心脏病、肥胖症、癌症和糖尿病）发病率都很低——痴呆症发病率也很低。显然，他们在某些事情上做得很对。
尽管这几个蓝色地带在地理位置上相距很远，彼此之间的文化在很多方面都非常不同，但这些地区的人们在生活方式方面有着惊人的相似性。
- 首先，他们经常进行体力活动。尽管已步入老年，他们平常仍会自然地进行一些体力活动，比如在花园里干活或散步，除此之外，他们也会做一些更繁重的体力活，比如耕作、手工采摘，甚至放牧。
- 他们的压力水平低，生活节奏慢。尽管如此，他们仍然会抽出时间放松，比如经常睡午觉。
- 蓝色地带的居民们与家庭和社会的联系往往也很紧密，并且通常参与宗教团体（这进一步加强了这些行为）。
- 此外，他们有很强的生活目标感和归属感，这使他们能够积极地参与社会活动，并很好地融入社区。
美国的情况则截然不同——在美国，年迈的父母退休后要么独自生活，与亲人们不在同一个州居住，要么住进养老院，有时与其他家庭成员相距很远。在蓝色地带，祖父母们在抚养、教育和照顾孙辈方面发挥着重要作用，也经常积极参与志愿服务活动。顺便说一句，退休这个词在冲绳的传统方言中并不存在。
至于他们的饮食，事实证明，这几个蓝色地带的居民们尽管相距甚远，却倾向于遵循相似的饮食模式。虽然存在地区差异，但他们的饮食方式都以植物性食物为主，以适度的热量摄入为特征，吃小份食物。儒家的养生之道是，吃饭只吃八分饱，蓝色地带的居民们也是这样做的。这些百岁老人的饮食习惯通常是：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少，而且晚餐吃得比较早，以便晚上睡得好。从营养学角度看，他们吃的是高碳水化合物饮食，脂肪和蛋白质摄入量处于中低水平。他们经常食用豆科植物，偶尔才吃肉（平均每个月吃五次），每次也只是吃一点，不会像西方人那样每次吃很多。他们可能会适度饮酒，每天不超过一两杯，最常喝的是葡萄酒。
为了更仔细地了解他们的典型膳食和食谱，我们需要把这几个蓝色地带分开来看。
- 在撒丁岛和伊卡里亚岛，居民们遵循地中海式饮食模式，经常吃野生的、略带苦味的绿叶植物，如蒲公英和葡萄叶，还有鹰嘴豆之类的豆科植物和土豆。他们也很喜欢吃鱼——做法简单，就是烤制，用百里香、莳萝、鼠尾草和马郁兰等香草调味，偶尔还会吃点奶酪，比如菲达奶酪（Feta）和佩科里诺奶酪（Pecorino）。他们都很爱橄榄油，橄榄油是饮食中不可或缺的一部分。
- 冲绳人的传统饮食与地中海式饮食差别很大，但事实证明，他们的饮食同样美味。他们经常吃颜色鲜艳的紫番薯，各种海藻、苦瓜等蔬菜和水果，以及豆制品，如豆腐和纳豆（大豆发酵食品）。当然，他们常吃的食物还包括新鲜的鱼类，以及糙米、绿茶、香菇、生姜和大蒜。冲绳人的传统饮食中几乎不含肉、蛋或乳制品。此外，即使按照日本人的标准，这种饮食的热量也特别低。一个典型的冲绳百岁老人，每日摄入的热量比日本人的平均水平要低20%，这凸显了限制热量带来的寿命延长作用。
- 在哥斯达黎加的尼科亚半岛，人们所吃的食物与其他地方完全不同，那里的百岁老人常吃的是，中美洲出产的三种主要作物：豆类、玉米和南瓜。他们的餐桌上经常会有自制的玉米圆饼，以及黑豆、白米、山药和鸡蛋，他们也经常吃芒果、百香果、番石榴、木瓜等各种水果，以及富含维生素A和C的桃椰子（peach palm），这是当地的一种特色水果。这个蓝色地带的居民们有时也会吃鱼和一些肉类食物。哥斯达黎加以优质咖啡闻名，与撒丁岛和伊卡里亚岛的居民们一样，尼科亚半岛的居民们也是每天都喝咖啡的。
- 最后但同样重要的，在加利福尼亚州的罗马琳达，有一个由基督复临安息日会信徒组成的大型社区，这个基督教新教教派鼓励成员们吃均衡的素食，其中包括大量的豆科植物、全谷物、坚果、水果和蔬菜。他们最常吃的食物包括牛油果、坚果、豆类、燕麦片、全麦面包和豆浆。有些信徒也会吃一些鸡蛋和奶制品。说到饮料，他们只喝水。咖啡、茶、碳酸饮料或含咖啡因的饮料是被禁止饮用的。除了蜂蜜等天然来源之外，糖类也是被禁止的。毫不奇怪的是，这个蓝色地带的居民们，除了寿命更长之外，心脏病和糖尿病的发病率在美国也是最低的，肥胖率也非常低。
从世界上最健康的饮食方式中学到的经验
我们能从世界上最健康的饮食方式中学到什么？
当我们经常受到加工食品和太多甜食的诱惑，长时间坐在办公桌前，工作压力很大，想要做更多的事情时，我们怎样才能把这些饮食原则融入我们的日常生活中呢？
尽管这些饮食初看起来可能没有什么共同之处（比如冲绳饮食中的海藻、撒丁岛饮食中的橄榄、印度饮食中的咖喱）——它们实际上有一个共同的要素。除了生酮饮食之外，上述的每一种饮食都是完全和营养丰富的饮食，既有益于脑部健康，也有益于身体健康。
在每一种饮食方式中，经常食用新鲜的绿色蔬菜都是不可或缺的。这些绿色蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，它们是脑细胞保持健康和相互沟通所必需的。（充分成熟时从树上采摘的）新鲜水果，是维生素和天然糖分的另一个极好来源，还可以抑制人们对精制糖的渴望。在所有水果中，浆果似乎是对大脑最为有益的。许多研究表明，在实验动物身上，浆果提取物（无论是来自蓝莓、蔓越莓、黑莓、樱桃、草莓或美洲葡萄）可以起到改善甚至防止认知功能衰退的作用。
虽然很多人都喜欢巧克力，但很少有人意识到生可可也来自浆果。可可富含抗氧化剂，如可可碱（与咖啡因是同一类物质），以及许多功能强大的类黄酮。最近的一项临床试验表明，老年人每天饮用一杯可可饮料（类黄酮含量高达500至1000毫克），经过短短8个星期，就会出现注意力和记忆力的改善、炎症的减少和胰岛素水平的降低。
