戒糖——改变一生的科学饮食法

实在是没有耐心一章一章看下去了，尝试着从目录里找出自己爱看的，有问题再回来学习

目录

• 序言 戒糖：并不是抗争，而是回归
• 第1章 戒糖为什么最近才流行起来？我们之前做错了什么？
  • 戒糖戒掉的是什么？
  • 人们终于觉醒：甜蜜是一种负担
  • 戒糖是否矫枉过正了？
• 第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食”靠谱吗？
  • 明星戒糖戒律，只做对了一半
  • 健康饮食，才有好皮肤
• 第3章 你为什么需要戒糖？
  • 戒糖，从复杂的糖尿病说起
  • 想年轻，用食物滋养血液
  • 抗糖，对抗衰老的绝佳做法
  • 高糖饮食：对一生有害的习惯
• 第4章 理性戒糖，你需要的知识
  • 回到最初，我们对糖为何如此偏爱？
  • “生酮饮食”真的健康吗？
  • 揭秘糖类家族
  • 所有糖都一样吗？
  • 果糖，不像名字那么健康
  • 糖藏在哪些食物里？
  • 什么是淀粉，它跟糖有什么关系？
  • 蔬菜也能做主食
  • 多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？
  • 更健康的神秘糖
• 第5章 戒糖第一步：读懂食品标签
  • 食品配料表、营养成分表怎么读？
  • 如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？
• 第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义
  • 血糖生成指数，不是唯一的健康指标
  • 血糖负荷，指导饮食更可靠的指标
  • 灵活而自由的低糖饮食法则
• 第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐
  • “主食革命”：我们应该理性面对的事实
  • 合理的买菜顺序将助你戒糖
  • GI、GL之外，还有量化碳水列表
  • 注意这些会提高GI的烹饪法
  • 进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要
• 第8章 糖真正的错：高血糖带来了病痛
  • 流窜在血液里的糖究竟如何作恶？
  • 让你显老的痕迹都与糖化反应有关
  • 如何检测身体糖化的情况？
  • 糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？
  • 糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？
  • 抗糖办法之运动与思考
• 第9章 所谓戒糖，你该怎么做？
  • 戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
  • 代糖，如何使用最合理？
  • 糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！
  • 针对不同热量序求的戒糖饮食食谱
  • 低碳水化合物烘焙的秘密
  • 这些甜蜜饮料喝了还不发胖
  • 市面上的代餐饮品真的靠谱吗？
• 第10章 戒糖的另一种方式：轻断食
  • 什么是轻断食，它真的科学吗？
  • 2型糖尿病病人可能更适合少食多餐
  • 抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感
• 第11章 “567饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求
  • 什么是“567饱腹法”？
  • “567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？
• 第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处
  • 怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群
  • 少吃糖还能抗氧化和抗癌？
  • 管理体成分，而不是管理体重
• 第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学
  • 戒糖的终极动力来源
  • 顺应节律去吃，与血糖控制息息相关
• 终章 戒糖给你自由

序言 戒糖：并不是抗争，而是回归

第1章 戒糖为什么最近才流行起来？我们之前做错了什么？

戒糖戒掉的是什么？

人们终于觉醒：甜蜜是一种负担

戒糖是否矫枉过正了？

第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食”靠谱吗？

明星戒糖戒律，只做对了一半

健康饮食，才有好皮肤

第3章 你为什么需要戒糖？

戒糖，从复杂的糖尿病说起

想年轻，用食物滋养血液

抗糖，对抗衰老的绝佳做法

高糖饮食：对一生有害的习惯

第4章 理性戒糖，你需要的知识

回到最初，我们对糖为何如此偏爱？

“生酮饮食”真的健康吗？

揭秘糖类家族

所有糖都一样吗？

果糖，不像名字那么健康

糖藏在哪些食物里？

什么是淀粉，它跟糖有什么关系？

蔬菜也能做主食

多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？

更健康的神秘糖

第5章 戒糖第一步：读懂食品标签

食品配料表、营养成分表怎么读？

目前我国预包装食品上的营养成分表所执行的国家标准，是需要标明每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠，并且旁边需要标示出这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比（营养素参考值），也就是NRV%那一栏。

如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？

第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

血糖生成指数，不是唯一的健康指标

血糖负荷，指导饮食更可靠的指标

灵活而自由的低糖饮食法则

第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

“主食革命”：我们应该理性面对的事实

合理的买菜顺序将助你戒糖

GI、GL之外，还有量化碳水列表

注意这些会提高GI的烹饪法

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

第8章 糖真正的错：高血糖带来了病痛

流窜在血液里的糖究竟如何作恶？

让你显老的痕迹都与糖化反应有关

如何检测身体糖化的情况？

糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？

糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？

抗糖办法之运动与思考

第9章 所谓戒糖，你该怎么做？

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜

• 碳酸饮料系列：在日常生活中，碳酸饮料除了能让我们开心点，给我们一些“空热量”外，没有任何意义。而其中常见的添加剂——磷酸，对牙齿有腐蚀作用。
• 果蔬汁和果味饮料：

