【译】自控力强的人的秘密生活（比你想象更容易）
原作：里卡·伊瓦内宁
引言：研究表明，自控力强的人善于避免诱惑，而不是抵制诱惑
“如果我有更多的自制力就好了。”
“我没有这么铁石心肠。”
“我也想享受生活——而不仅仅是受苦。”
这些都是当人们了解到我的生活方式时可能会说的话。
我就是那种令人讨厌的人之一，每天吃大量的水果和蔬菜，每周锻炼五次，存下一部分工资，每天早上写作或阅读 ——我有良好的自制力。更重要的是，保持这种生活方式对我来说并不感到特别困难。我不需要咬紧牙关来避免吃不健康的食物、离开沙发的温暖或黑色星期五的促销。
这就是为什么我常常好奇为什么有些人成功地抵制诱惑，而其他人却苦苦挣扎。
为了找到一些答案，我决定窥探意志力的科学。一次窥视变成了深入研究，最终我在两个月的时间里阅读了超过 25 篇学术论文。
现在我想与大家分享我学到的知识。这是一个关于了解优秀的自我控制者秘密习惯的故事。
自控力强的幸运儿
对于那些认为自己需要更强的意志力才能实现工作、学术、饮食、运动或任何其他目标的人，我有一些好消息和一些坏消息。
让我们从“坏”消息开始：
高度的自我控制确实预示着许多积极的生活成果：自我控制力强的人在学校表现更好，心理健康问题更少，与朋友和家人的关系更好，并且通常表现出更少的冲动行为，例如暴饮暴食和酗酒滥用。
他们甚至更快乐：
“与清教徒戒律和其他认为自我控制是残酷牺牲和严格自律的观点相反，具有高[特质自控力]的人通常在当下的感觉上比其他人更好，并且对自己的生活也更加满意。”
（如果你暗自希望他们至少会痛苦的话，我很抱歉。）
一组研究人员甚至将自控力称为“人类心理最强大和最有益的适应方式。”这是夸张吗？
好消息在这里：
拥有良好的自制力并不意味着要不断地与诱惑作斗争。那种让你获得所有这些好的结果的自控力，比通常所说的“意志力”和“自律”这些术语通常所暗示的更容易。
本文的其余部分将致力于解释其中的原因。重点并不是声称在当下抵制诱惑是无效的（事实上，它大约能成功80%的时间），而是要显示出良好的自我控制者通常并不依赖于这一点。
当我们抵制诱惑时，我们会感到精疲力竭——有些人比其他人更容易疲惫
看看在自我控制概念下进行的研究试验，研究人员似乎从字面上理解了这个术语，并找到了一种在实验室中研究它的便捷方法：“自我控制必须是关于‘自我’和‘控制’，所以让我们看看当人们抵制诱惑时会发生什么。”
研究这种即时自我控制行为的一种流行方法是双任务范式。顾名思义，它有两个任务：
- 首先，参与者需要完成一个需要抵制诱惑或抑制冲动的任务。例如，他们被要求在盯着一碗饼干的同时吃萝卜，或者在观看电影时避免表现出任何情感。
- 然后，参与者做第二个不相关的任务——通常是某种谜题，比如一系列字谜游戏。
大量实验发现，在第一部分需要施加自控力的人在第二部分的表现较差。基于这些发现，研究人员认为：
- 抵制诱惑是会让人疲惫的。由此产生的精神疲劳被称为自我损耗。
- 自控力类似于肌肉，依赖有限资源，因此被称为肌肉/力量模型。
但是这里有个转折：
前面讨论的积极的生活成果并不是基于自我损耗研究；而是基于通过（自报）问卷测量自控力的研究。所以直到最近，我们还不知道到底是什么在推动了这些结果。
有些人是否只是拥有更强的意志力，这意味着他们在抵制诱惑后消耗得更少？根据对自我损耗的大量研究，这是一个诱人的假设。
幸运的是，我们不必猜测，因为一组德国研究人员对此进行了测试。 他们设置了遵循双任务范式的实验，但同时也通过问卷测量了参与者的自控水平（与将自控与许多理想生活结果相关联的元分析中使用的同一份问卷）。
他们发现，自我控制力强的人更容易自我损耗：在施加自控后，他们会吃更多的糖果并在掷骰子游戏中做出更冒险的决策。更多的糖果？更冒险的决策？
“自我控制特质并不能缓冲自我损耗；那些自称为良好自我控制者的人似乎拥有较弱而不是较强的自控肌肉。”
研究人员称这些结果具有讽刺意味是有原因的。自我控制特质并不能缓冲自我损耗；自称自我控制能力强的人的自我控制能力似乎拥有较弱而不是较强的自控肌肉。
发生了什么？如果特质自控力无法阻止自我损耗，那么这些积极的生活结果背后是什么呢？
自控力强的人在日常生活中经历的诱惑较少
在我进行这篇文章的研究时，所有的线索似乎都指向了一篇特定的论文，尽管它并不是直接关于自控力的。根据引用次数，它的研究结果似乎真的让自控领域的研究人员感到意外。