咖啡呢？咖啡是用烘焙的咖啡豆做出来的，而咖啡豆又是咖啡树的浆果。正如大多数人所知，咖啡豆含有咖啡因（这种物质能让人在晚上保持清醒），但除此之外，它还含有强大的抗氧化剂，如绿原酸（chlorogenic acid）。值得注意的是，尽管并非所有蓝色地带居民都有饮用咖啡和可可饮料的传统，但是在有此传统的蓝色地带，人们患糖尿病和心脏病的比率相对更低。虽然研究结果并不总是一致的，但一些研究表明，中年时期每天喝咖啡的人，老年时期患痴呆症的可能性较小。同样，一切都要适量。如果你喝了太多的咖啡，你的心率和睡眠质量就会受影响。
作为热爱葡萄酒的人，我们会强调，葡萄也是浆果。红葡萄酒中含有大量的白藜芦醇，白藜芦醇是存在于葡萄皮中（以及覆盆子和桑葚中）的芳香化合物，以具有抗氧化和保护神经元的作用而闻名。葡萄酒还含有保护血管和心脏健康的类黄酮。尽管几乎所有人都认为，每天喝一两杯红酒是让人优雅地变老的生活方式的一部分，但迄今为止，临床试验未能证明白藜芦醇对认知能力的有益作用。这再次提出了这样一个问题：通过饮食（或更好的选项——葡萄酒）来获取这些益处，是否比试图通过服用补剂来获取这些益处更有效？
虽然并非所有蓝色地带的百岁老人都有饮茶习惯，但有证据表明，茶这种受欢迎的饮品也可能有助于保护脑细胞和抵御老年痴呆症。有饮茶习惯的人多数最喜欢红茶。然而，大脑更喜欢绿茶。绿茶中抗氧化剂的含量是红茶的两倍，因此是一种更强大的抗衰老盟友。绿茶还富含一种特殊的类黄酮，叫作表没食子儿茶素没食子酸酯（epigallocatechin-3-gallate，EGCG），它似乎可以防止阿尔茨海默病淀粉样斑块的累积，从而保护大脑。
坚果和种子也是许多百岁老人常吃的食物。坚果和种子虽然体积小但营养丰富，富含有益健康的不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和各种抗氧化剂。核桃尤其以营养价值高而闻名，富含多不饱和脂肪酸和抗氧化剂，如维生素E、褪黑激素和鞣花酸。这些营养素协同作用，增强了多不饱和脂肪酸的作用，同时也促进了核桃中保护性化合物的吸收。有一项研究表明，给老年动物喂食核桃，可以改善其认知功能。
本地出产的全谷物、豆类和淀粉类食物，也是大多数长寿老人饮食中的主食。这些食物可以缓慢释放对大脑有益的碳水化合物和膳食纤维，同时降低每餐饭的血糖负荷，避免血糖大起大落。番薯尤其值得一提，它是大多数长寿老人饮食的一部分。番薯不仅富含增强多巴胺的营养物质，还含有大量的β－胡萝卜素（大脑最喜欢的抗氧化剂），我们的身体会将β－胡萝卜素转化为维生素A。仅一个番薯所能提供的维生素A的量，就相当于每日推荐摄入量的368%，我们的身体可以将之储存起来，以备不时之需。
未经加工的优质植物油和富含不饱和脂肪的鱼，在大多数长寿地区的饮食中也很常见。这些食物中所含的营养素有助于促进胆固醇的转运，从而保护心脏，同时确保大脑有充足的氧气和营养物质供应。此外，多脂鱼（如鲑鱼），是大脑必需的DHA的最佳天然来源之一。迄今为止，有9项大规模流行病学研究已经得出结论，经常吃鱼对大脑的健康至关重要。有很多研究表明，对于中老年人来说，经常吃鱼可延缓认知功能衰退，与不吃鱼或很少吃鱼的中老年人相比，经常吃鱼的中老年人患阿尔茨海默病的风险降低了70%。只需每周吃一次或两次优质的多脂鱼，就能得到如此大的健康益处。
另一个重要的经验是，它不仅关乎吃什么，还关乎不吃什么。除了生酮饮食法之外，所有的长寿饮食法都有一个特点，就是少食红肉和乳制品，从而降低饱和脂肪和胆固醇的摄入量。这或许可以解释为什么那些百岁老人的心脏病患病风险较低。在食用肉类和乳制品时，他们会选择有机的肉类和乳制品，来自牧场里的草饲动物（通常是山羊和绵羊）。与工业化养殖的动物相比，草饲动物的肉更瘦，其中多不饱和脂肪酸的含量更高，所产的奶含有更多的大脑必需营养素，如B族维生素和色氨酸（能提高5－羟色胺水平）。
我们还观察到，在蓝色地带，甜食被视为特殊的零食，人们偶尔才吃一次，不会常吃。此外，在制作甜食时，他们会使用天然糖（如本地产的生蜂蜜、糖蜜和果干），从不使用精制糖产品。碳酸饮料中含有大量的糖分，是人们摄入的添加糖的最隐蔽来源之一，大多数百岁老人及其年轻的家庭成员都不喝、也不喜欢喝碳酸饮料。直到今天，我还从未见过一个喝可口可乐的意大利祖母，除非她想搞什么恶作剧！
总的来说，传统饮食和科学研究都表明，有一些共同的饮食原则可以促进长寿，这些原则植根于我们所做的选择和整体的生活习惯。
四、这不仅关乎食物
健身、活跃和健康
从身心两个方面来保持大脑活跃，是一项终身事业，可以不断增加自身认知储备，使大脑有更强的灵活性，能够承受增龄相关变化，而不会出现记忆力丧失和其他认知障碍。参与体育和休闲活动、接受高等教育、进行智力交流、从事复杂工作、与家人和朋友社交，甚至睡觉——所有这些都有助于我们保持良好的认知功能直到晚年，维持记忆力敏锐，降低患阿尔茨海默病的风险。
全面、健康的生活方式，具有最小的缺点和充足的益处，可以改善我们的整体健康，保护和支持我们的大脑，持续一生。我们将在本章探讨，为了让大脑保持最佳状态，我们需要哪些特定的体育活动、智力和社交活动，甚至睡眠习惯。
聪明点：锻炼你的心脏
虽然在思考如何使大脑保持最佳状态时，你可能不会首先想起这些——伦巴（Rumba）、恰恰舞（cha-cha-cha）……骑马，甚至浮潜，但它们很可能是理想的处方。
运动被推崇为万能良方，可以治疗几乎所有疾病，无论是痛经、骨质疏松，或肥胖、Ⅱ型糖尿病、心脏病和抑郁症。为了保护大脑免受疾病侵害，人们提出了越来越多的生活方式因素，运动是其中的最新一项。
然而，运动对大脑有实质性益处的证据还没有被主流医学界完全接受。例如，你如果因为担心记忆力丧失而去找神经科医生看病，则不太可能得到物理治疗或运动处方。即使是最开明的医生，也很难做到按你的需要，给你推荐一个特定的健身计划。“我是应该每天跑步，还是举重？或者报个班，练习普拉提（Pilates）？”事实上，关于“大脑健身”（brainfitness），目前还没有形成统一的医学建议。