理论上来讲，只有鲜榨的果蔬汁和浓度为100%，且除了抗氧化剂（如维生素C）之外没有其他任何添加剂的果蔬汁，才能在偶尔吃不够蔬菜、水果的情况下作为替代品，而其他的果蔬汁（比如浓度只有50%，添加了糖和其他增稠剂的）统统只能算“添加了果汁的甜饮料”。

为了知道哪些可以偶尔作为替代品，我们需要注意下面三个问题：

•水果和蔬菜的获取方式是什么：鲜榨的还是浓缩汁稀释还原的？
•保存和加工方式是什么：高温灭菌、巴氏消毒还是鲜榨即饮？
•除了水果和蔬菜还有没有其他添加剂：有各种糖吗？有糊精（增稠剂）吗？有甜味剂吗？有香精、色素吗？

为什么在满足这样看似“苛刻”的条件之后还只能“偶尔”作为替代品呢？有以下几个原因（以苹果为例）

苹果切碎后，会增加果肉和空气的接触，从而加速氧化和维生素C的分解，流失一部分对光和氧气敏感的维生素。
而工业生产的保质期稍微长些的果汁，一般还有热加工这个步骤，再次让对热不稳定的维生素和一些抗氧化物质损失。在热加工后，果汁存放在货架上的时间越长，流失的营养素也相应越多。
最大的问题在于饱腹感的缺失，苹果汁夺去了苹果本身紧实的口感，那么饭后喝完一杯由3个苹果榨的果汁非常容易。从吃糖的角度来看，不仅失去了3个苹果的饱腹感，还在不知不觉的情况下摄入了3个苹果的糖分
更加深层的影响则发生在肠胃

• 奶茶到底能不能喝？能不能喝，取决于你喝的是不是真的“奶茶”。只有添加纯牛奶的茶才是真的奶茶，建议在询问产品制作细节后再决定喝不喝。
  • 为什么不加糖的奶茶还是有很多糖？
    1. 牛奶本身还有5%的乳糖
    2. 珍珠、椰果等辅料是泡在糖浆里的
    3. 制作过程中的植脂末或抹茶粉等配料自带添加糖
  • 可以自己煮牛奶+茶
• 乳酸菌饮料为什么有那么多糖？因为略带酸的口感，让人感觉不出很甜。所以在选择各类有酸味的食品时，不要认为尝不出甜味就说明一定不含糖或者只含很少的糖，说不定含糖量比一般食物高不少

代糖，如何使用最合理？

• 一开始，“代糖”是更加廉价的代替糖的甜味剂
• 初代“代糖”四兄弟——糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖和安赛蜜因为健康风险的阴影与口感欠佳，在很多年后被更贴近自然的甜味剂替代。此时，高强度甜味剂才真正以“更健康”的名义充当代糖的角色。
• 其中较有名的有甜菊糖和罗汉果甜苷，关于他们的安全性目前没有负面结论。
• 对于消费者来说，代糖的最大意义是让人在享受甜味的同时不过多摄取热量，也不至于在减重、减脂的过程中一点甜味也享受不到。所以我们一定要正确理解代糖的角色，它是糖的替代品，并不是“可以放心吃的无热量甜味剂”。

糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！

如果不想得糖尿病，以及各种与代谢相关的慢性病，那么对食欲的理性预知及觉察是每一个人的必修课。而这种觉察，可以从厘清自己当前的生活价值排序及饮食的要求开始。

• 控制总热量
• 控制快消化碳水化合物和糖
• 控制钠的摄入量

针对不同热量序求的戒糖饮食食谱

• 1600千卡：下面是适合体重50kg左右的成年女性，以及需要进行热量限制的人群。这属于较低热量的正常饮食
  
• 1800千卡：下面适合从事轻体力活动但想控制总热量的70kg左右的成年男性，尤其适合有减重、减脂需求的男性或中等以上体里活动量的女性
  
• 2000千卡：适合绝大多数不需要减肥和减脂的男性
  
• 2400千卡：
  

低碳水化合物烘焙的秘密

在烘焙食品的问题上，距离出现能够代替糖、快消化碳水化合物，同时还能保证口感的产品，可能还有很长的一段时间。

• 作为偶尔吃的零食，不要作为主食的一部分
• 在烘焙食品中加入更多蛋白质、膳食纤维和健康油脂

这些甜蜜饮料喝了还不发胖

• 罗汉果薄荷茶：可替代甜汽水或冰红茶，特别适合夏天冰镇后喝；还可以加入无糖气泡水模拟碳酸饮料
• 芦荟椰青汁：椰青中的糖也算游离糖，所以这款饮料类似于清淡的果汁，不宜日常大量引用
• 西瓜黄瓜柠檬草茶
• 甘草桂圆枸杞茶