这篇论文是关于日常诱惑的，或者用学术术语来说，是“日常生活中欲望的现象学”，它应用了经典抽样方法。
基本上，研究人员要求德国维尔茨堡的约 200 人佩戴传呼机一周，并在传呼机响起时报告他们当前或最近的欲望（每天七次）。如果他们正在经历某种欲望，他们会被问到一些有关该欲望的澄清性问题，而且在一些样本中还会被问及他们所处的情境（例如，他们是否喝过酒，是否独自一人或与他人在一起）。
大多数研究结果并不令人意外：
- 参与者大约 50% 的时间都在经历某种欲望。
- 最常见的欲望包括吃东西、睡觉、喝水、使用媒体、休闲时间或社交接触。
- 当参与者运用自我控力时，在80%的情况下，他们通常能够抵制住所面临的诱惑。
但是与一部分特定参与者（那些在自控特质测量中得分较高的人）有关的发现更令人意外。这些参与者的总体欲望并没有减少，但他们确实有较少的问题性欲望：他们报告的与欲望相关的冲突和抵抗较少。
换句话说，得分较高的特质自控者在日常生活中经历的诱惑较少。
这些发现就像研究人员终于将注意力从个体的自我控制行为转移到真正擅长自我控制的人身上，只发现这些人嘿嘿地笑着说：“你以为我们在咬牙切齿度过一生，对吧？噢，你们这些傻瓜！”
“自我控制力强的人善于避免诱惑，而不是抵制诱惑。”
《日常诱惑》论文的作者对他们的研究结果做出了什么解释呢？嗯，他们认为，自我控制力强的人擅长避免诱惑，而不是抵制诱惑。
“这个结论表明我们需要重新考虑这一特征是如何发挥作用的。” 哦，太尖锐了！
他们的结论也与自我损耗相关的讽刺性发现相一致：如果良好的自我控制者通常会避免诱惑，那么当他们被迫在一个人工情境中抵制诱惑时，他们就会表现不佳。这是可以理解的， 就如平日不举重，你就不会变强壮。
另一项研究测试了这种避免诱惑的假设，发现自我控制得分高的人也更频繁地使用减少或避免诱惑的策略。这并不是空谈：并且这不仅仅是说说而已：例如，在开始解决问题的任务之前，他们更有可能选择在没有干扰的环境中工作，选择安静的房间而不是嘈杂的房间。
但做出明智的个人选择似乎并不是优秀的自我控制者受到较少诱惑的唯一原因。
自控力强的人善于养成和打破习惯
与避免诱惑相关的发现使研究人员对习惯在自控力中所扮演的角色产生了兴趣。毕竟，习惯是通过自动化行为来减少抵抗的一种方式。也许这就是那些幸运的人擅长的。
事实似乎确实如此。一项元分析发现，特质自控力与自动化行为的关联性比与有意识控制的行为更强。
更具体地说，人们发现自我控制能力强的人……
- 拥有较弱的不健康零食习惯，
- 拥有更强的锻炼习惯，并且
- 在参加冥想静修三个月后，会养成更强的冥想习惯。
似乎“通过依靠稳定的习惯和惯例，具有更好自控力的人可以更自动、轻松地执行重要的行为。”
然而，特质自我控制对于不同的生活领域并没有同样预测行为的效果。它对工作和学校行为的影响最为强烈。
如果特质自我控制是关于建立和打破习惯的话，这是有道理的：相对于例如饮食习俗受到更多自然驱动力和遗传倾向的影响，围绕工作和学习创建例行公事可能更容易一些。好的自控者似乎在说：“如果我们能将其常规化，我们就能取得成功。”
“到目前为止，我们所涵盖的研究结果使得人们越来越难以将自控力视为一种‘万能的抑制机制’。难怪研究人员已经开始区分费力和轻松的自控力。”
虽然费力的自控在日常生活中很常见，但轻松的自控似乎是推动那些令人羡慕的长期结果的关键。
元自控——避免对费力自控的需求
最近我告诉了一个朋友我如何调节我的看电视行为：我尽量避免开始一部新剧集，因为我知道如果我这样做，我最终会狂看整季。我的朋友评论道：“这需要自律。”
我的朋友是对的：不开始新的剧集需要自律。但是相比于刚刚看完《泰德·拉索》的一集后不再继续观看下一集，不开始新的剧集需要的自律要少一些。
优秀的自控者经历较少诱惑的事实并不意味着他们从不使用自控力。他们只是更有策略地在早期阶段使用自控力：
“可以肯定的是，避免诱惑本身就是一种自我调节行为，实际上需要深思熟虑、有效预期和自知之明。 ——从某种意义上说，避免诱惑是一种元监管策略，使自律者能够有效地管理自我调节资源。通过避免诱惑，人们可以避免耗费更多的意志力来抵制诱惑，从而减少自己陷入耗尽和脆弱的状态。”
那些似乎擅长自控的人可能只是擅长预见潜在的自控失败，并采取措施来防止它。他们善于元自我控制。
参考
我已将我引用的所有论文整理到 Google 文档中。如果你想深入研究，请查看。