但我们正在接近目标。关于体力活动对大脑和身体的有益影响，在近年来发表的一些科研论文中已经得到证实。与惯于久坐不动的老年人相比，身体健康、经常运动的老年人在推理和工作记忆任务上表现得更好，他们的反应时间也更短。
你的大脑当然会喜爱运动。运动能促进心脏健康——正如我们之前讨论过的，对心脏有益的就是对大脑有益的。体力活动，特别是有氧运动（能使心跳加快的运动），可以增强血液流动，改善血液循环，给大脑输送更多的氧气和营养物质，还能减缓动脉斑块的形成。这方面的益处尤其重要，因为随着年龄的变老，脑动脉血流速度会自然减慢。
运动也是一种天然的抗抑郁剂。锻炼后，你不觉得更放松、心情更好吗？你的大脑也是如此。这是因为运动可以刺激内啡肽的分泌（内啡肽是我们体内的一种天然止痛剂），还可以增加5－羟色胺的生成，让我们感觉更快乐。你或许听说过著名的概念“慢跑者的愉悦感”（joggers’ high），那就是因为运动影响了大脑中的阿片类物质系统——这个系统也可以被阿片（一种肌肉松弛剂）等药物激活。然而，运动可以让我们有一种自然的愉悦感，因为它能减轻疼痛，让人放松，甚至带来欣快感，从而令人产生整体的幸福感。
运动的好处不止于此。运动的一个显著但未被充分认识的好处是，记忆力的提高。研究表明，体力活动会刺激记忆形成，增强神经元从损伤中恢复的能力，并且对新生神经元的形成特别有益。你锻炼得越多，大脑合成的脑源性神经营养因子（BDNF）就越多，BDNF是一种蛋白质，在形成记忆的神经元的生长中起着关键作用。
除此之外，体力活动还能提高免疫力，增强人体对疾病的防御能力，甚至可以增强酶的活性，这种酶在溶解大脑中的阿尔茨海默病相关斑块方面特别有效，从而能进一步降低记忆力丧失和患痴呆症的风险。
总之，锻炼身体会带来很多好处，尤其对大脑而言。
在开始行动之前，让我们首先了解一下新出现的科学观点，看看什么是健脑运动。总的来说，人们普遍认为，与久坐不动的人相比，经常进行体力活动的人更有可能保持头脑敏锐。例如，对近2000名老年人进行的一项追踪研究发现，与久坐不动的老年人相比，经常运动（如步行、跑步、慢跑或骑自行车）的老年人在数年后患上痴呆症的风险降低了43%。
进一步的研究表明，只要你经常活动，你可能根本不需要“锻炼”。许多研究表明，中年时期经常参与休闲活动（leisure-time activities，LTA）的人，在晚年出现认知功能衰退的可能性会降低。虽然我们通常不把这些活动当成“锻炼”，但只要你进行需要一定运动量的活动（例如爬楼梯而不是乘电梯，去公园散步，打扫房间，甚至照看孩子），你就既锻炼了身体，也锻炼了大脑。活动的效果与强度无关，与次数和持续性有关。事实上，上述的追踪研究表明，与久坐不动的老年人相比，经常进行轻微体力活动（如悠闲地散步或进行园艺活动）的老年人在数年后患上痴呆症的风险会降低35%，这与慢跑的效果（可把患痴呆症的风险降低43%）差不多。
尽管更剧烈的活动可能会产生更大的益处，但许多人，尤其是老年人或有伤病的人，根本无法忍受高强度训练、跑步、慢跑或动感单车（spinning）等运动。好消息是，力所能及地锻炼身体，同时一天到晚经常活动，是增强记忆力和防止大脑老化的好策略。我们的目标就是：经常活动。
这一点至关重要，因为已有多项研究表明，久坐不动的生活方式，只会让人的大脑老化得更快。特别是，在成年晚期（也称老年期），大脑的记忆中心通常会萎缩，导致记忆力减退和思维敏锐度下降。在MRI等脑成像技术的帮助下，几个研究小组的报告表明，与经常活动的老年人相比，久坐不动的老年人大脑萎缩更明显。我和我的同事们也进行了这方面的研究，虽然我们的研究对象比较年轻（年龄为三四十岁），但我们也有类似的发现，这些研究表明，不管你年龄多大，久坐不动的生活方式都对你的大脑有害。
一般来说，“久坐不动的人”是指，每周参加体育活动或休闲活动少于一次或根本不参加的人。如果你步行的最长距离就是从客厅沙发走到汽车旁，或者躺或坐着的时间比站着的更长，那就该好好活动了。
我听到一些“但是”——但是如果我这辈子从来没有参加过体育锻炼呢？但是我身材真的走形了。但是我膝盖不好，腰背不好，心脏不好！我该如何扭转这一切？
那句老话是对的：什么时候改变都不算太晚。临床试验表明，仅仅坚持走路这项活动一年，就可减缓大脑萎缩，无论参与者以前是否有走路锻炼的习惯。例如，有一项研究，研究对象是120名惯于久坐不动的成年人，其中一半人被分配到旨在提高有氧体能的步行项目中，另一半人被分配到包括瑜伽或伸展运动但没有有氧运动的塑身项目中。在步行项目中，参与者把步行作为他们唯一的运动。他们被要求从每天步行10分钟开始，步行速度比平常速度要快一点。每个参与者都能逐渐加快步行速度，并延长步行时间，直至达到一个预设的目标，即每周三次，每次不间断快走40分钟。步行速度就是匆忙赶路时的速度，或者就好像你去看医生，按预约时间快迟到时的赶路速度，并不需要气喘吁吁。
MRI扫描显示，这种简单的锻炼方式，对大脑的影响令人难以置信。通常而言，老年人的大脑海马体积以每年1%至2%的速度逐渐萎缩，参与塑身项目（而不是步行项目）的那一组老年人的大脑便是如此。而参与步行项目的那一组老年人的记忆力提高了，海马体积也增长了2%。这一增长相当于大脑年轻了两岁，仅仅通过快步行走就可以实现。
从心脏到大脑
至此，我们已经看到，无论谈及饮食还是运动，对心脏有益的就对大脑有益。在心脏病学界，有这么一句话“人与动脉同寿”（you’re only as old as your arteries），意思是，你的年龄与你的动脉血管年龄密切相关。如果你的动脉老化，它就会把心脏累垮，导致心脏衰竭，进而导致大脑衰竭。事实证明，人的心脏不仅会向大脑输送氧气和营养物质，它对衰老的影响也比之前想象的要大得多。事实上，尽管岁月不饶人，你的心脏却在秘密地帮助你保持头脑和身体上的年轻。
秘密就在于，我们的血液有返老还童的特性。