市面上的代餐饮品真的靠谱吗？

代餐是弥补性食物，既顶饱又能补充一部分营养素，但是热量比一顿不太合理的正餐低不少。所以它是为那部分出于种种原因没办法自己恰当地搭配三餐的人设计的，用来代替不太健康的某一餐，进而弥补那一餐的热量摄入。如果吃了代餐还很饿，那就失去了代餐的最大意义。很多代餐都以奶昔的形式命名，原因是配料表的第一位通常被脱脂乳粉或者乳清蛋白粉占据，喝起来味道总是类似乳饮料

选择奶昔代餐是需要注意以下三点：

• 不要选择含有糖喝人工甜味剂的产品。合理的代糖应当以糖醇为主，辅以甜菊糖这种更接近自然口感的天然代糖
• 营养素是否能供替代20%~30%的量。需要注意的点有蛋白质、必需脂肪酸、维生素与矿物质等。
• 热量占比应低于营养素占比。代餐的精髓是用较低的热量去换较高的营养素喝饱腹感，所以我们更希望较高的营养素密度（营养素密度=100g食物含有的营养素/100g食物含有的热量）

第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗？

• 有多种轻断食模式：
  
• 对于绝大多数人来说，吃一顿像模像样，基本均衡而且饱腹感足够的混合餐之后，会需要4~6小时排空胃。而轻断食只是在这个基础上减少加餐或者拉开两餐的时间，给身体制造一段“能量耗竭”的真空期，大家需要根据自己的身体感受和生活节奏来安排适合自己的饮食。
• 轻断食与少吃多餐是否矛盾？并不，断食日限制的是摄入的热量，可以通过少吃多餐的方式获取合适的热量。

2型糖尿病病人可能更适合少食多餐

很多病人的胰岛素分泌不正常，所以他们的身体对改变饮食习惯的适应力非常低，所以不一定适合轻断食。

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感

低碳水化合物饮食可以帮我们在轻断食期间缓解饥饿感还不打破断食日的热量限制。

第11章 “567饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求

什么是“567饱腹法”？

• 前提：控制饮食的质量，可以参考中国居民膳食指南对食物分类的建议，但不要生搬硬套指南中给出的量。吃多少的量由大脑和胃进行感知
• 解释：
  • 每餐的前五分饱由非淀粉类的蔬菜组成
  • 第六分饱由蛋白质补充
  • 第七分饱用谷薯类填充
    

“567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？

可参考中国居民膳食指南网站：http://dg.cnsoc.org/

第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处

怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群

• 肠道菌群对昼夜节律的调节
• 肠道菌群的物理屏蔽作用和抗糖
• 肠道菌群的记忆效应
• 肠道菌群对代谢本身的调控作用

少吃糖还能抗氧化和抗癌？

• 因为糖化和氧化反应往往是在一起的，所以

真正让我们皮肤衰老、心脑血管堵塞的并不仅仅是被糖化了的蛋白质，
氧化这个过程落井下石，会进一步在蛋白质被糖化的基础上，彻底把糖化的蛋白扭曲，导致不可逆的损伤产物的积累，然后导致衰老和疾病的发生。

• 目前医学界比较认可的肿瘤发展理论中，肿瘤细胞的代谢主要以耗能高但是效率低的糖酵解方式进行。

跟普通细胞相比，癌细胞所消耗的葡萄糖多了2~10倍，音词可以认为最喜欢高血糖环境的无疑是癌细胞。
在血糖不太富裕的情况下，癌细胞面临的不仅是粮食不足，还有与正常的体细胞竞争，同时还要应对免疫系统的攻击与自身过度扩张的压力。
高血糖与癌症高发的强关联已经被正式，为了体内癌细胞可以更少、更慢地发展，一定要严格控制游离糖和快消化碳水化合物对血糖的影响。

管理体成分，而不是管理体重

相比于白种人，亚洲人虽然更不容易出现肥胖问题，但是亚洲人的脂肪含量占比更多，更容易出现内脏脂肪的问题。这也是为什么亚洲人更容易得2型糖尿病的原因。
每吃一口食物关注的重点都在于食物是如何影响血糖的，而不是纠结于计算卡路里，如何影响体重
就像健身的人关注的是体脂含量与肌肉含量，而不是单纯的体重

第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学

正念是人们从佛教中得到的一种“活在当下”的感悟。
正念饮食不是单纯的“饮食专注”或者“在意吃饭”，而是一种与身体和大脑和谐共处的有觉察的状态。选择食物完全是一种生存的智慧，你选择什么食物去滋养你的身体，就在每一个当下兑现这种选择，并接受这个结果，而这才是真正的“正念饮食”。

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“正念饮食”可以是一种“注意”，注意食物对身体的影响，进而影响到个人的心态。

戒糖的终极动力来源

顺应节律去吃，与血糖控制息息相关

终章 戒糖给你自由