尽管这听起来可能令人震惊，但血液的返老还童特性早已被人们认识到，以至于早在几百年前，人们就开始尝试通过饮用血液来抗衰老。换血回春（年老的人吸取年轻血液来延长生命）的概念，可以追溯到十五世纪，教皇英诺森八世（Pope Innocent Ⅷ）据说就曾为了抗衰老而喝下了男孩的血液。女伯爵伊丽莎白·巴瑟（Countess Elizabeth Báthory）据说是历史上杀人数量最多的女性连环杀手，她杀害了数百名年轻的仆人，以便在他们的血液中沐浴，保持她年轻的容貌。自18世纪以来，吸血鬼通过吸食血液来永葆青春的故事，就一直是流行文化的一部分。
这个话题迟早会受到科学审视。在19世纪，科学家们开始进行一种名为联体共生（parabiosis）的实验——通过缝合皮肤把两个不同的动物连接在一起。剩下的工作是靠生物学机制来完成的。自然的伤口愈合过程导致了新的血管生长，由此两个动物的循环系统连接在一起，它们的血液可以在彼此的身体内流动。
在20世纪50年代，纽约市的科学家们用这种方法把两只小鼠（一只年老，一只年轻）的循环系统相连接，让它们共享血液循环。这个实验产生了一些显著的结果。年轻小鼠的血液似乎给年老小鼠的那些衰老器官带来了新的生命，使那些器官变得更强壮、更健康。年老小鼠的心肺功能都开始好转。它的皮毛甚至也变得更有光泽了。年轻小鼠则没那么幸运，因为接受了年老小鼠的血液，年轻小鼠似乎过早地衰老了。最后，年老小鼠的寿命延长了，比一般小鼠的寿命长几个月——对小鼠来说，这是非常显著的寿命延长。这表明，年轻小鼠的血液很可能促成了年老小鼠的寿命延长。
近些年来，科学家们使用这种方法来证明，接受年轻动物的血液确实能使年老动物的大脑变年轻。一系列研究表明，接受了年轻小鼠血液的年老小鼠，其大脑记忆中心会出现新的神经元生长。这进而会改善年老小鼠的学习、记忆能力和耐力。还有一些研究人员通过给年老动物注射年轻者的血液，也得到了类似的结果，这表明，注射年轻血液在未来也许会成为使人永葆青春的有效方法。
这些研究结果促使人们寻求更好地理解“大脑变年轻”（brain rejuvenation）背后的机制。虽然我们还不确定这些转变是如何发生以及为何发生的，但初步研究表明，这可能与干细胞有关。
干细胞到底是什么？
干细胞是“母细胞”。干细胞的独特之处在于，它们能够分化成为体内任何类型的细胞。正因为干细胞有这种能力，所以它们在各种组织（包括脑组织）的修复中是不可或缺的。
这些干细胞在我们的循环系统中游走。科学家们发现，随着年龄的增长，干细胞仍然存在于血液中，但已经开始衰减。这是因为，我们的血液中除了含有宝贵的干细胞之外，还含有负责激活干细胞的蛋白质。随着年龄的变老，血液中的这些蛋白质——特别是其中被称为生长分化因子11（GDF11）的——会变得低效，使细胞再生变慢，并可能导致记忆力下降和神经系统功能退化。
这些发现提供了一种使人返老还童的潜在策略。输入年轻的血液来补充这些蛋白质，有可能起到促进健康的作用，并提高大脑中新细胞的生成速度。有些研究人员目前正在进行临床试验，给老年人输入年轻献血者的血液，看看是否真的能使老年人返老还童。然而，与此同时，这样的临床试验也伴随着一些紧迫的问题：为了保护年老大脑的记忆力，我们真的需要采用那么麻烦的输血疗法吗？如果我们能防患于未然，从年轻时就开始阻止血液变老，那不是更好吗？
虽然我们还需要进一步的研究，来充分探索大脑变年轻背后的机制，但有一点是明确的。年轻人的血液中富含的一些蛋白质（对恢复衰老大脑的活力至关重要），是受多种因素影响的，饮食当然是其中的一个因素。研究表明，有几种营养素可以增强这些能给人带来活力的蛋白质的功效。相关的营养素包括类黄酮（存在于水果和蔬菜中），抗氧化剂（如维生素C和维生素E，存在于水果、蔬菜和种子中），其他维生素（特别是维生素D，存在于多脂鱼、蛋类和奶中），以及维生素K［存在于动物内脏、发酵的大豆食品（如味噌和纳豆）、蒲公英嫩叶等蔬菜中］。提醒一下：在接下来的几章中，我还会频繁地提到蒲公英嫩叶。
尽管如此，我们还需记住，健康的血液需要健康的心脏。
大脑从血液获得各种营养物质和氧气，为大脑供血的循环系统血管总长度不少于16.1万千米。这相当于从纽约到东京往返6次的飞行里程。即使你感觉不到，你的心脏每分钟也都会直接向大脑输送约0.95升的血液，这是脑细胞获取所需的营养物质和氧气的唯一途径。如本节开头所述，人与动脉同寿——特别是与大脑的动脉同寿。
关于保持血管畅通的重要性，再怎么强调也不为过，因为这是防止大脑衰老和患病的有效方法。心血管疾病是痴呆症的一个主要危险因素，许多人没有意识到，心血管疾病在很大程度上不仅是可改善的，而且是可预防的。保护心脏的方法有很多种，大多与健康的生活方式有关。
保护心脏，只需做到以下几点：
- 经常进行体力活动，会使你的心脏保持强壮
- 多吃营养丰富的蔬菜、水果、豆类和全谷物
- 尽量少吃动物产品和添加糖，因为它们会影响你的新陈代谢，提高你的胆固醇水平，并可能引发动脉阻塞
- 多喝水
- 戒烟和尽量避免二手烟
如果你需要减肥，那就按照你的医生的指导去减肥。尽管这一切听起来合乎逻辑，但是在美国和其他许多国家，心脏病仍是头号杀手。部分问题植根于饮食文化本身。例如，红肉和土豆是许多美国人餐桌上的主食，对于美国人来说，一顿丰盛的早餐还包括几杯牛奶和煎薄饼。相比于煎薄饼，更糟糕的是，为了省时间，美国人在早餐时经常吃很多加糖的、精加工的、不健康的谷物食品，甚至会将这种谷物早餐食品作为零食给孩子们吃。由于这些早餐食品一度被誉为健康饮食的一部分，许多人很难相信，这些食品可能是不健康的。
一年前，我丈夫在拉斯维加斯，他给我发了当地的一家汉堡餐厅的许多照片。那家餐厅名为“心脏病烧烤餐厅”（Heart Attack Grill），食客们穿上医院病号服，然后大吃“诱发心脏病发作的食物”，比如“心脏搭桥汉堡”（Bypass Burger）。更有甚者，在进入餐厅前，食客可以在体重秤上称一下体重。闪烁的霓虹灯牌子上写着：“体重超过350磅（约合158千克）的人免费吃饭。”有些食客似乎挺失望的，因为他们的体重略低于350磅，刚好错过了这个免费大吃一顿的机会！
如果你觉得心脏病发作的威胁还不足以迫使你改变生活方式（例如放弃芝士汉堡，离开躺椅，选择更健康的食物和快走健身），那么请注意，越来越多的证据表明，心脏不好还会影响大脑，这个信息可能会促使你改变生活方式。只有保持心脏健康，才能保证全身各器官的血液供应，让身体和大脑充满活力，并且健康长寿。
你的大脑是忙碌的工作者
除了健康饮食和多锻炼身体之外，科学家们普遍认为，锻炼大脑（多进行智力活动）可以减缓衰老，并降低在晚年患认知障碍的风险。
最近的一项研究表明，早退休会增加患痴呆症的风险，这支持了有关脑力和保持头脑敏锐的“用进废退”（use it or lose it）理论。当然，退休故事也有两种。有些人退休后过得很开心，另一些人则似乎在退休后不久就开始走下坡路，头脑不灵了，身体也越来越差。研究表明，平均而言，工作似乎能使人们保持活跃，带来社交联系和智力挑战，对于近50万人的研究表明，晚退休（把退休年龄推后几年）的人，在未来的岁月里患痴呆症的风险更低。每多工作一年，患痴呆症的风险就会降低3%。
这并不是说你应该永远工作。相反，关键是让自己经常参与智力活动，并持续一生。例如，一项以在社区居住的400多名老年人（其中大多数是退休人员）为研究对象的研究表明，与不参与智力活动的老年人相比，经常参与智力活动的老年人认知能力下降的风险降低了54%。
那么，什么才算是“智力活动”呢？智力活动可以是做填字游戏和脑筋急转弯，也可以是读书看报。其他选择还包括写作、弹奏乐器、加入读书俱乐部，或者去看自己喜欢的演出。事实上，脑成像研究表明，终生参与此类活动会减缓甚至阻止阿尔茨海默病相关斑块的积累，从而保护大脑，预防老年痴呆。
我们来了解一下抗衰老领域的一个热门话题。近年来，市面上出现了大量的脑力训练软件，俗称“健脑游戏”（brain game）。这种在线程序软件公司声称其产品能让你变得更聪明，提高你的记忆力，同时使你的智商提升几个百分点。实际上，很多科学家都被这样的说法激怒了。
2014年，斯坦福大学长寿研究中心（Stanford Center on Longevity）和柏林的马克斯·普朗克人类发展所（Max Planck Institute for Human Development）发表了一份由该领域的75位知名科学家签署的联合声明，反对大脑训练行业提出的观点。在这份声明中，作者们批评这些脑力训练软件公司夸大宣传，利用了老年消费者对记忆力减退的恐惧。也许是为了回应科学家们的呼吁，美国联邦贸易委员会（FTC）开始更多地关注在线脑力游戏公司。仅仅几年后，也就是在2016年，FTC针对Lumosity（一个知名的脑力训练应用）背后的公司采取了惩戒措施。鉴于声称其在线游戏能延缓认知障碍、记忆力丧失和阿尔茨海默病，该公司最终遭FTC罚款200万美元，理由是涉嫌“欺骗行为”（deceptive conduct），即虚假广告。
经常有人问我，对于这些健脑游戏产品，我有什么看法。说实话，我对它们的看法有好有坏。
- 一方面，一些临床试验表明，认知训练可以改善老年人的认知表现。例如，一项对近3000名老年人的研究表明，短短几周后，参加脑力训练项目的老年人便表现出了记忆力、推理能力和信息处理速度的提高。同样是这些接受过脑力训练的老年人，即使在5年后，他们表现出的认知能力仍超出平均水平。此类研究通常会获得媒体的广泛报道，这便是其中一个例子。
- 另一方面，结果为阴性或效果不显著的临床试验也有很多——但这些研究并没有成为新闻。如果综合分析这方面的所有研究数据，我们会发现，这种认知训练在提高老年人的认知能力方面效果有限。最后，就像任何声称有治疗效果的药物或疗法一样，这些健脑游戏产品须经过严格的临床试验验证，并获得FDA批准，才能得出关于其有效性的任何结论。
目前来说，我的建议如下。如果将两者——安排一个小时的时间进行脑力训练（独自坐在计算机或平板电脑前玩健脑游戏），或者用这一个小时的时间来散步、读书或与朋友一起去看演出——进行比较，前者就是不值得的。如果是在玩这些健脑游戏与坐在床上或沙发上漫无目的地看电视中间进行选择，那么当然选择前者会更好一些。
就此而言，你可能会惊讶地发现，在我们所有的智力活动中，人脑似乎有一个最爱——棋牌游戏。
已有多项研究表明，作为一种智力活动，玩棋牌游戏与降低患痴呆症的风险有着最为一致的联系。例如，有一项为期2年的研究，以4000名参与者为研究对象，其结果表明，与不玩棋牌游戏的参与者相比，经常玩棋牌游戏的参与者在数年后患痴呆症的风险降低了15%。
这当然说得通，因为棋牌游戏是一项很有趣的活动。这些游戏不仅是消遣的方式，它们通常还会促进复杂推理、计划、注意力以及记忆技能的提升。此外，在玩的过程中，你还会与其他人互动，并且想要打赢。有些棋牌游戏（比如象棋或跳棋），可能非常具有挑战性。纸牌游戏也属于这一类，事实证明，纸牌游戏的益智效果与棋类游戏一样好。尝试过玩桥牌的人都知道，有些纸牌游戏可能是很费脑筋的。
正如你可能注意到的，这些游戏都有促进社交互动的作用，而且往往还能加强多代人之间的联系。对于许多家庭来说，在下雨天玩拼字游戏可能是一种特有的家庭记忆。在意大利，你可以经常看到这样的一幕，退休老人们聚在一起，抱着孙子或孙女，一边喝着浓缩咖啡，一边玩着布里斯科拉（Briscola，地中海地区的一种传统纸牌游戏）。
毕竟，我们是社会性动物。我们大脑中相当大的一部分——边缘系统（limbicsystem）——都与爱、人际关系、玩耍或游戏有关。对人类来说，成为群体中的一员，是一个首要需求。研究表明，这种需求在一定程度上基于这样一个事实：拥有强大的人际支持系统的人似乎比其他人活得更好、寿命更长。正如第9章提过的，有目标感和社会联系可以显著延长老年人的寿命，那些痴呆症发病率较低的地区通常将这两者奉为传统文化的重要一环。最近一项荟萃分析（共纳入30多万名老年人）显示，与社交关系较少或不那么令人满意的老年人相比，社交关系较强的老年人活得更久的可能性要高出50%。
内向的人注定要完蛋吗？不是的。就和其他很多方面一样，真正重要的是社交关系的质量，而不是数量。一项以在社区居住的1000多名老年人为研究对象的研究表明，如果老年人拥有一个充满爱意的家庭，并且尽可能频繁和快乐地与家人联系，就足以避免患上痴呆症。与独居或没有密切社会关系的老年人相比，已婚的、与他人一起居住或有子女的老年人患痴呆症的风险要低近60%。特别是，与子女关系好并且经常联系（每天或者每周都会联系）的老年人，患痴呆症的风险最低，相比之下，那些有亲戚朋友但很少与他们联系，或对这种关系不那么满意的老年人，出现认知衰退的可能性最高。
显然，有一个充满爱的大脑，会使人更快乐、更长寿。
大脑的美容觉
人们发现，影响脑部健康的生活方式因素有很多，睡眠（或缺乏睡眠）是最新发现的一个因素。虽然人们早就知道，一夜好眠有利于身体健康，但事实证明，大脑也需要睡眠。
专家们一致认为，睡眠对于记忆巩固和学习至关重要，睡眠质量差会对学习和记忆能力产生负面影响。睡眠不充足的话，你会难以形成清晰的思维，注意力减退，记忆力下降。如果你曾有过考前熬夜复习，第二天在考场上发现自己什么都没记住的经历，应该会很认同前面的结论。只要是经历过长期睡眠剥夺的人，就会非常清楚它的影响。作为一个新妈妈，我亲身体验过睡眠剥夺会对大脑功能造成多么严重的影响。
不幸的是，我们习惯于将睡眠视为一种商品，为了其他更紧迫的需求，比如赶在截止日期前完成工作任务，我们不得不经常放弃睡眠。尤其是在美国，需要睡眠、睡得多或喜欢睡懒觉都有些工作效率低下的意味，而那种一天到晚忙个不停的人则会受到称赞。
许多人没有意识到的是，睡眠不足会严重威胁脑部健康，甚至可能损害整体认知功能，增加患阿尔茨海默病的风险。事实上，睡眠的一个重要作用是，清除大脑中的有害毒素、废物和有害的自由基，这是大多数人没有认识到的。
直到最近几年，科学家们才弄清楚，大脑独特的废物清除系统到底是怎么运作的。这些研究表明，每当大脑需要自我清理时，它就利用类淋巴系统（glymphatic system）。通过一系列的搏动，这个系统实际上是用脑脊液冲洗大脑组织。这些液体在大脑里快速地流动，有点像洗碗机的喷射水流，冲走积聚的毒素和废物。虽然很多人都喜欢在早上洗澡，但我们那极为独特的大脑更喜欢在夜里做这事。在我们即将进入深度睡眠时，大脑类淋巴系统就活跃起来，开始它的工作。动物实验表明，在睡眠时，脑部类淋巴系统的清理工作要比在清醒时活跃10倍。正是在睡眠期间，有害的毒素（比如与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白）被从动物的脑部清除了。如果动物得不到足够的睡眠，这些毒素就会一夜又一夜地积累起来，从而对大脑造成损害。
脑成像研究表明，人类大脑中可能也存在类似的情况。有些研究发现，与每晚能有7个小时以上高质量睡眠的老年人相比，每晚睡眠不足5小时，或者睡眠时间较长但质量不好的老年人大脑中淀粉样斑块的水平更高。我们还需要更多的研究来弄清楚如下问题：究竟是睡眠不足会加速斑块的形成（通过阻碍淀粉样蛋白的清除），还是斑块的积累是睡眠质量差的原因，或者两者兼而有之。无论哪种情况，睡眠过少或睡眠质量差都与智力衰退的风险增加有关联。
那么我们应该睡多久呢？
在“我们每天应该睡多少个小时”这个问题上，并没有一个放之四海而皆准的神奇数字。研究表明，我们确实需要给大脑足够的时间来自我清理。关键在于，大脑的自我清理活动发生在一个被称为“深度睡眠”的特定睡眠阶段。
你可能已经注意到，睡眠过程不是一成不变的。在一整夜的睡眠中，我们每个人都会经历几个睡眠周期，每个睡眠周期持续约90至110分钟，包括5个不同的睡眠阶段。
- 第一阶段实际上可视为睡意来临或入睡期。
- 第二阶段被称为“轻度睡眠”阶段，大脑会逐渐将其清醒时的活动停止掉。
- 在第三和第四阶段，你的大脑处于深度睡眠或慢波睡眠状态，一切似乎完全停止了。你的全身肌肉显著放松，肌张力消失，眼球不再运动。你基本上切断了和外界无关刺激的联系。此时此刻，你处于深度、无梦的睡眠之中。这是你的大脑享受它应得的自我清理时间的绝佳机会。在这种状态下，几乎不需要任何监督，你的身体就能达到深度宁静状态，你的大脑会忙着自我清理，洗去毒素，清除各种废物。
- 过了一段时间，这个阶段中断了，接着是第五阶段，快速眼动（REM）睡眠，梦通常发生在这个阶段。但是当REM睡眠结束后，这五个阶段的睡眠周期又重新开始，你的大脑会很快为下一次自我清理做好准备。
如果你每晚睡七八个小时，你的大脑会经历几个睡眠周期。在每晚的第一个睡眠周期中，深度睡眠时间最长，快速眼动睡眠时间最短。在后几个周期中，你的快速眼动睡眠时间会延长，而深度睡眠时间会缩短。如果你想确保大脑有足够的机会自我清理，就要保护好自己的睡眠，特别是前半夜的睡眠。
运动、爱、欢笑、健康
尽管健康饮食能有效预防大脑疾病和认知障碍，但仅靠饮食是不够的。事实上，单靠一种方法总是不够的。正如我们前面提到的，协同作用和全局意识是保持健康的关键。现在是时候了，我们该学会把人体看作一个整体，把生活看作不同滋养来源的组合，滋养包括但不限于我们所吃的食物。
除了良好的饮食之外，其他形式的滋养包括多久锻炼一次身体，与朋友和家人的联系有多紧密，多久参加一次智力活动，对自己的职业有多满意，甚至睡眠质量有多好。这其中的每一种要素都能起到支持脑部健康的作用，但当它们同在时，它们的共同作用会比各自单独作用时的简单相加还要大。我们把所有这些要素（健康的习惯）融入到日常生活中的程度，决定了我们的大脑和身体能变得多么健康和耐久。
在一生中，坚持健康的生活方式，不仅有助于增强脑力，而且有助于抵御诸如阿尔茨海默病之类的疾病，但是有许多人对此持怀疑态度——这样的生活方式可以降低患阿尔茨海默病的风险？有研究证据吗？证明这种因果关系的临床试验在哪里？
终于，研究证据来了。
2015年发表的一项突破性临床试验表明，一些相对简单的基于生活方式的对抗策略（包括饮食、运动、智力活动和血管疾病危险因素管理），对老年人的认知能力确实有改善作用。在短短两年的时间里，受试组（改变生活方式）老年人的认知能力就提高了25%。该项目能特别有效地提高人们执行复杂任务（比如记住电话号码和跑腿办事）的能力，受试组（改变生活方式）老年人执行复杂任务的能力提高了83%。更喜人的是，他们完成这些任务的速度提高了150%。
除了睡眠要素之外，这项研究把对脑部健康有益的所有已知的生活方式要素都纳入考虑，提供了重要的研究证据，表明生活方式和认知健康之间存在因果关系。科学研究终于开始证明，留意这些关键的互动要素、过着全面健康生活的人，是能够有效地改善脑部健康和降低患痴呆症的风险的。由于在治疗阿尔茨海默病的药物研究方面，有那么多临床试验都失败了，这些与生活方式有关的研究发现是我们期待已久的，为我们提供了一种有效的替代方案。预防策略不再遥不可及，即使是最喜欢持怀疑态度的人，也会因此产生新的希望和动力，去做必要的事，通过改变生活方式来保护自己的脑部健康。
现在是不是有了点手舞足蹈的意思？
五、1＋1＝3
营养学研究的一个主要问题是，一项研究通常只针对一种营养素。当然，在研究中，这种实验设计（一次只研究一种营养素）更容易处理，因为它减少了必须考虑的变量个数。然而，其风险是落入过于简单化的陷阱，即将这些营养素简单地分为两类：好的和坏的。
最初，当目标是对特定维生素的缺乏进行补救时，构建一种适用于所有人的饮食似乎是有效的。然而，这只会鼓励科学家们满足于研究单一营养素（而不是营养素的协同作用）如何影响我们的健康。这种有些过时的态度仍在影响医疗和营养实践，从而导致许多健康专家专注于追查最新的“坏”营养素，一旦查清，这种“坏”营养素就必须被剔除出饮食。正如所有胆固醇的迷思教会我们的，这种做法会让许多努力白费。
除此之外，这种倾向完全忽视了一个事实，即营养素是协同作用的，不是单独发挥作用的，正是这种协同作用，才能确保最理想的健康状态。
让我们以柠檬为例。请在脑海中想象自己在咬一个酸溜溜、香气浓郁的柠檬。无论是心理上还是身体上，你在流口水了吗？光是想着咬一口柠檬，就会让你的感官活跃起来。可要是换成把维生素C胶囊放进嘴里，你很可能就没什么感觉。虽然能成功地从柠檬中提取出维生素，但是柠檬中还有更多的营养素。柠檬酸、矿物质（如铁和钾）、B族维生素、一系列植物营养素（如橙皮素、柚皮苷和柚皮素）……这些营养素都相互作用，以确保每个柠檬具有最理想的营养效果。一粒维生素胶囊可以提供与一个柠檬相媲美的维生素C，但它提供不了激活身心的完整体验：我们可以毫不夸张地说，1＋1＝3——这是一个历来被西方医学忽视的概念。
基于这一认识，为了对这种营养协同作用进行更明智的研究，一系列新的研究出现了。我自己的实验室研究表明，几种营养素（如ω－3多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素C和维生素E等抗氧化剂）的组合，在保护记忆力和思维敏锐度方面特别有效。这些研究还表明，就像某些食物及其营养素的组合有利于我们的健康一样，其他组合则恰恰相反。反式脂肪、饱和脂肪、胆固醇、精制白糖和钠盐的组合，就可能是对健康有害的。这个组合对你的大脑来说尤其是坏消息。研究表明，与很少同时摄入这几种营养素的人相比，经常同时摄入这几种营养素（就是经常吃甜食、油炸食品、加工食品、高脂肉类和乳制品）的人会表现出更明显的大脑萎缩、更差的认知能力，以及更高的阿尔茨海默病患病风险。即便在年仅25岁的受试者身上，研究人员也观察到了类似的相关性，这更清楚地表明，不管年龄多大，这些食物都会损害大脑。
归根结底，任何一种食物，都不可能包含支撑脑部健康所需的所有营养素。由各种不同食物组成的食谱，更适合给大脑提供它每天所需的所有营养素，就这么简单。
营养协同作用的相关研究结果，可以指导我们的实践，即如何搭配食物，做出既美味可口又有营养价值的饭菜。首先，烤姜蒜酱汁腌制的鲑鱼（见第16章），就是很有营养价值的，富含大脑必需营养素，这些营养素具有缓解大脑萎缩和改善代谢的作用，对各个年龄段的人都有好处。此外，事实证明，富含植物脂肪的产品（如特级初榨橄榄油），可以增强人体对具有抗氧化作用的维生素的吸收，由此可见，加了柠檬汁和特级初榨橄榄油的蒲公英嫩叶（我祖母常做的一道菜），是鲑鱼的理想搭配（见第16章）。维生素C能够促进人体对铁的吸收，所以我总是会在蒲公英嫩叶这道菜上加一些鲜榨柠檬汁。
本书中包含的所有食谱和膳食计划，都基于将营养协同作用最大化这一原则，同时为你提供大脑每天所需的所有营养素。此外，它们也很美味。
六、把你的食物变成营养宝库
要想获得所吃食物中的营养成分，我们就要遵循健康的饮食方式，多吃完整的或最低限度加工的食物。就是这么简单。你可能还记得，世界上的百岁老人们都从不吃加工食品或包装食品。他们吃的食物都是新鲜的，新鲜这个词甚至算是个保守的说法——因为那些食物往往是刚从菜园或果园采摘的，这种新鲜度确保了食物的营养成分得到最大限度的保留。
另外，食品加工是我们社会的一个主要问题。小麦的碾磨、大米的抛光、玉米粉的过滤、蔗糖的精炼……这些加工方法都会使食物中维生素、矿物质和膳食纤维的含量明显减少，因为这些营养成分主要存在于被剥去的表层和外壳中。B族维生素尤其受到这一过程的影响，其损失高达50%。其他加工方法，如冷冻和罐装，也会造成营养成分的损失。
说到食物的品质，现代农业是另一个大问题。土壤的营养元素含量，决定了生长在其上的蔬菜和水果等食物的最终营养成分。研究人员开发出新的作物品种，以满足人们日益增长的产量需求，并提高作物对害虫和气候变化的抵抗力。虽然这些新的作物品种能够更快生长、结出更大的果实，但在这个过程中，它们吸收营养素的能力却有所降低。
在一项具有里程碑意义的研究中，研究人员分析了美国农业部从1950年到1999年记录的40多种不同蔬菜水果的营养数据，发现这些蔬果的维生素（尤其是维生素B和C）和矿物质（如铁）含量均有显著下降。这些发现引发了激烈的争论，随后科学家们又发表了一些对比鲜明的研究报告。虽然一些研究表明，现在的胡萝卜的营养素含量甚至不及我们祖父母以前吃的胡萝卜的一半，但也有一些研究表明，这些蔬菜的维生素含量不比以前的低。那么真相是什么呢？在我看来，即使后一项研究检测到相似的维生素含量，他们也忽略了一点真正需要检查的东西——那些蔬果所含的维生素的质量。
现在的蔬果中的某种维生素含量虽然与以前的相同，但并不意味着所含维生素的质量是一样的，也不能证明蔬果中的各种植物营养素也和以前的一样。再加上不受限制地使用农药和化肥，现在的蔬果都是生长迅速、抗虫害，但华而不实的产品。这些蔬果含有防腐保鲜剂，外观异常完美，可能很吸引人，但不幸的是，它们的营养价值并不高。
不管人们再怎么争论，血液检测结果都表明，很多美国人存在营养素缺乏的问题。我看过很多此类血液检测报告，这确实是事实。如果想要照顾好自己和家人，并希望尽可能把最有营养的农产品摆上餐桌，就有必要经常从本地的有机农场主或健康食品商店那里购买食材。
食用方法也会对效果产生影响。在大多数情况下，就蔬菜、水果、坚果和种子而言，生食的效果最好。生食时，这些农产品的酶、维生素、矿物质和植物化学物质仍然完好无损，其营养价值是最好的。所以请购买你能找到的最新鲜的农产品，如果是本地产的和应季的，那就更好了，然后也要记得及时吃掉！人们很担心烹饪会造成营养流失，但是蔬菜在保鲜盒中长期存放导致的营养流失，并不亚于烹饪。
尽管如此，有些蔬菜还是更适合熟吃。烹饪有时可以增加食物（尤其是一些蔬菜）的营养含量——通过破坏植物的细胞壁，释放那些原本被锁在里面的营养物质。β－胡萝卜素（一种抗氧化剂，与胡萝卜的亮橙色有关）和番茄红素（与番茄的红宝石色有关）就属于被细胞壁锁住的营养物质。食用胡萝卜和番茄之前，你可以（用少量的水）把它们蒸一下，或者稍微烤一下，使其中的抗氧化剂更容易被人体消化吸收，从而为神经元提供更多的抗衰老保护。只要不把蔬菜煮得过久（软烂成糊状）就没问题。烹煮至弹牙口感，可最大限度保留蔬菜内的营养成分。
就全谷物和豆类而言，虽然不经过烹饪是不能食用的，但我们可以通过一个窍门将这些食物转化为营养宝库：使其发芽。发芽是个简单的过程，可以使种子、豆类和谷物中大量的有益酶释放出来。这使得它们更容易被消化，并且显著缩短了所需的烹饪时间，我们也因此得以更有效地吸收它们所含的蛋白质、维生素和矿物质。这是一种双赢。
如果你不知道怎么令它们发芽，可以参考下面的方法。从谷物说起。我们选用的必须是带壳的完整谷物。全颗粒小麦、苋米、大麦、荞麦、卡姆小麦（kamut）、小米、大米、黑麦谷粒、高粱和斯佩耳特小麦——这些谷物都很适合发芽。斯佩耳特小麦是我家的最爱。它们含有麸皮、胚芽和胚乳（完整谷粒成分），满载营养。为了使其发芽，第一步要将它们浸泡在水中。这会增加它们的水分含量，同时也能中和植酸，植酸是一种会导致腹胀的物质。然后，把谷物沥干，将其放在一个梅森罐（一种储存食物的密封容器）中，让其保持湿润，静置1至5天。用一块网眼布或纱布盖住罐子，以便于沥干水分，同时透气，以防发霉。很快，你就会看到它们发芽了。发芽谷物可以生吃或略煮熟食用，甚至可以制成健康面包。豆类（如小扁豆和绿豆）和各种种子（从葵花籽到藜麦）的发芽方法与谷物的相同。
我们现在来讨论一下动物产品。除了极高品质的产品（如寿司生鱼片），其他的动物产品是不能生吃的——必须煮熟才能杀死细菌和其他病原体。鱼和蛋最好是蒸熟或煮熟，再配上少许调味料和新鲜香草，这样吃最有营养。肉类也一样，烹饪可以使其更容易被人体消化，更具有生物可利用性。就肉类而言，放锅里炒、烧或铁扒都是很好的烹饪方法，而炙烤（broiling）和油炸则会增加糖基化终产物的生成，可能导致炎症反应。
无论你平时用哪种烹调方法，一定要注意只选择健康的食用油。大多数植物油都有两种，精炼的和未经精炼（初榨）的。就像精制谷物和精制糖一样，精炼植物油是从种子和坚果中精炼出来的，经过了高度精密的机械和化学处理过程。这一处理不仅去除了营养物质（尤其是矿物质），还会产生容易发生氧化的终产物。在氧化的作用下，精炼植物油更有可能在你体内产生自由基，从而使你变老。坏消息不止这些，许多精炼植物油也是经过氢化的。我们之前讨论过，氢化过程会将这些油转化为反式脂肪，使它们在室温下变稠，以便制成人造黄油和起酥油出售。这些油可能确实更便宜，但非常不利于你的健康。
而未经精炼的植物油保持了其原生的天然品质。它们味道浓郁、营养丰富。例如，特级初榨橄榄油含有多酚类抗氧化物质和对人体有益的不饱和脂肪酸，而精炼过程会毁掉它们。无论选购橄榄油还是椰子油，一定要选择未经精炼的。还要记住，对富含不饱和脂肪酸的食用油（如橄榄油和亚麻籽油）来说，最佳食用方法是生食（不加热），这样可最大限度地保留其营养成分。如果使用这些油烹饪，一定不要让油过热或燃烧（发出咝咝声并变成褐色）。例如，加热至200摄氏度，橄榄油就会燃烧。
烹饪时，请选择冒烟点高的食用油。冒烟点表示食用油的最高使用温度，冒烟点越高越好。用于烹饪的未经精炼的食用油中，最好的是牛油果油，它的冒烟点最高（270摄氏度）；其次是芥花籽油（菜籽油）和椰子油。如果你喜欢用动物油烹饪，最好的选择是酥油（印度澄清黄油），它的冒烟点为251摄氏度。
七、健脑周计划
这个图表简要说明了，为了让大脑保持最理想的健康状态，我们应该经常吃哪些食物及该吃多少。除了健脑食物的核心种类，它还包含有益健康的饮料、脂肪和天然甜味剂，根据它们对神经营养均衡饮食的贡献程度进行排列。
